여름 더운 날에 얇은 팔뚝과 앙상한 다리 때문에 긴 바지에 반소매 티만 입고 다닌 분들을 위해 소개합니다. 선선하고 말마저 살을 찌게 한다는 가을은 벌크업하기 딱 좋은 날씨! 내년 여름 당당하게 민소매를 입고 싶으시다면, 바로 이 프로그램을 따라 하는 것을 추천합니다.
이 프로그램은 근력과 사이즈 트레이닝을 완벽하게 하나로 구성했습니다. 첫째 주에는 근력에 초점을 맞추고, 대부분 운동을 1RM에 가까운 중량으로 실시합니다. 둘째 주에는 사이즈에 초점을 맞추고 휴식 시간과 운동 속도, 세트 수, 반복횟수에 다양한 변화를 줘서 몸에 충격을 주고, 근육을 성장시킬 겁니다. 이러한 사이즈와 근력 증가 트레이닝을 매주 번갈아 실시합니다. 그러면 둘째 주 느는 첫째 주에 실시한 근력 트레이닝에서 중추신경계가 회복하는 동안 근육을 본격적으로 자극해서 벌크를 키울 수 있습니다. 아름답지 않은가? 이런 식의 주기적 트레이닝은 운동 수행능력을 향상시키고, 근육 성장을 촉진하고, 순수 근력을 키워줍니다. 이처럼 잘 구성된 비시즌 프로그램에 따라 매 주 목표를 바꿔가며 운동하면 부상과 오버 트레이닝을 방지하면서 체지방 증가도 차단할 수 있습니다. 2~3일을 연속해서 운동하고 하루를 쉬었다가 운동을 재개합니다. 이런 식으로 8~10주간 운동하면 봄을 지나 여름의 문턱인 6월이 됐을 때 예년처럼 마른 몸매로 돌아다니는 대신에 한 단계 업그레이드된 근력과 사이즈를 자랑할 수 있을 겁니다. 어서 몸 키울 준비를 합시다!
가을은... 벌크업의 계절 헬스입문자를 위한 프로그램 1편
1주: 근력
힘이 세지려면 무거운 중량을 들어야 합니다. 너무 당연한 말처럼 들리지만, 1RM으로 운동하길 망설 이며 낮은 강도의 운동만 반복하는 사람이 생각보다 많습니다. 근력을 제대로 키우려면 망설이며 보내는 시간을 단축해야 합니다. 우선 빈 바벨에서 출발해서 1RM 중량에 도달할 때까지 중량을 15%씩 늘립시다. 상급자라면 1RM 중량에 도달할 때까지 더 오랜 시간이 걸릴 테니 1RM 세트 이전에 실시하는 모든 ‘램핑 세트’는 세트당 3회 이상 반복하지 마세요. 이후 1RM 중량에 도달하면 그 중량에 머무르며 3회씩 3세트를 운동해 근력을 키웁시다. 이번 주에는 세트 사이에 필요한 만큼 충분히 쉬어서 완전히 회복합시다. 중량에 따라 다르겠지만 보통 2~5분 정도 쉬게 될 겁니다. 죽을 정도로 힘들게 운동했다면 좀 더 쉬어도 좋습니다.
오늘은 등 운동, 가슴운동, 하체운동에 대해서 알려 드리겠습니다.(2편도 기대하세요.)
이렇게 운동을 열심히 했다면, 영양을 보충하겠죠? 그런데 아무거나 섭취한다고 벌크업이 된다면, 누구나 쉽게 벌크업을 했을 겁니다. 벌크업에 초점을 맞춘 음식 혹은 영양소를 섭취해야만 더욱 효과적인 벌크업을 할 수 있을 겁니다.
벌크업 최적화 제품, 매스게이너
스포맥스의 매스게이너는 벌크업에 필요한 영양소만 모아둔 제품입니다. 특히, 고품질의 탄수화물을 모아 건강한 벌크업을 할 수 있도록 도와줍니다. 또한, 양질의 단백질을 함유하여 근육 성장에도 도움을 주기에, 여러분이 만약 탄탄한 근육으로 벌크업이 된 몸을 원한다면 매스게이너는 선택이 아닌 필수입니다. 벌크업을 시도하는 분들의 특징이 섭취칼로리에 집착한 나머지 비타민 및 미네랄 같은 영양소를 소홀히 여기는 분들이 있습니다. 하지만 매스게이너는 각종 비타민 및 미네랄 10종을 함유하여 여러분이 놓칠 수 있는 영양소도 모두 섭취할 수 있도록 도와줍니다.
길어진 무더위만큼 노출의 계절도 길어지고 있습니다. 내년에도 마른 몸매에 스트레스받고, 당당히 노출하지 못하실 건가요? 내년 여름 달라진 여러분의 몸매를 기대한다면, 벌크업을 위한 운운동플랜 그리고 스포맥스의 매스게이너를 2가지 모두 챙기시기 바랍니다.
