간단하게 살빼기
살 뺄 준비 됐는가? 트레이닝과 식이요법, 보충제를 모두 결합한 두 가지 프로그램을 준비했다. 하나는 점진적으로 감량하길 원하는 사람을 위한 프로그램이고, 다른 하나는 하루빨리 살을 빼고 싶은 사람을 위한 프로그램이다.
이 기사의 제목이 ‘간단하게 살 빼기’이기는 하지만 체중 감량은 결코 간단해 보이지 않는다. 물론 기자들의 역할은 단순하다. 어떤 운동을 하고, 어떤 음식을 먹고, 어떤 보충제를 언제 복용해야 하는지 알려주기만 하면 된다. 하지만 당신이 해야 할 일은 결코 쉽지 않다. 우리의 조언에 따라 운동할 때 스스로를 밀어붙이고, 과자를 먹고 싶어도 참고, 몸에 좋은 보충제를 꼬박꼬박 챙겨 먹어야 한다. 정말 쉽지 않은 일이다. 하지만 당신은 할 수 있다. 우리는 믿는다. 두 가지 프로그램을 준비한 이유도 그래서다. 당신의 목표와 스케줄에 맞는 프로그램을 선택해서 따라 하면 된다. 프로그램은 준비됐으니, 이제 끝까지 버티는 데 필요한 열정과 의지만 불러일으키면 된다. 자, 이겨낼 준비가 됐는가?(“네”라고 답하면 된다.)
[느리고 & 꾸준하게]≪이솝우화≫에서 거북이가 토끼를 이긴 것은 끈기 덕분이다. 헬스클럽에서도 마찬가지다. 중요한 것은 목표를 얼마나 빨리 달성하느냐가 아니라, 목표를 정말 달성했느냐다. 목표가 체중 감량이라면 느리고 천천히 가는 것이 가장 좋다. 몸에 쌓인 지방을 조금씩 불태우다 보면 어느새 원하는 몸이 완성돼 있을지도 모른다. 이 프로그램이 바로 그런 프로그램이다. 스스로를 한계까지 밀어붙이지 않고도 꾸준히 지방을 감량할 수 있다.
트레이닝
의심의 여지없이 운동은 중요하다. 웨이트 트레이닝은 4일 분할로 실시한다. 몸을 네 부분으로 나눠서 일주일에 한 번씩 운동하라는 뜻이다. 웨이트트레이닝을 하면서도 대사율을 높게 유지할 수 있다. 세트 사이의 휴식 시간을 1분 미만으로 줄이면 되는데, 30초가 이상적이다. 하지만 휴식 시간을 줄였으니 중량도 줄여도 괜찮을 것이라고 착각하지는 말자. 2003년 <스포츠 의학>에 발표된 논문에 따르면, 고중량으로 저반복 운동을 하면 운동 후에도 대사율이 높게 유지됐다고 한다.그러니 6회에서 실패하는 중량을 사용하자. 당신이 그토록 두려워하는 운동이 하나 더 남았다. 그렇다. 체지방을 연소하려면 유산소운동을 해야 한다. 일주일에 최소 3일이 좋다. 체지방 연소에 가장 좋은 유산소 운동은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이다. HIIT란 고강도 운동(트레드밀에서 전력 질주)과 저강도 운동(트레드밀에서 걷기)을 번갈아 반복하는 것이다. 고강도 운동과 저강도 운동의 비율을 2:1로 유지하면서 최소 20분 동안 실시하자. 즉, 1분간 전력으로 운동하고 30초 동안 느리게 운동하라는 뜻이다.
식이요법사람들이 자주 하는 오해가 두 가지 있다. 첫째는 체중 감량에는 운동이 더 중요하다는 생각이고, 둘째는 열심히 운동했으니 원하는 음식을 되는 대로 먹어도 좋다는 생각이다. 둘 다 체지방 감량에는 도움이 되지 않는다. 지방을 감량하려면 올바른 식이요법은 필수다. 지방을 느리고 꾸준하게 연소하려면 매일 체중 0.45kg당 탄수화물 1g을 섭취하자. 체중이 82kg이라면 매일 탄수화물 180g 정도를 섭취하면 된다. 통밀빵이나 현미, 오트밀처럼 소화가 느린 탄수화물을 주로 섭취하자. 단백질도 꾸준히, 많이 섭취하자. 체중 0.45kg당 1g이 적당하다. 몸에 좋은 지방도 섭취해야 한다. 올리브유, 아보카도, 연어, 견과류(땅콩버터), 씨앗이 여기에 해당된다. 또한 굶어야 한다는 생각은 버리자. 허기진 상태가 계속되면 지방 감량의 속도가 느려진다. 매일 소량의 식사를 최소 6번은 하자.
[강하고 & 빠르게]
체지방 감량의 데드라인이 코앞으로 다가왔거나, 내면에 열정이 활활 타올라서 참기 힘들다거나, 원래 성격이 급한 사람이라면 느리고 꾸준한 운동법이 안맞을 수밖에 없다. 그렇다면 이 프로그램을 따라 해보자. 기본 틀은 이전 프로그램과 같지만 더 빨리 감량할 수 있도록 몇 가지 요소를 추가했다.
트레이닝지방을 빨리 감량하려면 칼로리를 이전보다 더 많이 연소해야 한다. 그래서 4일 분할 대신에 3일 분할을 일주일에 2회 실시할 것이다. 즉, 모든 신체 부위를 매주 두 차례 운동한다는 뜻이다. 느리고 꾸준하게 운동할 때와 마찬가지로 휴식 시간은 최소한으로 유지해야 한다. 세트 사이에 30초면 적당하다. 또한 고중량을 겁내지 말고 6회 반복할 수 있는 중량을 사용하자. 지방을 빨리 감량하려면 웨이트트레이닝 외에 유산소운동도 더 많이 해야 한다. 그래서 유산소운동 빈도를 두 배로 늘려 주당 6회로 바꿨다. HIIT는 그 어떤 유산소운동보다 지방 감량 효과가 뛰어나므로 6일 내내 HIIT를 할 것을 권한다. 다시 말하지만 HIIT란 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 실시하는 운동법을 말한다. 이번에도 고강도 운동 1분과 저강도 운동 30초를 최소 20분 동안 번갈아가며 실시하자.
식이요법체지방을 빨리 감량하고 싶다면 마음의 준비를 단단히 해야 한다. 그런 당신을 위해 준비했다. 바로 저탄수화물 식이요법이다. 매일 체중 0.45kg당 탄수화물을 0.5g씩만 섭취하자. 체중 82kg인 남성이라면 매일 탄수화물 90g을 섭취하면 된다. 다음 페이지에 샘플 식단을 소개한다. 보다시피 샌드위치나 통밀빵, 현미밥이 비집고 들어갈 구석은 없다. 이처럼 탄수화물 섭취량을 낮게 유지한 것에 대한 보상으로 주당 1회는 치트밀을 먹어도 좋다. 그리큰 보상처럼 느껴지진 않겠지만, 어쨌든 보상은 보상이다. 사실 치트밀은 대사율을 높게 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 인체가 가장 좋아하는 에너지원인 탄수화물의 섭취를 제한하면 인체는 우리가 기근에 시달리고 있다고 착각한다. 그래서 체내에 저장된 지방을 보호하려고 대사율을 떨어뜨린다. 이것은 우리가 원하는 것과 정반대의 일이다. 따라서 대사율을 높이려면 주당 1회는 탄수화물을 다량 섭취해야 한다. 체중 0.45kg당 2~3g이면 적당하다.하지만 치트밀을 먹을 때도 원칙은 있다. 현미, 통밀빵, 파스타, 오트밀처럼 소화가 느린 탄수화물은 하루 중 언제 먹어도 좋지만 치트밀은 아침부터 점심까지의 시간에만 먹어야 한다. 소화가 빠른 탄수화물은 얼마든지 먹어도 된다. 셔벗, 흰 빵, 흰밥, 설탕 묻은 시리얼도 괜찮다. 지방이 적거나 없다면 다 좋다. 이런 탄수화물은 인슐린 수치를 즉각 높여주므로 대사 호르몬인 렙틴의 수치도 올라간다. 이것이 바로 치트밀을 먹는 이유다. 하지만 간과 근육세포에 글리코겐이 가득 채워지고 나면 탄수화물이 모두 지방으로 저장되니 정해진 섭취량을 꼭 지키자.
<머슬앤맥스큐> 2016년 10월호 / 글 조다나 브라운(Jordana Brown)
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