헬스장에 가지 않더라도 수많은 운동 유튜버를 보면서 홈트레이닝을 하는 시대다. 그러나 고시원 등 1평 남짓한 공간에서 지내는 사람들은 홈트레이닝 할 공간조차 제대로 확보할 수 없다. 이러한 사람들을 위해서 최소한의 공간을 활용해 운동할 수 있는 ‘1평(3.3㎡) 운동’을 소개한다.
코어, 전신 근육 / 1~10분
팔꿈치 물구나무 서기
체조 동작의 일종으로 요가에서도 사용합니다. 혈액순환과 코어 근력 형성은 물론 집중력 향상과 심신 수련에 좋습니다.
준비 팔꿈치와 손바닥으로 바닥을 지탱한 후 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 발 앞꿈치로만 바닥을 디딘다. 반대쪽 무릎을 접어 몸 가까이 가져온다.
동작 무릎을 접은 다리를 몸과 90도가 되도록 쭉 펴고 엉덩이를 높이 든다. 반대쪽 다리는 몸과 일직선이 되게 하늘로 뻗는다. 양 팔꿈치가 머리를 사이에 두고 삼각형을 이루도록 하면서 중심을 잡고, 바닥에 있던 발을 힘껏 차올려 양다리를 하늘로 뻗어 올린다. 코어 힘을 컨트롤하며 집중력을 최대한 끌어 올린다.
TIP. 바닥에 요가 매트를 깔고 머리를 바닥에 댄 후 양손을 깍지 낀 상태에서 머리 뒤에 두고 운동하면 더 안정적으로 운동할 수 있다. 초보자는 다리를 기댈 수 있게 머리 뒤쪽에 벽을 두고, 항상 단계를 밟으며 천천히 운동한다.
삼두근, 삼각근 / 7~10회 X 3세트
핸드 스탠드 푸시업
동작이 훨씬 어렵고 손목, 전완근, 어깨, 등, 엉덩이 등 전신 근육에 더 많은 힘이 들어가니 단계별로 충분한 연습이 필요합니다.
준비 벽에서 30cm 정도 떨어진 곳에 팔을 짚고 등이 벽을 향하도록 물구나무를 선다. 이때 팔은 어깨너비 정도로 벌리고 다리는 벽에 살짝 기대서 중심을 잡는다. 몸은 일자를 만든다.
동작 팔을 천천히 굽힌다. 머리가 바닥에 닿기 직전까지 내렸다가 천천히 올라온다. 이때 팔꿈치는 최대한 안쪽으로 모으고, 머리는 손끝의 앞쪽으로 내려와야 한다.
TIP. 난도가 있는 운동으로 파이크 푸시업과 물구나무 서서 버티는 연습 후에 물구나무를 선 상태에서 천천히 내려오는 연습으로 근력을 먼저 만들어준 후에 시도하는 것이 좋다.
슬굴곡근, 대둔근, 척주기립근 / 15회 X 4세트
원 레그 데드리프트
좁은 공간에서 힙업을 할 수 있는 운동입니다. 허벅지와 엉덩이 사이를 구분할 수 있게 도와주며 햄스트링 단련에 좋습니다.
준비 먼저 발을 모으고 일자로 선 상태에서 양팔은 가볍게 주먹을 쥐고 몸 옆에 편하게 놓는다. 가볍게 한쪽 발을 뒤로 빼며 앞꿈치가 바닥을 디디도록 한다.
동작 뒤쪽 다리를 뒤로 쭉 펴는 동시에 상체를 앞으로 숙인다. 이때 반대쪽 다리는 살짝 구부리고 양팔을 쭉 편 상태에서 아래쪽으로 내린다. 시선은 45도 아래로 둔다. 준비자세로 돌아오면서 천천히 다리를 내리되 반대쪽 다리보다 뒤로 약 50cm 떨어진 곳에서 멈춰서 자극을 계속 느끼고 다시 다리를 뒤로 뻗는다.
TIP. 동작을 할 땐 중심을 엉덩이와 뻗은 다리에 둔다. 이때 다리를 들어도 몸이 틀어지지 않아야 하고, 엉덩이에 힘이 들어가도록 밀면서 말아준다. 운동 내내 엉덩이와 허리, 복부에 긴장을 느껴야 한다. 팔은 다리 쪽에 항상 붙인다.
후면 코어 / 30초
슈퍼맨
코어 전체를 단련할 수 있고, 허리 디스크 예방에 도움이 됩니다. 단, 허리가 아픈 사람이나 디스크 환자는 주의해야 합니다.
준비 바닥에 엎드려 양팔과 양다리를 어깨너비로 벌리고 위아래로 쭉 뻗는다. 얼굴은 바닥에 닿지 않게 살짝 든 상태에서 손바닥과 함께 바닥을 향한다.
동작 1 호흡을 내뱉으면서 양팔, 얼굴, 어깨, 다리를 들어 올린다. 시선은 손끝을 향한다. 몸에 무리가 없을 정도로 올리되 팔과 다리가 같은 높이에 있어야 한다. 3~4초 후 내려갈 때는 숨을 들이마신다.
동작 2 평소 허리에 병이 없거나 동작1을 무리 없이 할 수 있다면 준비자세에서 상체를 올리면서 양팔을 뒤로 당겨준다. 광배근을 수축해 단련할 수 있다. 단 팔을 너무 올리면 승모근에 과도한 긴장이 들어가니 어깨선 아래로 올린다. 동작2는 허리에 더 많은 부담을 주니 주의해서 추가한다.
TIP. 운동 내내 어깨가 들썩이지 않고 다리는 엉덩이 힘으로 들어주며 목은 과도하게 뒤로 젖히지 않는다. 양팔과 양다리를 동시에 드는 게 허리에 무리가 간다면 서로 대각선 방향에 있는 팔과 다리를 번갈아 가며 올렸다 내려준다. 운동이 끝나면 고양이 자세를 활용해 허리를 늘려 스트레칭 해준다.
대둔근, 대내전근 / 15회 X 4세트
케틀벨 스모 데드리프트
등보다는 하체를 단련하는 데드리프트로, 케틀벨을 이용하면 제한된 공간에서도 운동할 수 있습니다. 등이 굽는 걸 막고 안정감이 있는 운동입니다.
준비 양발을 어깨너비보다 2배 정도 벌리고 서서 양손으로 케틀벨 하나를 든다. 양팔은 몸 중앙에 둔다. 발끝은 45도 바깥으로 향한다.
동작 호흡을 들이마시면서 엉덩이가 무릎보다 살짝 위에 있을 때까지 천천히 앉는다. 엉덩이와 내전근, 햄스트링에 긴장감이 느껴져야 한다. 케틀벨이 바닥에 닿으면 호흡을 뱉고, 엉덩이를 살짝 든 후 뒤로 기대는 느낌으로 발로 바닥을 밀면서 일어난다.
TIP. 운동 내내 코어에 긴장을 유지하고, 허리가 굽지 않도록 한다. 앉을 때 무릎은 바깥으로 열리도록 주의하고 운동 중 상체를 과도하게 들면 안 된다.
사진 이동복 촬영협조 휘트니스베이 건대점 모델 곽상배(서울우유와 함께하는 2019 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 보디빌딩 그랑프리)
