FACTORS FOR GROWTH 성장의 조건
식이요법, 트레이닝, 보충제 복용에 관한 아홉 가지 전략을 소개한다. 이대로만 하면 인간 성장 호르몬의 생성이 증가해서 근육이 쑥쑥 자라고, 외모도 젊어진다.
인체는 동화 작용을 돕는 인간 성장 호르몬을 생성한다. 하지만 나이를 먹을수록 성장 호르몬을 적정하게 생성하는 능력이 떨어진다. 이제 ‘쑥쑥 자랄’ 나이는 아니니까 어떻게 보면 당연한 일이다. 성장 호르몬이 생물학적으로 수행하는 주요 기능은 어린 시절에 키가 무럭 무럭 자라도록 촉진하는 것이다. 성장 호르몬은 연골 주변의 건강한 연골 세포를 증가시켜서 키가 자라게 만들고 세포 재생도 돕는다.
“20대에 정점을 찍고 그 이후로 감소한다.” ‘시에라 연구 그룹’의 수석 연구원인 에이미 L. 히튼 박사가 말했다.
성장 호르몬을 이상적인 수치로 증가시키면 시계를 거꾸로 돌려서 더 젊어 보이고, 몸에 기운도 넘치게 만들 수 있다는 사실을 깨닫는 성인의 숫자가 점점 늘어나고 있다. 그러면 운동 수행 능력도 증가하고, 일상생활도 더 적극적으로 해나갈 수 있다. 성장 호르몬은 제지방 체중(근육 조직)은 증가시키면서 체지방은 태운다. 히튼 박사는 “뇌하수체에서 혈류로 분비된 성장 호르몬은 몸속 구석구석을 돌면서 다양한 유형의 세포에 영향을 미친다. 예를 들면 지방 조직으로 들어가 지방산의 배출을 촉진해 지방 세포가 줄어들게 만들기도 한다”고 말했다. 또 성장 호르몬은 근육 조직으로도 들어간다. 그러면 근육 성장이 촉진되고, 근육에 탄력이 생기고, 근력도 증가한다.
사람들은 대부분 성장 호르몬을 주사로 주입하려고 병원을 찾지만 그보다 자연스러운 방법으로 증가시키는 것이 더 나을지도 모른다.
일단 생활 습관을 바꾸면 성장 호르몬 분비량을 늘릴 수 있다. 트레이닝, 식이요법, 보충제 복용 방법, 휴식 방법이 모두 여기에 해당된다. 사실 장기적으로 보면 이쪽이 훨씬 더 몸에 좋다. 히튼은 “합성 성장 호르몬을 몸에 주입하면 성장 호르몬 수치가 비정상적으로 높아질 위험이 있다”고 경고했다. 그러면 뇌하수체도 부정적 영향을 받아서 성장 호르몬 분비량이 떨어질 수 있다.
그래서 일반인은 자연스러운 방법으로 성장 호르몬 수치를 높이는 것이 좋다. 이 방법은 약물을 주입하는 것보다 훨씬 저렴하다. 건강한 사람이 성장 호르몬 주사를 맞으면 웬만해선 보험 처리가 안 되기 때문이다.
성장을 위한 아홉 가지 전략
성장 호르몬 수치를 자연스럽게 높이는 최고의 방법을 소개한다. 이대로만 하면 근육 매스가 증가하고, 체지방이 감소하고, 하루 종일 몸에 기운이 넘칠 것이다.
[1 고기, 과일, 채소를 충분히 섭취하자.]
이들 식품은 아미노산, 비타민, 미네랄, 파이토뉴트리언트처럼 성장에 필요한 원자재를 제공한다. 특히 과일과 채소에는 섬유질이 풍부하다. 섬유질은 탄수화물의 일종이며 인체의 인슐린 분비를 조절한다. 인슐린은 동화 작용 호르몬으로 잘 알려져 있지만 사실 몸에 저장되는 체지방도 증가시킨다. 고기, 과일, 채소를 중심으로 식단을 짜면, 인슐린 수치가 급증해서 성장 호르몬이 부정적 영향을 받는 것을 막을 수 있다. 성장 호르몬 수치를 극대화하고 싶은 사람에게 간헐적 단식을 권하는 전문가도 있다. 히튼은 “간헐적 단식을 하면 체지방이 줄어들고 인슐린 수치도 낮게 유지된다. 둘 다 성장 호르몬 증가에 도움이 되는 변화다”라고 말했다.
[2 정제당은 피하고 다른 탄수화물을 적당량 섭취하자.]
설탕이나 소화 속도가 빠른 탄수화물은 인슐린 분비량을 즉각 증가시킨다. 운동 전후에는 인슐린이 급증하면 근육 조직의 성장에 도움이 되므로 설탕이나 단백질을 섭취해도 괜찮다. 하지만 다른 시간대에 소화 속도가 빠른 탄수화물을 섭취하면 몸에 체지방으로 저장될 가능성이 높다. 즉 성장 호르몬이 주는 혜택은 감소하고, 체지방만 늘어난다는 뜻이다. 사실 매일 섭취하는 탄수화물은 1일 칼로리 섭취량의 50퍼센트 이하로 제한해야 한다. 탄수화물은 주로 과일과 채소, 콩과 식물을 통해 섭취하자. 참마, 현미, 퀴노아 같은 복합 탄수화물을 섭취해도 괜찮고, 통밀 빵이나 파스타, 감자 같은 전분성 탄수화물도 적당량 섭취하는 것은 괜찮다.
[3 무거운 중량으로 복합관절운동을 하자.]
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 바벨 로우 같은 복합관절운동 위주로 웨이트트레이닝 프로그램을 짜면 근육이 더 강하게 자극된다. 게다가 성장 호르몬 분비량까지 증가한다. 히튼은 “몸에 좋은 트레이닝, 특히 웨이트트레이닝을 하면 인체가 성장 호르몬을 더 많이 만든다”고 말했다. 또 복합관절운동을 무거운 중량으로 실시하면 성장 호르몬 분비량이 한층 더 증가한다.
[4 아르기닌을 복용해서 산화질소 생성량을 늘리자.]
산화질소는 아주 작은 기체 분자다. 산화질소는 혈관을 이완해 산소, 혈액, 영양소가 운동 중인 근육으로 더 많이 흘러갈 수 있도록 돕는다. 한편 아르기닌은 운동의 연료를 제공할 뿐만 아니라 성장과 회복을 돕고, 성장 호르몬 수치도 증가시킨다. 트레이닝에 직접적 도움을 받고 싶다면 운동 전에 복용하고, 성장 호르몬 수치를 높이고 싶다면 다른 시간대에 공복 상태에서 복용하자.
[5 규칙적이고 충분한 수면을 취하자.]
호르몬에는 호르몬만의 일주기 리듬이 있고, 이 리듬은 24시간 동안 다양한 변수의 영향을 받는다. 히튼은 “사람들은 대부분 깊이 잠들었을 때 성장 호르몬 분비량이 급증한다”고 말했다. 즉 충분히 자면 격렬한 트레이닝 후에 더 잘 회복할 수 있을 뿐만 아니라 성장 호르몬 수치까지 높아진다는 뜻이다. 성장 호르몬 생성을 촉진하려면 매일 적어도 여덟 시간은 자자. 히튼은 “매일 정해진 시간에 자는 것도 도움이 된다”고 덧붙였다.
[6 유산소운동은 적당히 하자.]
유산소운동은 건강 관리에 좋고 체지방 감량에도 도움을 준다. 하지만 격렬한 유산소운동을 장시간 실시하면 성장 호르몬 수치가 떨어질지도 모른다. 성장 호르몬 수치를 높게 유지하고 싶다면 유산소운동 시간을 20~30분으로 제한하자. 고강도 인터벌 트레이닝을 해도 좋다. 전력을 다해 실시하는 60~90초짜리 세트를 3~4회 실시하고, 세트 사이에는 회복에 필요한 만큼 충분히 휴식하자.
<맥스큐> 2017년 11월호 / 글 애덤 곤살레스(Adam Gonzalez)
<맥스큐> 2017년 11월호에서
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