예쁜 히프와 튼튼한 하체를 위해 무작정 스쿼트만 하고 있지 않은가? 너덜거리는 허벅지 안쪽의 처진 살을 탄력 있게 만들어주고 덤으로 허벅지 전체를 매끈하게 해줄 운동을 준비했다. 스쿼트만 주야장천하지 말고 지금 소개해 주는 운동을 함께한다면 효과는 두 배일 것이다.
1. 크로스 백 런지 목표 근육 대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근
런지 변형 동작으로 완벽한 꿀벅지를!
발을 교차하는 것이 이 운동의 가장 큰 장점. 다리 바깥쪽 라인을 잡고 엉덩이까지 자극한다. 예쁜 라인으로 꿀벅지를 만들어보자.
>> 횟수/세트: 10회씩 4세트
준비 두 발은 골반 너비만큼 벌린 뒤 허리에 손을 올리고 바로 선다. 허리와 가슴을 곧게 쭉 펴 아치형을 유지하고 시선은 정면을 본다.
동작 오른쪽 다리를 크게 한 발짝 뒤로 뻗되, 지탱하고 있는 왼쪽 다리 바깥쪽으로 가능한 한 많이 빼서 다리가 교차한 상태로 둔다. 지탱한 왼쪽 다리의 무릎을 천천히 바닥으로 굽혔다 올라온다. 10회 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다.
주의사항
준비동작 시 골반 너비보다 다리를 좁게 벌리면 중심을 잃게 되고, 너무 넓게 벌리면 골반이 열려 골반이 틀어진 채로 운동하게 된다. 허리는 바닥과 수직인 상태를 유지하며 움직인다.
크로스 백 런지 아나토미
크로스백 런지 이렇게 하면 망한다
X BAD 상체가 앞뒤로 쏠리게 되면 무릎 주변만 자극되고, 좌우로 치우치면 치우친 쪽의 근육만 발달해 몸이 삐뚤어진다.
O BETTER 다리만 옆으로 틀고, 상체 및 골반은 바닥과 수직선상이 돼야 한다. 한쪽으로 기울어지거나 뒤틀리면 운동되는 부위가 완전히 달라진다.
X BAD 무릎이 발끝보다 앞으로 튀어나오면 하중이 무릎에 실려 통증을 느낄 뿐 아니라 무릎 주변 근육을 더 많이 자극해 보기 싫은 알통이 튀어나올 수 있다
O BETTER 무릎이 발끝을 넘지 않는 선까지 몸을 통제하고 엉덩이 관절 주변 근육에 자극을 느끼는 것이 포인트다.
X BAD 지탱하는 발의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어져 앞꿈치로만 몸을 지탱하면 종아리가 운동돼 원하지 않는 무다리가 될 수도 있다.
O BETTER 몸을 지탱하는 발의 면적이 넓어야 무게중심이 잡혀 안정된 자세로 동작을 반복할 수 있고, 운동 효과가 커진다.
2. 스모 스쿼트 목표 근육 내전근, 대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근
허벅지 라인 완성!
스모 스쿼트는 허벅지 안쪽 근육을 채워 O자 다리를 일자 다리로 만들어준다. 또 너덜거리는 허벅지 안쪽의 처진 살을 탄력 있게 만들어주며, 아래 엉덩이까지 자극해 전체적인 허벅지 라인을 매끈하게 완성한다.
스쿼트와 스모 스쿼트의 차이점은? 일반적인 스쿼트에서 보폭의 변화만 준다면 앞쪽 다리(대퇴사두근)와 엉덩이 (둔근)의 자극점이 달라지지만 스모 스쿼트처럼 발끝의 방향이 완전히 바깥쪽으로 이동하면 엉덩이와 앞쪽 다리 근육보다는 안쪽 허벅지의 참여가 높아진다. 곧게 뻗은 일자 다리를 원한다면 안쪽을 채워야 한다. 그런 운동 중 스모 스쿼트가 맨몸으로 쉽게 자극할 수 있는 운동이다.
>> 횟수/세트: 15회씩 3세트
준비 다리를 어깨너비의 두 배로 벌리고 발끝은 약 45도 바깥쪽으로 벌려 선다. 시선은 정면을 보고 두 팔을 뒷머리에 올린다. 이때 가슴이 펴지면서 허리가 자연스러운 만곡 상태가 유지된다.
동작 엉덩이를 살짝 뒤로 빼는 느낌으로 천천히 무릎의 각도가 90도 정도 될 때까지 앉는다. 이때 무릎은 발끝 방향과 같게 향하고, 허리는 곧게 편 상태를 유지한다. 처음부터 허벅지 안쪽과 엉덩이가 긴장될 수 있도록 자세를 취한다. 처음 시도할 때는 각자 유연성에 따라 내려갈 수 있는 범위까지 정확한 자세를 지켜 내려간다.
주의사항
무릎이 발끝을 넘으면 무릎 쪽 근육이 도드라질 수 있다. 또 턱을 들어 허리가 펴져야 안쪽 허벅지가 자극된다. 턱을 들지 않으면 다리 앞쪽 허벅지가 두꺼워진다.
크로스 백 런지 아나토미
꿀벅지를 원한다면 이것만은 주의하라!
01 다리는 얇기만 하면 된다? 군데군데 볼록한 지방으로 덮인 다리보다 더 볼품없는 것이 비대칭적인 다리다. 틀어진 골반, 발목 틀어짐, X자 다리, O자 다리, 납작한 엉덩이 등 너무 편해진 생활로 근육은 퇴화했고 대칭미가 사라지면서 건강까지 위협하고 있다. 무턱대고 똑같은 운동을 따라 하지 말고, 자신의 신체상태를 점검받고 어떤 운동이 필요한지 트레이너에게 먼저 자문을 구하라.
02 허벅지만 살을 뺄 수 있을까? 여기에 소개한 운동은 건강하고 아름다운 허벅지를 만드는 데 필요한 근력 운동이다. 원하는 만큼의 특정부위 지방만 뺄 수 있는 운동은 지구상에 존재하지 않는다. 보기 싫은 셀룰라이트를 없애기 위해 유산소운동을 빠뜨리지 않아야 하며, 식단도 재점검할 필요가 있다.
글·사진 임치훈 모델 김소향 (2013 FITNESS AMERICA WEEKEND 미스비키니(Medium) 3위, 모델(Tall) 4위)
