등운동은 시작이 어렵지만, 그 어느 부위보다 뿌듯함을 선사한다. 등은 허벅지와 함께 인체에서 큰 근육 중 하나이며, 성장 후 나 자신을 가장 크게 바꿔주기 때문이다. 이렇게 훌륭한 등을 집에서도 단련해보자. 덤벨 한 쌍만 있으면 헬스장을 찾지 않고도 멋진 등을 만들 수 있다. 나 자신을 업그레이드 할 수 있는 덤벨을 활용한 등 ‘UP’ 운동, 지금 소개한다.
등 상부 · 척주기립근 · 승모근 단련
MOTION BACK FLY
플라이를 역으로 실시해 덤벨을 들어 올리는 과정에서 가슴이 아닌, 등에 자극을 전달합니다.
준비 양손에 덤벨을 들고 보폭을 좁히고 선다. 무릎은 살짝 굽힌 상태에서 상체를 앞으로 숙인다. 이때 등이 둥글게 말리지 않도록 신경 쓴다.
동작 몸의 중심을 잡고 상체를 세우면서 양손에 든 덤벨을 몸 측면으로 들어 올린다. 덤벨을 들 때 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태를 유지하고 어깨높이만큼 들어 올린다. 이때 반동을 이용하기보다는 천천히 등에 주어지는 자극을 확인하며 동작을 실시한 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP. 덤벨을 지나치게 높이 들면 등보다 목과 승모근, 어깨에 부담이 갈 수 있으니 주의한다.
등 상부 · 광배근 · 승모근 단련
CHICKEN WING
등은 물론, 어깨까지 함께 단련해 입체감 있는 상체를 만들 수 있습니다.
준비 양손에 덤벨을 든 뒤, 다리는 어깨너비로 벌려 바르게 선다. 팔꿈치는 직각으로 접어 옆구리에 붙인다.
동작 몸의 중심을 잡고 팔꿈치를 접은 상태에서 팔을 측면으로 들어 올린다. 어깨와 팔꿈치, 덤벨이 같은 높이에 이르도록 동작을 실시한 뒤 천천히 준비 자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 동작을 실시할 때 어깨와 승모에는 되도록 긴장을 줄이고 등에 자극이 잘 느껴지지 않는다면 팔꿈치를 옆구리보다 살짝 뒤로 당겨 실시해보자.
등 상부 · 광배근 · 승모근 · 삼두근 단련
TROUBLE U
근비대와 근력, 신체 기능성 강화까지 고르게 단련할 수 있는 동작입니다.
준비 양손에 덤벨을 든 뒤, 다리는 어깨너비로 벌리고 바르게 선다. 양팔을 측면으로 들고 팔꿈치는 어깨높이에서 직각으로 접어 덤벨이 머리 양옆에 놓이도록 한다
동작 몸의 중심을 잡은 뒤, 팔꿈치를 고정한 상태에서 덤벨이 아래로 향하도록 팔을 회전한다. 이때 어깨가 뜨지 않도록 신경 쓴다. 이어 손목이 어깨높이에 이르도록 팔꿈치를 편다. 역순으로 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 준비 과정에서 동작을 마칠 때까지 덤벨이 몸과 일직선 상에 놓이도록 견갑을 뒤로 당긴 상태를 유지한다.
척주기립근 · 승모근 단련
SINGLE REVERSE FLY
양손으로 실시하는 것보다 몸 제어나 자극 전달이 더 어렵지만 등 근육은 물론, 코어 단련도 동시에 가능합니다.
준비 양손에 덤벨을 들고 보폭을 좁혀 선다. 무릎은 살짝 굽힌 상태에서 상체를 앞으로 숙인다. 이때 등이 둥글게 말리지 않도록 신경 쓴다.
동작 몸의 중심을 잡고 한쪽 손의 덤벨을 몸 측면으로 들어 올린다. 덤벨을 들 때 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태를 유지하고 어깨높이만큼 들어 올린다. 이때 몸이 한쪽으로 쏠리지 않도록 주의하며 준비자세로 돌아온다. 반복 후 반대쪽도 동일한 방식으로 실시한다
TIP. 양손으로 실시할 때보다 중심을 잡기 어려운 만큼, 초반에는 가벼운 무게로 시작해 점차 중량을 늘려간다.
등 상하부 · 척주기립근 · 둔근 · 햄스트링 단련
DEADROW
데드리프트와 로우를 결합한 운동으로, 등은 물론 전신을 고르게 단련할 수 있습니다.
준비 양손에 덤벨 하나를 든 뒤, 다리를 어깨너비보다 넓게 벌려 선다. 이어 무릎은 살짝 굽히고 엉덩이는 뒤로 빼준 뒤 상체를 앞으로 숙여 준비자세를 취한다.
동작 몸의 중심을 잡은 뒤, 팔꿈치를 몸통 뒤로 당겨 덤벨이 복부를 향하게 한다. 이때 상체는 둥글게 말리지 않은 상태에서 팔의 움직임을 따라가지 않도록 중심을 잡는다. 덤벨을 복부로 당긴 상태에서 등을 강하게 당겨준 뒤, 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 상체를 숙인 각도에 따라 자극 부위가 달라지기 때문에 자신의 몸 상태에 맞춰 실시한다. 동작 중간마다 몸을 곧게 세우는 동작을 추가하면 휴식과 데드리프트를 함께 수행할 수 있다.
등 상부 · 어깨 후면 단련
SEATED BENT OVER ROW
다른 신체 부담은 줄이고 등과 어깨 후면의 자극에 집중할 수 있는 동작입니다.
준비 양손에 덤벨을 들고 벤치에 걸터앉는다. 등이 둥글게 말리지 않도록 주의하며 상체를 앞으로 숙인다.
동작 엉덩이와 발로 체중을 지지한 뒤, 양쪽 팔꿈치를 몸 뒤로 당기듯 덤벨을 들어 올린다. 덤벨이 몸에 가장 가까이 왔을 때 등에 긴장을 충분히 전한 뒤 팔을 내린 후 반복 실시한다.
TIP. 상체를 숙인 상태에서 동작을 실시하되, 등에 자극을 느끼기 어렵다면 팔의 움직임에 맞춰 상체를 살짝 들어 실시한다
글·사진 이동복 모델 김소연(센트리얼 필라테스와 함께하는 2023 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 미즈비키니&피규어 그랑프리) 촬영협조 루덴스짐
