음식에 관한 현명한 선택 12가지
기존에 먹던 음식을 오늘 소개하는 음식들로 대체하면 허기에 시달리지 않고도 식이요법을 한 단계 업그레이드할 수 있다.
당신은 식이요법의 정체기에 빠져서 변화를 갈망하고 있을지도 모른다. 목표 달성에 지장을 주지는 않으면서도 식탁에 활력을 불어넣어줄 그러한 변화 말이다. 혹은 그동안 음식에 관한 ‘올바른’ 선택을 내려왔음에도 불구하고 원하는 결과가 나타나지 않았을 수도 있다. 아니면 그저 슈퍼마켓에서 장을 볼 때 무엇을 사야 할지 모를 수도 있다. 이유야 어찌 됐든 효과가 증명된 방법에 따라 식단에 변화를 줄 때가 왔다. “식단에 포함된 기존의 음식을 새로운 음식으로 대체해야 할 이유는 많다. 당신의 목표가 칼로리 섭취량을 줄이는 것이든, 운동 수행능력을 향상하는 것이든, 그저 새로운 식이요법(글루텐-프리, 채식, 팔레오)에 도전하는 것이든 매번 먹던 음식을 새로운 음식으로 대체하면 행복감을 맛보게 되고 운동 목표 달성에도 도움이 된다.” 맨해튼에서 활동하는 공인 영양사 제시카 코딩이 말했다.
물론 인간은 습관의 동물이라서 실제로 그렇게 하기는 말처럼 쉽지 않다. 하지만 꼭 그렇지만은 않다. 중요한 것은 어떤 방법을 쓰느냐다. “식단을 통째로 바꾸는 것은 벅찬 일이며, 굳이 그렇게 할 필요도 없다. 간단하게 음식 몇 가지만 교체해도 부족한 영양분이나 단백질을 보충할 수 있다.” ‘EAS 스포츠 뉴트리션’의 과학 자문 위원이자 보디빌더, 공인 영양사인 스티브 허츨러 박사가 말했다. 코딩은 식단에 변화를 주기 전에 일단 자신의 문제점―새로운 음식의 조리법을 모른다거나, 입이 짧다거나―부터 정확히 파악하라고 말한다. 그다음에 문제를 해결할 방법을 찾자. 요리 수업을 듣거나, 익숙한 음식과 낯선 음식을 함께 먹어보자. 이제 다음 단계로 나아갈 준비가 끝났으니 구체적인 방법을 파헤쳐보자. 기존의 식단에서 빼야 할 음식과 그 음식을 대체할 음식을 함께 소개한다.
블루베리
블루베리는 1인분당 섬유질이 더 풍부하고 칼로리가 적다. 또한 안토시아닌 같은 항산화물질이 풍부해서 운동을 마친 후나 휴식하는 날의 회복을 돕는다. 블루베리에 함유된 복합탄수화물은 장시간에 걸쳐 몸에 에너지를 공급해준다.
견과류 버터나 아보카도 슬라이스를 얹은 토스트
견과류 버터나 아보카도를 먹으면 심장에 좋은 지방과 섬유질, 소량의 단백질까지 섭취할 수 있다. 견과류와 아보카도에 함유된 단가불포화지방과 다가불포화지방은 심장과 뇌에 좋다. 세포가 효율적으로 일하게 만들고, 신경의 신호 전달도 돕기 때문이다. 하지만 운동 직전에 지방과 섬유질을 많이 섭취하면 몸이 둔해질 수 있으니 운동 후에 먹는 것이 좋다. 또한 칼륨은 근육통까지 달래준다.
연어
연어를 먹으면 단백질도 섭취하면서 염증을 가라앉히는 데 좋은 오메가-3 지방산까지 다량 섭취할 수 있다. 연어 통조림은 칼슘도 다량 함유하고 있는데, 칼슘은 뼈 건강의 필수 물질이다.
시금치
시금치는 아이스버그 상추(양상추)보다 칼슘과 철분, 니아신, 비타민 A(베타-카로틴), B6, C의 함량이 적어도 2배는 많다. 또한 단백질과 마그네슘, 엽산, 인, 칼륨도 더 풍부하다. 특히 칼륨이 결핍된 사람이 많은데, 상추 대신에 시금치를 먹으면 부족한 영양소를 채울 수 있다.
비트를 갈아넣은 과일 스무디
비트를 잘게 자르거나 찌면 다양한 맛의 스무디를 만들 때 함께 갈기 좋다. 특히 블루베리나 체리처럼 시큼한 과일과 잘 어울린다. 비트에 함유된 베타레인은 염증을 가라앉혀서 운동 후의 회복을 돕는다. 스무디에 비트를 넣는 게 미친 짓처럼 보인다면 분말형 보충제를 사용해도 좋다.
해바라기씨 버터
땅콩버터와 아몬드 버터에 질렸다면 해바라기씨 버터를 먹어보자. 맛도 좋고 운동 후의 허기까지 달래준다. 채소나 과일을 찍어 먹어도 좋고, 토스트나 군고구마에 발라 먹어도 된다. 오트밀에 한 숟가락 넣으면 아침 식사의 에너지가 더 오래간다.
<맥스큐> 2017년 7월호 / 글 질 쉴드하우스(Jill Schildhouse)
<맥스큐> 2017년 7월호에서 식이요법을 한 단계 업그레이드할
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