주요 파워리프팅 종목의 1RM 기록을 향상하려고 노력 중인가? 노력이 물거품이 되게 하고 싶지 않다면 아래와 같은 흔한 실수를 피하자.
새로운 1RM 기록을 달성하면 정말 신난다. 개인 기록을 경신했을 때의 성취감은 그 무엇과도 비교하기 힘들다. 하지만 사람들은 기록 경신에 도전하는 과정에서 많은 실수를 저지르곤 한다. 파워리프팅은 굳이 실수를 저지르지 않더라도 힘든 운동인데, 실수까지 범하면 좌절감이 배가된다.
파워리프터가 흔하게 저지르는 값비싼 실수를 밝혀내기 위해서 헤더 파머에게 도움을 요청했다. 헤더는 뉴욕에서 활동하는 퍼스널트레이너이자 크로스핏 강사, 수준급 역도 선수다. 파머가 가장 대표적인 실수 6가지를 뽑아서 기록 경신을 도와줄 해결책을 공개했다.
실수 #1 기록이 빨리, 끊임없이 향상되길 기대한다
트레이닝을 처음 시작했을 때는 아직 테크닉은 엉성하지만 근력은 빠르게 성장한다. 이럴 때는 중량을 조금 줄여서라도 자세에 집중해야 한다. “정체기도 없이 중량이나 반복횟수가 계속 늘어나길 바라선 안 된다. 발달은 점진적이다. 근력은 장기간에 걸쳐 꾸준히 성장한다.” 파머가 설명했다. 스쿼트를 예로 들어보자. 등이 약하면 하위지점에서 몸을 제대로 안정시키기 힘들다. 이런 상황에서 기록을 경신하려면 시간을 좀 들여서라도 반드시 등을 강화해야 한다. 파머는 “등을 우선순위로 삼아야 한다”고 말했다.
실수 #2 기록 경신을 원하는 종목만 훈련한다
“스내치 기록을 경신하고 싶다고 해서 매일 스내치만 하면 안 된다. 스내치의 부분 동작들에 힘을 더해줄 보조 운동도 실시해야 한다.” 파머가 경고했다. 목표로 삼은 종목과 동일한 근육 무리를 자극하고, 근육 개입 패턴도 동일한 운동들을 실시해서 기록 경신에 박차를 가하자. 파머는 “예를 들어서, 스쿼트가 목표라면 핵 스쿼트와 런지를 실시하고, 스내치가 목표라면 오버헤드 스쿼트나 바닥에서 바벨 풀을 실시하면 된다”고 말했다.
실수 #3 집중하지 못한다
많은 것을 한 번에 하려고 하면 하나도 제대로 하기 힘들다. 파머는 “트레이닝의 목표는 최대 1~2개가 적당하다. 그 목표를 중심으로 프로그램을 짜라”고 말했다. 예를 들어서, 스쿼트 기록 경신이 목표라면 휴식한 다음 날에 가장 먼저 하체와 다리부터 트레이닝하자. 스쿼트는 웜업을 마치고 힘이 가장 넘칠 때 제일 먼저 실시해야 한다. 또한 목표가 아닌 나머지 부위나 종목의 운동 강도는 적당히 줄여서 회복을 도와야 한다.
실수 #4 기록 경신을 위한 트레이닝 중에 고반복 세트를 한다
1RM 기록을 경신하려면 1회 반복을 향해 점진적으로 나아가야 한다. 훈련 사이클 초반에는 데드리프트 5회 반복으로 훈련해도 좋지만, 최종 목표를 달성하려면 결국 반복횟수를 줄여나가야 한다. “1RM 세트를 할 때는 10RM 세트를 할 때와 달리 근육의 깊숙한 곳까지 사용해야 한다. 훈련 사이클이 막바지에 도달하면 목표로 삼은 반복횟수에 맞춰 훈련해야 한다는 점을 명심하자.” 파머가 설명했다.
실수 #5 유연성 트레이닝을 하지 않는다
“어떤 운동을 하든지 유연성이 부족하면 달성할 수 있는 목표에 한계가 생기고, 좁은 가동범위에서만 근력이 향상된다.” 파머가 말했다. 유연성을 키우려면 운동 전에 역동적인 스트레칭을 실시하고, 운동 후에는 스트레칭과 폼롤링을 실시하자. 특히 엉덩이나 슬굴곡근, 종아리, 어깨처럼 잘 뭉치는 부위에 관심을 쏟자.
실수 #6 능동적 회복을 빼먹는다
파머는 진짜 심한 오버트레이닝은 드물다고 말하지만, 적어도 오버트레이닝의 증상 정도는 알아두는 게 좋다. “트레이닝 후에 느껴지는 정상적인 피로나 근육통을 오버트레이닝 증상과 혼동해선 안 된다. 식욕 감퇴, 수면 장애, 심박동 수 증가 같은 것들 말이다.” 파머가 말했다. 사우나, 마사지, 수영, 탁구, 농구 같은 스포츠로 몸을 회복해보자. 능동적 회복을 실시하면 오버트레이닝을 막고 부상을 방지할 수 있다.
글 마이클 버그(Michael Berg, NSCA-CPT)
