운동하는 이라면 늘 부상 위험이 있다. 그중 가장 많이 다치는 부위는 어깨다. 어깨관절을 강화하기 위해 운동하는 한의사 머슬마니아 한혁규와 함께 극하근에 대해 알아보자.
극하근은 알게 모르게 아주 많이 혹사당하는 근육이다. 어깨 회전을 가능케 하고 어깨관절을 안정화하는 등 중요한 역할을 담당하고 있다.
Q 극하근은 어떤 근육인가?
A 회전근개를 구성하는 4개 근육 중 하나로 어깻죽지 부근에 있다. 어깨관절은 볼록한 모양의 상완골두와 그것을 끼우는 오목한 모양의 관절와로 구성되어 있다. 극하근은 어깨관절이 빠지지 않도록 잡고, 회전을 가능케 하는 근육이다. 짐볼을 안고 있는 사람에 비유할 때, 짐볼이 관절이라면 짐볼을 잡은 팔이 극하근이라고 생각하면 된다.
Q 극하근을 단련해야 하는 이유는?
부상 방지를 위해서다. 극하근은 거의 모든 상체 움직임에 관여하는 중요한 근육이다. 하지만 많이 사용하는 데 비해 작고 약한 근육이기 때문에 부상이 자주 발생한다. 한 근육이 부상을 당하면 근처 다른 근육이 그 기능을 대신하여 장기적으로 불균형을 초래한다. 트레이닝에서 부상은 항상 조심해야 한다.
Q 극하근 운동은 어떻게 해야 하나?
상체 운동 전 워밍업으로 실시한다. 워밍업으로 활용하면 극하근 특성에 맞게 가볍게 단련할 수 있고, 규칙적으로 단련할 수 있어 좋다. 저중량 고반복을 활용해 3세트 정도면 적당하다. 극하근 운동을 할 때는 지나친 중량과 과한 동작을 항상 주의한다.
PRO'S PICK 풀리 숄더 로테이션
준비
양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 풀리 머신 손잡이를 팔꿈치 높이로 설정하고 엄지손가락이 위를 향하도록 뉴트럴 그립으로 잡는다. 동작
몸 안쪽으로 향한 팔꿈치를 회전하며 바깥 쪽으로 젖힌다. 1~2초간 수축한 후 준비자세로 돌아간다.
TIP
팔꿈치나 어깨가 과하게 들리지 않도록 주의한다.
도움말 한혁규(셀러비와 함께하는 2020 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 커머셜모델 그랑프리)
