어느 때보다 건강을 신경 쓰는 시대임에도, 체형은 더욱 나빠져가는 아이러니 속에서 살고 있는 현대인들. 많은 사람의 체형이 하향평준화됐다는 말에 위로를 받기보다는 개선하려는 시도를 해보면 어떨까? 단순한 통증에서 시작해 디스크나 그 이상의 질환으로 이어지지 않도록 체형 개선을 위해 캐딜락을 활용해 말린 몸을 바로 세우고 탄탄한 뒤태를 만들어보자.
체형 개선을 위한 생활 습관 거북목과 라운드 숄더는 현대인의 잘못된 생활 습관과 체형 때문에 발생하는 복합적 문제다. 안타까운 점은 이러한 문제가 선천적인 요소보다 후천적인 요소에서 기인하는 경우가 매우 많다는 점이다. 둥글게 앞으로 말린 상체, 꼰 다리, 틀어진 골반 등 좋지 못한 자세는 약해진 신체 후면 근육과 함께 우리 몸을 비틀어버린다. 이를 타파하기 위해서 운동이 필요하다는 것은 <맥스큐> 독자라면 누구나 잘 아는 사실이다. 그런데 이것보다 더 중요한 것은 평소의 습관이다. 일상에서 앞으로 둥글게 말린 몸을 곧게 펴 건강한 신체 후면을 완성하는 습관부터 알아보자. 우선, 머리를 당겨내고 가슴을 펴주는 동작을 반복한다. 신체 중심으로부터 머리가 앞으로 나갈수록 최대 6배까지 머리 무게에 대한 부하와 압력이 신체에 가중된다. 등과 허리 건강을 지키려면 머리를 뒤로 젖히면서 등에 힘을 넣어주는 습관과 별도의 운동을 실시하는 것이 좋다. 다음은 휴대전화 사용을 줄이는 것이다. 휴대전화를 보는 자세는 신체에 무리를 주기 쉽다. 팔은 본래 몸의 앞이 아닌 옆에 붙어 있는 구조이므로 팔을 앞으로 모아 든 행동은 자세 불균형을 유발한다. 게다가 고개까지 앞으로 숙이게 되면 어렵게 노력해 들인 습관과 운동이 무색해질 것이다. 따라서 휴대전화 사용 시간을 조금씩 줄여나가면 목과 허리 건강을 지키는 데 매우 효과적이다.
라운드 숄더 자가 진단법 ■ 바르게 선 상태에서 손바닥의 방향이 뒤를 향한다면 라운드 숄더다. ■ 벽에 기대거나 바닥에 누웠을 때 어깨 뒷면이 닿지 않는다면 라운드 숄더다.
다양한 장력과 안정된 지면을 활용해 근력을 강화하는 캐딜락 필라테스의 대표 기구인 캐딜락은 병원 침상에서 착안해 만들어졌으며 바닥면이 흔들림 없이 안정적이라는 것이 가장 큰 특징이다. 캐딜락 사이사이에 달린 다양한 스프링으로 장력을 조절하는 다양한 운동을 할 수 있어 인기다. 전신의 다양한 근육을 타깃으로 운동이 가능하며, 스트레칭부터 강도 높은 움직임까지 시도해 유연성 증진과 근력 강화에 도움이 된다.
척추 분절 능력 향상, 코어 강화
SPREAD EAGLE
① 손으로 타워를 잡고 다리는 퍼지에 걸어 골반 중립 상태의 몸통 V라인에서 준비한다. ② 타워에 매달려 머리부터 발끝까지 일자 라인을 만든다. ③ 내뱉는 호흡과 함께 골반부터 척추까지 분절해 올라가 머리부터 발끝까지 일자 형태의 중립 상태에서 신전한다.
TIP 목 또는 허리만 과하게 뒤로 젖혀서 신전하지 않도록 주의한다.
후면부 주변 근육&전신 강화
SPREAD EAGLE VARIATION- SINGLE LEG UP
① 양팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 한쪽 타워를 잡는다. 한쪽 다리를 퍼지에 걸고 반대쪽 다리는 몸과 함께 길게 늘여준다. ② 몸을 돌리며 공중에 있는 다리를 들어 올린다. 양팔과 퍼지에 걸친 다리로 체중을 지탱하며 머리부터 발끝까지 일자 중립선을 만들어준다.
TIP 삼각근을 사용해 목과 어깨의 연결을 유지해준다.
척추 분절 능력 향상, 코어 강화
WATER SKY
① 캐딜락에 올라가 팔을 어깨너비로 벌려 푸쉬스루바를 잡는다. 다리를 곧게 펴고 몸을 뒤로 젖힌다. 이때 등과 허리를 세워 척추를 곧게 만든다. ② 푸쉬스루바를 잡은 상태에서 꼬리뼈부터 미끄러지듯이 골반을 뒤로 분절해 머리가 바닥에 닿도록 브리지 형태를 만든 뒤, 몸을 슬라이딩해 등이 바닥에 닿도록 눕는다. 이때 발은 움직이지 않는다. ③ 무릎을 접은 상태에서 골반, 등, 어깨가 바닥에 닿았다면 발바닥과 다리 전체로 강하게 타워를 밀어내는 동시에 코어에 힘을 주고 상체를 세운다.
TIP 목과 허리가 지나치게 꺾이지 않도록 주의한다.
척주기립근&후면부 근육 강화
SWAN
① 바닥에 엎드려 양 팔꿈치를 접어 몸통 옆에 둔다. 양다리는 골반 너비로 벌린다. ② 손바닥으로 바닥을 밀어 상체를 들어 올린다. 허리가 꺾이지 않도록 엉덩이와 등을 수축해 올라온다.
TIP 흉곽이 지나치게 돌출되기 전까지 신전한다.
어깨&등 후면부 등 전신 근육 강화
REVERSE PLANK
① 양발을 골반 너비로 벌려 바닥에 앉고 양손은 어깨너비로 벌린 뒤 몸 뒤로 뻗어 바닥을 지지한다. ② 양손과 발로 바닥을 누르며 몸통과 골반을 들어 올린다. 이때 상체와 하체가 대각선이 되도록 골반 높이를 조절한다.
TIP 머리를 지나치게 젖히지 않도록 주의한다.
몸통 후면부&코어 강화
SWIMMING
① 바닥을 보고 엎드린 상태에서 양팔은 머리 위로 길게 뻗고, 다리는 골반 너비로 벌린다. ② 양팔과 다리를 동시에 들어 올려 복부로 체중을 지탱하며 코어에 긴장감을 유지한다. ③ 호흡과 함께 수영하듯이 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 교차해 열어준다. ④ 이어 다시 반대쪽 팔과 다리를 교차하며 움직인다. 연결 동작으로 반복 실시한다.
TIP 팔과 다리 중 한쪽만 더 높이 들리지 않도록 주의한다.
글·모델 서보영 사진 이동복 촬영협조 애라인핏
