통증은 무조건 나쁘다고 할 수 없다. 통증은 우리 몸이 위험하다는 것을 알려주는 경보음이자 어떤 상태인지 진단할 수 있는 하나의 척도다. 그러나 신체 손상을 동반하기에 우리는 통증에 대해 어느 정도 두려움을 가지고 있다. 『닥치고 데스런』 저자 조성준은 재활 운동을 하면서 통증을 마주하고 두려움을 없애고자 노력했다. 통증을 정면으로 마주하고 극복한 조성준의 운동 과정을 살펴보자.
통증을 극복하려면 마주해라
지난 호에서는 첫 번째 재활 운동으로 어깨 가동범위를 회복하기 위한 여러 동작을 소개했다. 『닥치고 데스런』 저자 조성준은 첫 재활 운동을 한 지 한 달 정도 지난 시점에서 다음 단계를 고민했다. 그러나 어깨 통증은 여전했고 움직이기 어려웠다. 이를 보완하기 위해 다양한 동작을 운동 프로그램에 추가했는데, 이번 호에서 다룰 어깨 움직임 회복 동작이 그것이다. 짐볼과 작은 볼을 활용한 운동 동작이 생소할 수 있다. 처음에 조성준도 짐볼에서 미끄러지기도 하고 움직일 때마다 통증을 느끼기도 했다. 하지만 이 모든 과정은 학습이다. 아팠던 부위가 괜찮아지고 운동하는 중에 통증이나 가동범위가 회복되는 변화를 느끼면서 회복 가능성을 확신하게 됐다. 그렇지만 통증이 없다 해서 어깨 기능이 완전히 회복된 것은 아니다. 그래서 조성준은 그 기준을 ‘어깨 움직임 회복 운동’으로 정했다. 움직이면서 통증 강도와 가동범위를 확인했고, 통증이 없더라도 팔의 방향과 속도를 자유롭게 조절하며 움직일 수 있는지 확인했다. 만약 그럴 수 있다면 기능이 거의 회복된 것으로 판단했다. 이 훈련을 하면 그동안 통증으로 잠들어 있던 근육의 신경회로를 다시 깨울 수 있다. 어깨 리부트를 향한 조성준의 두 번째 운동을 따라가보자.
어깨 움직임 회복을 위한 준비운동
짐볼 위에 한 다리 올리고 몸통 돌리기 흉추의 회전가동성 및 골반 주변 근육의 안정성
(15회 x 3세트 / 30초~1분 휴식) 1
누워서 양팔을 벌려 바닥에 붙이고, 한 발은 짐볼 위에 올리고 다른 한 발은 수직으로 든다. 2
곧게 뻗은 다리를 벌려 바닥을 가볍게 두 번 터치하고 반대 방향으로 돌린다. 3
몸통을 돌리면서 다리를 안쪽으로 뻗고 발끝이 최대한 바닥에 닿도록 한다. TIP
몸이 일자를 유지하도록 엉덩이는 항상 들어준다. 만약 중심을 잡기 어렵다면 양팔에 힘을 주고 중심이 잡히면 힘을 조금씩 뺀다.
어깨 움직임 회복을 위한 본운동 1
앉아서 양팔 올리고 내리기 대흉근, 전면삼각근, 광배근, 대원근의 근력 강화와 어깨관절 안정화
(10회 x 3세트 / 1~2분 휴식) 1
허리를 곧게 펴고 짐볼에 앉는다. 가벼운 도구를 잡고 팔을 위아래로 교차하며 올리고 내린다. 2
짐볼에 부딪히며 일정한 리듬으로 반동을 준다. TIP
중심을 잡기 어렵다면 다리를 좀 더 넓게 벌리고, 동작이 익숙해지면 다리 간격을 좁히고 뒤꿈치를 살짝 든다.
어깨 움직임 회복을 위한 본운동 2
앉아서 양팔 벌리고 모으기
삼각근, 극상근의 근력 강화와 어깨관절 안정화 (10회 x 3세트 / 1~2분 휴식) 1
짐볼에 앉아 1㎏ 정도의 가벼운 도구를 들고 어깨 선상보다 앞에 손을 놓는다. 2
팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 팔을 벌려 머리 위로 들어 올린 후 내린다. 짐볼에 도구를 갖다 대어 탄성을 이용해 다시 들어 올린다. TIP
어깨가 올라오지 않도록 귀와 일정한 거리를 유지한다. 만약 통증이 느껴지면 팔꿈치를 굽히고 펴는 범위를 좁혀서 실시한다.
어깨 움직임 회복을 위한 본운동 3
몸통 펴면서 양팔로 원 그리기
신체 전면의 근막 이완, 상지와 하지의 협응력 향상 (10회 x 3세트 / 1~2분 휴식) 1
다리를 굽히고 짐볼에 누운 후 팔꿈치를 굽혀 양손에 1㎏ 정도의 가벼운 도구를 잡는다. 등에 맞닿은 짐볼을 다리로 밀면서 두 팔을 위로 뻗는다. 2
견갑골을 모으면서 양팔로 원을 그린다. 다리를 굽히면서 팔을 모아 처음자세로 돌아온다. TIP
발은 바닥에서 떨어지지 않아야 하며 팔을 돌릴 때 어깨가 굽지 않도록 주의한다.
어깨 움직임 회복을 위한 본운동 4
한 팔 돌리기
어깨 가동성 향상(10회 x 3세트 / 1~2분 휴식)
1
짐볼에 비스듬히 기댄 후 한 다리는 뻗어 중심을 잡고, 반대쪽 다리는 굽혀서 몸통을 지지한다. 한 손으로 1㎏ 정도의 가벼운 도구를 잡는다. 2
다리는 고정한 후 한 팔은 앞으로 뻗고, 도구를 든 팔로 원을 그린다. 팔이 원을 그리는 도중 시선은 공을 바라본다. 반대 방향으로도 원을 그린다.
TIP
짐볼에서 미끄러지지 않도록 다리에 힘을 주어 고정한다. 등을 먼저 돌리고 그다음에 팔을 돌린다. 만약 통증이 발생하면 원의 범위를 좁혀서 실시한다.
어깨 움직임 회복을 위한 본운동 5
양팔 교차로 돌리기
협응력과 어깨관절 움직임 향상(10회 x 3세트 / 1~2분 휴식)
1
무릎을 90도로 굽히고 짐볼에 눕는다. 오른팔을 왼쪽 어깨 쪽으로 가져가 바깥쪽으로 원을 그린다. 2
원을 그리는 오른팔이 오른 다리로 이동할 때 왼팔은 오른쪽 어깨로 가져가 원 을 그린다.
3 왼팔이 귀 옆을 지나 왼쪽 다리로 이동할 때 오른팔은 다시 왼쪽 어깨로 이동한다. 양팔이 엇갈리는 동작을 연속적으로 반복하며 원을 그린다.
TIP
엉덩이가 몸통과 수평을 이루게 한다. 만약 통증이 발생하면 원의 크기를 줄이면서 실시한다.
정리 김승호 자료제공 『닥치고 데스런 어깨 리부트』(더디퍼런스 펴냄)
