만약 여러분이 벤치프레스를 즐긴다면 때때로 1RM 테스트를 실시해서 근력을 시험해보기도 할 것입니다(혹은 중량을 살짝 줄여서 3RM 이나 5RM 테스트를 할 수도 있다). 하지만 정말 제대로 된 벤치프레스 테스트(NFL 선수들이 드래프트나 스카우팅 때 실시하는 225테스트)를 하고 싶다면 중량을 그보다 훨씬 더 줄여야 합니다(물론 여러분의 근력이 충분하다는 전제하에). 이 테스트의 목적은 봉 양쪽에 원판을 2개씩 끼우고(총 102kg=225파운드) 벤치프레스를 최대한 많이 반복하는 것입니다. 간단한 테스트지만 이처럼 새로운 목표를 정해서 트레이닝하면 운동에 활력소가 됩니다. 굳이 미식축구 선수만 이런 테스트를 하란 법도 없습니다. 여러분도 해보세요. 일단 몸을 올바르게 푸세요. 그리고 102kg으로 얼마나 많은 횟수를 반복할 수 있는지 시험해보세요. 누구의 보조도 없이 실시할 수 있는 총 반복횟수가 여러분의 ‘점수’입니다. 이 테스트를 할 땐 항상 누군가가 옆에 있어야 합니다. 점수를 공책에 적고, 1~2 개월 후에 기록 경신에 도전해보세요. 뉴욕 스포츠 센터에서 퍼스널트레이너이자 매니저로 근무하는 프레드 던컨은 이 테스트에 대한 팁 몇 가지를 소개했습니다. 던컨은 드래프트를 준비하는 NFL 유망주들을 가르친 경험이 있습니다.
힘을 키워라:
어떤 이들은 225테스트가 근지구력 테스트라고 주장합니다. 하지만 던컨은 그게 사실이 아니라고 말합니다. “사실 근력 테스트에 더 가깝다. 102kg이 최대한 가볍게 느껴져야 한다. 그러려면 1RM이 그만큼 높아야 한다. 이 테스트를 실시 할 때 시간을 재보면 45초 이상 버티는 선 수가 거의 없다.” 던컨이 말했습니다. 던컨은 벤치프레스를 할 때 1~5회 범위를 유지합니다. 또한 근육과 신경계에 신선한 자극을 주기 위해서 준최대중량(1RM의 50~70% 중량을 사용하고, 실패지점 전에 중단하는)세트를 실시합니다.
다양하게 운동하라:
일반적인 벤치프레스에만 굳이 목맬 필요 없습니다. 던컨은 다양한 바벨 프레스 운동(플로어 프레스, 보드 프레스, 인클라인 프레스, 클로즈그립 프레스)을 활용할 것을 권장합니다. 또한 메디신볼 스로나 트라이셉스 익스텐션, 고중량 로우같은 보조 운동도 실시하세요. 던컨이 225테스트에 대비해서 선수들을 훈련시킨 방법을 공개합니다. “첫째 주엔 준최대중량을 사용해서 플로어 프레스를 2~5회씩 3~6세트 실시했다. 1~2회 더 반복할 수 있는 지점에서 세트를 끝마쳤다. 둘째 주엔 부분반복(플로어 프레스)을 마친 후에 전체가동범위(체인을 사용한 인클라인 벤치프레스)로 운동했다. 1RM의 50~60%중량을 사용해서 8회씩 3~6세트를 실시했다. 셋째 주엔 보드 프레스를 2~5회씩 3~5세트 실시했고, 1~2회 더 반복할 수 있는 지점에서 세트를 마쳤다. 그리고 매달 넷째 주엔 중량을 줄여서 중 추신경계의 회복을 도왔다.”
2배로 늘려라:
“만약 평범한 일반인이 벤치프레스 능력을 향상하고 싶다면 일주일에 두 번씩 벤치프레스를 할 것을 추천한다. 화요일엔 전력을 다해서 프레스(플로어 프레스, 보드 프레스, 인클라인 벤치)를 한 후 흉근을 자극하는 보조 운동(예: 덤벨 프레스)을 실시하라. 금요일엔 밴드 나 체인을 활용해서 벤치프레스를 역동적으로 실시하라. 예를 들면, 1RM의 55% 중 량을 사용해서 최대한 빠른 속도로 3회씩 8세트를 반복하는 식이다.” 던컨이 말했습니다.
2014년 225테스트에서 나온 최고 기록 은, 체중 140kg의 오펜시브라인맨 러셀 보딘이 기록한 42회입니다. 엄청난 횟수입니다. 그렇다고 좌절하지 마세요. 10회도 반복하지 못한 선수가 10명가량 있었고, 아예 도전 자체를 포기한 이도 많았습니다.
근력 운동, 근 손실방지를 위한 에너지 보충제가 필수!
근력 운동 프로그램이 좋고, 열심히 한다 하더라도 근 손실을 방지하지 못한다면, 운동에 대한 최대한의 효과를 보지 못할 것이다. 유명한 말 중 “노력으로 인해 흘린 땀은 결코 배신하지 않는다”라고 합니다. 하지만 배신을 하지 않을 뿐 최상의 결과물을 만들지 못할 수 있습니다. 특히 근력 운동은 근육이 성장하도록 자극하기도 하나 근육을 손실하기도 합니다. 그렇기에 운동 중간중간 마다 근 손실을 방지하기 위해 에너지 보충제를 섭취해야 합니다.
BCAA의 황금비율 2:1:1, 에너지 보충제 스파르탄아미노
스포맥스의 스파르탄아미노의 주원료인 BCAA는 근 손실 방지와 에너지충전에 도움을 주는 성분입니다. 그렇기에 운동 중 섭취하면 굉장히 좋겠죠? 하지만 다른 BCAA 혹은 에너지보충제와 어떤 차이가 있을까요?
1. BCAA의 쓴맛이 아닌 정말 맛있는 BCAA보충제
- BCAA란 성분은 원래 쓴맛을 가지고 있는 원료입니다. 거기에 향과 맛이 거의 없어 주로 단백질보충제와 함께 섭취합니다. 그러나 단백질보충제는 운동 후 섭취하는 제품이기에 운동 중에 섭취해야 하는 BCAA의 섭취시기와 차이가 있습니다. 그렇기에 운동 중에 BCAA를 섭취하기 위해선 특유의 쓴맛을 없앤 맛있는 보충제가 필요하고 그것이 바로 스파르탄아미노 입니다.
2. 국산 브랜드, 배송 걱정 NO
- 직수입하는 해외보충제를 구매하는 것에 대한 가장 큰 문제, 배송입니다. 시대가 좋아짐에 따라 해외배송도 빨라졌습니다. 다만 세관에서의 문제 혹은 수입 정책에 따라 배송이 지연되는 경우는 빨라진 배송시스템도 어떻게 할 수 없습니다. 하지만 스포맥스는 국내에서 생산하여 판매하는 브랜드이기에 그럴 걱정 없이 언제든 구매할 수 있습니다.
그 밖에도 이전에도 말씀드린 식약처에서 인증된 원료를 사용, 머슬마니아 선수들도 인정한 브랜드라는 것은 모두가 알고 있을 겁니다. 지금 운동 중 발생하는 근 손실을 걱정하고 있다면, 스파르탄 아미노를 선택하세요!
