단식할 시간
살을 빼고 싶은가? 정상적인 상황이라면 단식을 권하지 않을 것이다. 하지만 최근 발표된 연구 결과에 따르면, 간헐적 단식이 늘씬한 몸매를 만들고 건강해지는 데 도움을 준다고 한다.
E.B. 화이트의 유명한 소설《샬롯의 거미줄》에 나오는 늙은 양은 폭식하는 습관이 있는 생쥐 템플턴에게 충고한다. 소식하면 더 오래 살 수 있다고 말이다. 그런데 늙은 양의 충고를 인간에게 그대로 적용해도 큰 문제가 없을 것 같다.
체중을 감량하려면 적게 먹는 게 중요하다는 사실을 부정할 사람은 없을 것이다. 이러한 사실을 잘 아는 보디빌더들은 총 칼로리 섭취량을 줄여야 한다는 데 동의한다. 하지만 이들조차 신진대사를 높게 유지하고 식욕을 억제하려면 하루 종일 꾸준하게 음식을 먹어야 한다고 주장한다. 그러나 일정 기간 동안 부엌과 거리를 두는 방법으로 체중을 감량할 수도 있다. 이걸 바로 ‘간헐적 단식’이라고 부른다.
사람들은 ‘단식’이라는 말을 들으면 정치적 목적을 위해 단식하는 투쟁가나 라마단 같은 종교의식을 떠올린다. 하지만 우리는 이미 단식을 실천하고 있다. 이건 영어로 아침 식사를 뜻하는 단어인 ‘breakfast’를 보면 알 수 있다. ‘breakfast’는 자는 내내 단식(fast)했던 몸을 깨운다(break)는 뜻이기 때문이다. 최대 24시간 동안 아무것도 먹지 않는 (혹은 아주 적게 먹는) 간헐적 단식은 이러한 단식 시간을 좀 더 늘린 것뿐이다.
간헐적 단식은 엄격한 규칙에 따라, 감기약처럼 맛없는 녹즙을 매일 복용해야 하는 특이한 식이요법이 아니다. 그저 8~24시간 동안 음식 섭취를 중단하기만 하면 된다. 이후에 식사를 재개했을 땐, 원하는 음식을 먹어도 좋다.
<연구 결과들>
2013년 〈영국 당뇨 & 혈관질환 저널〉에 발표된 논문에 따르면, 간헐적 단식을 실시하면 혈당치와 체지방 수치가 낮아지고, 혈압과 체성분이 개선된다고 한다. 그 결과 심혈관질환과 당뇨병을 예방할 수 있다. 왜냐고? 연구를 지휘한 영국 애스턴대학교의 제임스 브라운 박사의 말에 따르면, 간헐적 단식을 실시하면 세포가 인슐린에 더 민감하게 반응한다고 한다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬이다. 인슐린민감도가 떨어지면 대사증후군이 유발된다. 즉, 허리둘레가 늘어나고, 혈압이 증가하고, 혈중지질과 혈당 수치가 높아져서 심장병, 당뇨병이 유발된다. 브라운 박사는 “간헐적 단식을 하면 복강내 지방이 감소해서 건강에도 도움을 준다”고 말했다.
2012년에 인터마운틴의학센터의 연구진은 건강한 피험자 30명을 대상으로 실험을 진행했다. 피험자는 두 그룹으로 나뉘어 한 그룹은 물만 마시며 단식하고 다른 그룹은 평소대로 식사했다. 단식을 실시한 피험자는 체중이 1.5kg가량 감소했다. 하지만 중요한 건, 정상적인 식사를 재개한 후에도 이틀 동안 그 체중이 유지됐다는 사실이다.
간헐적 단식은 혈당 조절에 도움을 줄 뿐만 아니라 유전자를 변형해서 더 많은 지방이 연소되게 만든다. 즉 인체가 지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록 돕는 것이다. 식스팩을 자랑하고 싶은 이들이라면 귀가 번쩍 뜨일 것이다. 또 이 논문에 따르면, 단식하면 성장호르몬이 증가한다고 한다. 성장호르몬이 분비되면 단식 중에 근육이 손실될 위험도 없다.
단식의 효과를 뒷받침하는 증거는 끝이 없다. 간헐적으로 단식하면 체내 염증 유발 물질의 활동을 줄여 염증을 잠재울 수 있다. 음식을 끊임없이 소화하고 흡수하다 보면 몸에 스트레스가 가해져서 염증과 산화스트레스가 증가한다. 염증은 질병을 유발하는 주요 원인이다. 미국노화협회의 발표에 따르면, 매주 1~2일 단식하면 뇌 기능이 향상돼서 기억력 손실을 막을 수 있다고 한다. 단식하면 뇌세포에 약한 자극이 가해져서 뇌 기능이 향상된다. 이는 근육에 자극이 가해지면 성장하는 것과 비슷한 이치다.
이처럼 간헐적 단식을 실시하면 건강이 좋아지고, 체성분이 개선된다. 모르몬교 교도들은 두 끼니를 연이어 굶는 게 일상적인데, 그래서인지 만성질환 발병률이 낮은 것으로 알려져 있다. 또 비록 동물 실험이긴 하지만, 단식이 수명 증가에 좋다는 연구 결과도 있다.
간헐적 단식의 또 다른 혜택은, 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구별할 줄 알게 된다는 것이다. 그러면 단식하지 않는 날에 영양가가 더 풍부한 음식을 먹을 확률이 높아진다. 게다가 단식은 가장 쉬운 ‘다이어트’ 방법이기도 하다. 칼로리를 계산하거나 특정한 음식을 피하지 않아도 되기 때문이다. 브라운 박사는 “논문에서 입증됐다시피, 간헐적 단식은 몸에 좋고, 장기간 실시할 수 있다. 일생 동안 실시하면 건강에 큰 도움을 받을 수 있다”고 말했다.
<맥스큐> 2017년 11월호 / 글 매슈 케이디(Matthew Kadey, MS, RD)
<맥스큐> 2017년 11월호에서
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