지금부터 알려주는 운동은 우리가 익히 잘 알고 있는 운동이지만, 여전히 당신의 엉덩이가 처져 있다면 방법이 잘못됐거나, 노력이 부족했거나 둘 중 하나일 것이다. 이번에는 하나의 운동을 두 가지 방법으로 공략해보자. 하나의 운동을 두 가지 방식으로, 꾸.준.히. 공략한다면 아무리 굳건하게 자리 잡은 엉덩이의 살이라도 덜어낼 수 있을 것이다.
SQUAT 스쿼트 - 목표: 대둔근 / 15회 X 3세트
준비 중량을 양손으로 들어 몸 중심에 둔다. 다리는 자연스럽게 벌린 상태로 선다. 동작 그대로 쪼그려 앉는다. 이때 허리가 새우처럼 둥글게 말리지 않도록 곧게 세워야 부상을 방지할 수 있다. 가장 낮은 지점까지 앉은 후 자극을 느끼며 일어선 뒤 반복한다.
★PLUS EXERCISE★
다리를 더 많이 벌린 와이드 스쿼트로 운동을 실시한다면 깊게 내려 앉는 자세로 더 깊은 자극을 얻을 수있다.
BARBELL LUNGES 바벨 런지 - 목표: 대둔근, 대퇴사두근 / 15회 X 3세트
준비 바벨을 들어 승모근 위로 올리고 허리를 조이고 발 위치를 자연스럽게 두고 선다.
동작 상체의 중심을 유지한 채 한 발을 앞으로 내밀어 앉는다. 이때 허벅지는 지면과 수평을 유지하도록 한다. 충분히 깊게 앉아 힙과 허벅지의 긴장감을 느낀 다음 준비자세로 돌아가 반복한다.
★PLUS EXERCISE★
동작 시 양발의 보폭에 따라 자극의 위치가 달라진다. 보폭을 좁히면 허벅지 앞쪽 대퇴사두근이, 보폭을 넓히면 대둔근과 대퇴직근에 효과를 볼 수 있다.
DEADLIFT 데드리프트 - 대둔근, 슬굴곡근 / 12회 X 3세트
준비 벨을 양손으로 잡고 자연스럽게 몸 앞에 둔다. 몸을 곧게 편 상태로 선다.
동작 등이 지면과 수평이 되도록 상체를 숙여 신체 후면에 자극을 충분히 느낀 뒤 준비자세로 돌아와 반복한다.
★PLUS EXERCISE★
한쪽 다리를 뒤로 뻗고 실시할 경우 데드리프트의 자극은 물론, 코어에서 발목에 이르기까지 고른 자극으로 몸의 협응성을 키울 수 있다.
LYING HIP ABDUCTIONS 라잉 힙 어브덕션 - 목표: 중둔근, 소둔근 / 20회 X 4세트
준비 옆으로 누워 손으로 상체를 지탱하고 다리는 길게 뻗어 대기한다. 동작 다리를 곧게 펴고, 수직으로 다리를 들어 올린다. 이때 다리는 힙 측면에 자극이 느껴지는 지점까지 천천히 들어 올렸다가 내린다.
★PLUS EXERCISE★
다리를 수직으로 올리는 대신 앞뒤로 움직여도 효과를 볼 수 있다. 자극 부위는 수직일 경우 둔근의 측면부, 전방은 대퇴근, 후방은 대둔근이다.
HIP EXTENSIONS 힙 익스텐션 - 대둔근, 대퇴이두근 / 20회 X 3세트
준비 양손과 한쪽 무릎을 바닥 또는 벤치에 대고 엎드린 뒤 다른 한 발은 대기한다. 동작 대기하던 발을 상반신으로 최대한 끌어당겼다가 뒤를 향해 쭉 뻗는다. 다리의 위치가 최고점에 다다르면 잠시 멈춰 긴장을 느낀 후 다시 상반신으로 발을 끌어당기며 반복한다.
★PLUS EXERCISE★
무릎을 구부린 상태로 실시하면 대퇴이두근의 자극을 최소화하고 대둔근에만 자극을 불어넣을 수 있다.
BRIDGE 브릿지 - 목표: 대퇴이두근, 대둔근 / 15회 X 3세트
준비 위를 보고 눕는다. 다리는 무릎을 굽혀 발바닥을 지면에 닿게 하고, 양손으로 몸의 균형을 잡는다. 동작 손과 발로 체중을 지탱하며 힙을 들어 올린다. 최대한 들어 올린 지점에서 잠시 멈추어 긴장감을 느낀 뒤 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
★PLUS EXERCISE★
벤치를 이용하면 슬와부 근육을 더 자극할 수 있다. 벤치에 발을 올려두고 팔로 중심을 잡으며 힙을 들어 올리길 반복하면 된다.
HIP STRETCHING 힙 스트레칭
모든 운동이 끝나면 마무리 스트레칭을 꼭 실시하자. 이 동작은 지금까지 실시한 모든 운동이 자극하는 대둔근을 당겨 이완할 수 있다. 한쪽 다리는 펴고 반대쪽 다리는 구부린 채 앉는다. 구부린 다리의 발은 편 다리의 바깥으로 두고 편 다리 쪽의 팔로 구부린 무릎을 지그시 눌러준다. 양쪽 반복할 것.
글· 사진 이동복 모델 임소영 촬영협조 스포애니 수내점
