피지크의 제왕 장균우는 피지크 체형을 만들기 위한 중요 부위로 등을 꼽았다. 집에서도 충분히 강력한 등을 만들 수 있다. 그랑프리의 홈트레이닝 등 운동을 배워보자.
역삼각형 등을 만들자. 광배근을 늘리는 덤벨 풀오버
광배근을 단련할 수 있는 고립 운동으로 광배근의 수축 감각을 느껴보자.
READY. 플랫 벤치에 똑바로 눕는다. 두 손으로 뉴트럴 그립을 사용해 덤벨을 잡는다. 어깨에 힘을 빼고 머리 뒤쪽에 있는 덤벨을 최대한 내려 광배근을 신전한다.
ACTION. 광배근을 사용해 머리 뒤에 둔 덤벨을 들어 올린다. 덤벨이 눈 위쪽에 오면 동작을 멈추고 다시 내린다.
Tip. 팔꿈치를 생각하며 동작을 수행하자. 팔꿈치를 뒤로 넘겼다가 앞으로 끌어올릴 때 등 하부로 이어진 광배근을 느껴야 한다. 풀오버의 핵심은 광배근을 신전하는 것이다.
넓이뿐 아니라 두께도 중요하다. 두꺼운 등을 위한 원 암 덤벨 로우
등 근육 중 광배근, 대능형근, 승모근 하부를 단련하는 유니 래터럴 방식의 운동이다.
READY. 벤치에 한 손과 무릎을 올려두고 나머지 한쪽 발은 바닥을 딛는다. 상체는 90도에서 100도 사이로 기울이고 시선은 정면을 향한다. 허리에 부담을 줄이기 위해 무릎을 약간 굽힌다. 나머지 한 손으로는 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡는다.
ACTION. 어깨를 펴고 등에 힘이 들어가는 걸 느끼며 덤벨을 들어 올린다. 1~2초간 수축한 후 천천히 시작자세로 돌아간다.
Tip. 시작과 동시에 어깨를 펴 열어주면서 등 가운데 힘을 주어 자극점을 찾는다. 이렇게 하면 등의 사이드 부분은 자연스레 힘이 들어간다. 자신의 등 근육이 자극되는 위치를 찾아보자.
탄탄한 등을 만들자. 탄력밴드를 활용한 시티드 로우
밴드를 활용한 로우 동작이다. 등 안쪽 근육들을 단련할 수 있다.
READY. 바닥에 다리를 펴고 앉은 뒤, 탄력밴드를 발에 걸고 양쪽 끝부분을 감싸 쥔다. 단련 부위에 따라 언더 그립이나 오버 그립을 선택해 활용할 수 있다.
ACTION. 등에 힘을 주고 팔꿈치를 최대한 뒤로 보내는 느낌으로 밴드를 당긴다. 밴드를 최대한 당겨 등을 수축한 다음 천천히 시작자세로 돌아간다. 허리를 앞으로 숙이지 않도록 주의한다.
Tip. 밴드는 길이와 컬러에 따라 강도를 조절할 수 있다. 밴드를 잡고 10~15회 운동 동작을 했을 때 무리가 없는 정도로 강도를 조절해 실시하자.
글 김승호 사진 슬라이 스튜디오 헤어&메이크업 디뮤어(김진희 원장) 촬영협조 코데즈컴바인 이너웨어, 맥스큐포밀
