근력 성장을 위한 스택
최대 기록에 도전할 생각인가? 그렇다면 오늘 소개하는 근력 성장에 좋은 보충제 3가지를 스택에 추가해보자.
단순히 말해서, 육체적 근력은 근육을 사용해서 물체에 힘을 가할 수 있는 능력이다. 인체는 적응력이 강해 무거운 물체를 반복적으로 들면 근력이 향상된다. 이런 적응 과정은 결국 생리학적, 생화학적으로 몸이 변해가는 과정으로 보충제 업체의 연구개발팀은 이러한 인체 적응력을 효과적으로 향상시킬 보충제를 개발하려 끊임없이 연구해왔다. 그 결과 근력 향상 속도를 높여주는 물질이 발견됐고 지금은 시판 중인 제품이 너무 많아 오히려 효과가 있는 제품을 찾기가 더 어려워진 실정이다 (심지어 돈도 많이 든다). 시장의 많은 제품군 중 짧은 시간 안에 근력을 향상해주는 과학적으로 입증된 필수 보충제 세 가지를 소개한다.
[카페인]카페인은 세상에서 가장 널리 쓰이는 근력 향상 보충제로 연구 결과가 많은 것은 어찌 보면 당연한 일이다. 카페인이 인지력을 높여주고, 운동 중의 지방 분해를 돕고, 피로를 지연하고, 통증을 방지하는 안전한 각성제라는 사실은 수백 편의 논문을 통해 입증됐다. 특히 카페인은 복용하자마자 즉시 근력을 향상해주는 몇 안 되는 보충제다. 최근 「근력 및 컨디셔닝 연구 저널」에 발표된 논문에 따르면 트레이닝 전에 카페인 1회분을 복용하면 위약을 복용했을 때보다 상체와 하체의 최대 수의적 수축이 증가했다. 또한 트레이닝 경험이 있는 사람일수록 카페인의 근력 향상 효과가 두드러졌다는 사실에 주목할 만하다.
복용량
트레이닝 1시간 전에 카페인 200~400mg을 복용하자. 카페인 복용이 처음이라면 가장 적은 양을 복용해보자. 몸이 떨리고, 초조하고, 심장이 두근거리고, 불안하다면 너무 많이 복용했다는 뜻이다. 커피나 차를 즐겨 마신다면 차를 마시고 6시간이 지난 후에 카페인을 복용하자.
[크레아틴]크레아틴이 운동 수행능력을 향상해준다는 사실을 뒷받침하는 연구 결과는 이미 수십년 전부터 발표돼왔다. 크레아틴이 강력한 근력 향상 보충제이긴 하지만, 복용하자마자 효과를 볼 수 있는 것은 아니다. 하지만 4~6주 동안 꾸준히 복용하면 근력이 증가하는 것이 눈에 보인다. 최근 「스포츠의학」에 발표된 메타 분석 논문에 따르면, 크레아틴 보충제가 3분 이하로 지속되는 운동(예: 스쿼트 몇 세트)을 할 때 하체 근력을 효과적으로 향상시킨다고 한다. 그보다 먼저 「근력 및 컨디셔닝 연구 저널」에 발표된 비슷한 리뷰 논문에서도 크레아틴 보충제가 1RM과 최대 반복횟수를 평균 10, 15%씩 증가시켰다는 사실이 보고됐다.
복용량
크레아틴은 종류가 다양하지만 시판 중인 크레아틴 중에서 가장 깊이 있게 연구된 것은 크레아틴 모노하이드레이트다. 고품질 크레아틴 모노하이드레이트 3~5g을 매일 2회씩 복용하자. 트레이닝하는 날에는 트레이닝 30분 전에 한 번, 트레이닝 직후에 한 번 복용하자.
[베타-알라닌]아미노산의 일종인 베타-알라닌은 카르노신 합성의 율속인자라서 적당량을 섭취하면 근육 내의 카르노신 수치가 높아진다. 베타-알라닌을 4주만 복용해도 근육 내 카르노신 수치가 60% 이상 증가한다는 연구 결과도 있다. 그렇다면 카르노신은 왜 근력에 중요한 것일까? 근육 내 카르노신이 증가하면 장시간 고강도 운동을 해도 근육의 산도증가를 억제할 수 있다. 고강도 운동을 할 때 발생하는 피로는 산도를 낮추면 완화할 수 있으므로, 보디빌더나 파워리프터는 근육 내 카르노신 수치를 높이면 효과를 볼 수 있다.
복용량
베타-알라닌 2~3g을 트레이닝 30분 전, 트레이닝 직후에 복용하자. 쉬는 날에는 아침 식사와 함께 2~3g, 오후에 2~3g을 복용하자.
<머슬앤맥스큐> 2017년 1월호 / 글 드웨인 잭슨(Dwayne Jackson, PhD)
