저항성 운동인 TRX 트레이닝은 모두를 위한 운동이다. 남녀노소 불문, 초보자부터 프로 운동선수까지 동작과 프로그램을 변형하면 개인의 운동능력에 맞춘 최적의 운동이 가능하다. 기본적으로 근력 향상은 물론 체지방 감소와 심폐기능까지 강화할 수 있다. 추천하는 방법은 머신 운동 및 프리웨이트 운동과 병행하여 진행하는 것이다. TRX 운동은 코어의 힘을 기를 수 있기 때문에 머신 운동의 단점을 극복할 수 있으며, 프리웨이트 시 입을 수 있는 부상을 방지할 수 있다.
코어 근육 / 60초×3세트
플랭크
TRX 플랭크는 일반적인 플랭크와 달리 두 발을 TRX 기구에 고정해 실시하기 때문에 더욱 강도 높은 트레이닝이 가능한 운동입니다.
준비 TRX 끝이 지면에서 40㎝ 정도에 위치하도록 끈 길이를 조절한다. 양발을 고리에 걸고 엎드린 자세를 취한다. 지면과 몸이 수평이 되도록 신체를 정렬한다.
동작 온몸에 긴장을 유지하며 버틴다.
TIP. 완벽한 복근을 원한다면 무릎을 가슴 방향으로 당기는 크런치 동작을 실시해 복근을 수축하자.
대흉근, 코어, 전면삼각근, 삼두근 / 15회 X 3세트
TRX 푸시업
TRX 푸시업은 일반적인 푸시업과 달리 양손에서 모두 회전력이 발생하기 때문에 대흉근, 삼두근뿐만 아니라 상체 전반의 안정화 근육들의 발달을 이끌 수 있는 운동입니다.
준비 TRX 길이를 허리 위치에 오도록 조절한다. 양손으로 손잡이를 잡고 두 발을 뒤로 보내 준비한다.
동작 양손이 벌어지지 않도록 온몸에 긴장을 유지하며 최대한 몸을 내린 뒤, 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP. TRX 길이를 내릴수록 더욱 강도 높은 운동이 가능하다.
대퇴근, 대둔근 / 12회×3세트
TRX 스쿼트
대퇴근, 대둔근, 하체의 안정화 근육들까지 단련할 수 있는 TRX 스쿼트는 일반적인 스쿼트보다 무게중심이 뒤에 있어 무릎에 부담이 적은 운동입니다.
준비 양손으로 TRX 손잡이를 잡고 몸을 뒤로 기댄다. 상체부터 하체까지 일직선을 만들어 준비한다.
동작 무릎을 굽혀 몸을 내린다. 자신이 앉을 수 있는 최대한의 위치까지 몸을 내린 뒤, 뒤꿈치로 지면을 밀어 준비자세로 돌아온다.
TIP. 다리를 넓게 벌리면 허벅지 안쪽에 위치한 내전근을 단련할 수 있다
후면삼각근, 승모근, 소원근, 극하근 / 15회×3세트
TRX 리버스 플라이
후면삼각근을 강화할 수 있는 TRX 리버스 플라이는 목표 근육인 삼각근뿐만 아니라 단련하기 어려운 신체 후면사슬까지 강화할 수 있는 운동입니다.
준비 양손으로 TRX 손잡이를 잡고 선 뒤, 뒤로 눕는다.
동작 손등이 후방을 향하도록 팔을 뒤로 벌린다. 팔과 몸통이 수평을 이룰 때까지 벌린 뒤, 천천히 저항을 느끼며 준비자세로 돌아간다.
TIP. 운동이 힘들다면 몸의 기울기를 작게하여 운동한다.
광배근, 대원근, 상완이두근 / 15회×3세트
TRX 미드 로우
TRX 미드 로우는 광배근, 이두근 및 견갑골 주변의 근육과 신체 후면사슬을 강화할 수 있으며 굽은 어깨 교정에도 효과적인 운동입니다.
준비 양손이 마주 보도록 TRX 손잡이를 잡고 보폭은 골반너비 정도로 벌린다. 몸을 뒤로 눕혀 준비하며, 가슴을 들어 허리를 아치형태로 만들어 준비한다.
동작 등의 힘을 이용해 몸을 당긴다. 팔꿈치가 너무 옆으로 벌어지지 않도록 동작하며 견갑골이 꽉 조일 때까지 당긴 뒤, 준비자세로 돌아간다.
TIP. 몸의 정렬이 무너지지 않도록 주의하며 시선은 TRX가 고정된 앵커 부분을 보며 운동한다.
코어 근육, 둔근, 대퇴근 / 양쪽 15회×3세트
TRX 런지
대퇴사두근과 둔근을 자극할 수 있으며, 한쪽 발을 TRX에 고정한 채 실시하기 때문에 하체 전반의 안정화 근육과 코어 근육까지 자극할 수 있는 운동입니다.
준비 TRX 길이를 무릎 아래에 오도록 조절한다. TRX를 등지고 서서 한쪽 다리를 건다.
동작 서 있는 다리의 무릎을 굽혀 몸을 내린 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP. 올라오는 동작에 고정되어 있는 다리의 무릎으로 전방을 향해 차주면 햄스트링까지 단련할 수 있다.
글·사진 김성민 촬영협조 휘트니스팜 모델 박은성
