제6회 전반기 헬스뿜뿜 콘테스트에서 개인전은 어느 피트니스 대회와 비교해도 손색이 없을 만큼 치열하고 뜨거웠다. 하나같이 쟁쟁한 몸과 포징을 선보여서 심사위원들은 등수를 매기는 것이 무의미하다는 데 뜻을 같이했고 순위에 상관없이 9명을 수상자로 선정했다. 그중 마지막 비교 심사에서도 끝까지 살아남은 최종훈 대위. 등에 쥐가 날 정도로 긴장했지만, 근육으로 가득 찬 그의 가슴은 개인전 TOP 9에 들기에 부족함이 없었다. 웅장한 가슴근육으로 심사위원을 사로잡은 그의 가슴운동 노하우를 공개한다.
육군본부가 주관하는 ‘제6회 전반기 헬스뿜뿜 콘테스트’는 군 전체에 체력 단련 분위기를 조성할 목적으로 개최하는 연례행사다. 압도적인 피지컬로 지난 5월 11일에 열린 보디빌딩 종목 개인전에서 수상한 최종훈 대위를 만나보자.
부상 극복한 인간 승리의 아이콘 작년 9월, 최종훈 대위는 임무수행 중 우측 무릎 십자인대가 ‘완전 파열’됐고, 일상으로 복귀하기까지 6개월이 넘는 고통스러운 시간을 감수해야 했다. 또 헬스뿜뿜 콘테스트를 준비하는 동안에도 약 100일간 훈련을 소화해야 해서 제대로 된 운동과 식단을 관리하는 게 사실상 불가능했다. 그러나 그는 훈련으로 바쁘고, 부상을 겪어도 운동을 쉬지 않았다. 이런 시련은 자신을 나약하게 만드는 핑계일 뿐, 어려운 환경 속에서도 포기하지 않고 전우들과 함께 끝까지 운동하면서 고난을 극복하고 예전보다 더 단단해졌다. 최종훈 대위는 운동만큼 정직한 게 없다고 말한다. 열심히 운동할수록 몸과 마음이 강해지고 특급 전사로 거듭날 수 있기 때문이다.
최종훈 대위가 말하는 헬스뿜뿜 수상 비결
늦었지만 수상을 축하한다. 많이 긴장했을 텐데, 어땠나? 개인전 막바지에 비교 심사까지 진행해 정말 등에 쥐가 날 정도로 긴장했다. 하지만 전우들과 같이 운동하며 서로 약점을 보완하고 용기를 복돋았던 추억들이 생각나, 마지막까지 큰 힘을 낼 수 있었다. 돌이켜 보면 강점인 가슴이 돋보이는 포징을 다양하게 구성했던 게 주효했던 같다.
피트니스 선수에 버금가는 보디 컨디션을 보여줘 깜짝 놀랐다. 식단은 어떻게 관리했나? 쌀밥과 단백질이 함유된 음식을 매일 1㎏씩 섭취했다. 체중이 떨어지지 않으면 섭취량을 100g씩 줄였고, 콘테스트가 일주일 정도 남은 시점에서는 각각 400g을 섭취했다. 그리고 부족한 영양소는 비타민과 채소로 보충했다.
자신만의 운동 루틴이 있다면? 주 6회, 가슴-삼두, 등, 어깨-이두, 하체 4분할로 나눠 운동한다. 가슴운동은 벤치프레스, 등운동은 턱걸이, 어깨운동은 밀리터리프레스, 하체는 스쿼트를 메인으로 진행한 다음, 머신으로 운동하고 있다.
부상을 극복하고 콘테스트에 도전했는데, 운동이 힘들지는 않았나? 고된 특전사 훈련을 잘 소화하기 위해서는 체력을 기르는 게 군인의 본분이라고 생각한다. 그래서 어차피 해야 하는 일이라면 즐겁고 잘하는 게 중요하다고 생각하기에 운동이 힘들었던 적은 없다. 오히려 훈련이 끝난 후, 개인운동을 할 때는 나에게 ‘오늘 하루도 고생했다’고 위로해주는 친구 같은 느낌이어서 긍정적인 에너지를 얻고 있다.
1. BENCH PRESS
벤치프레스는 가슴, 어깨, 삼두근을 복합적으로 단련할 수 있는 운동이다. 또 가슴근육을 발달시키면서 상체 라인을 만드는 데 도움이 된다.
HOW TO 벤치에 누워 양팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 바를 잡는다. 견갑을 모은 상태에서 전완근과 상완의 각도가 90도가 되도록 한다. 이후 가슴에 힘을 주며 바벨을 들어 올린 후, 중량을 천천히 통제하며 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
그립을 좁게 잡으면 흉근과 삼각근, 넓게 잡으면 가슴 바깥쪽에 자극을 줄 수 있다. 동작할 때는 반동을 자제하며 가슴에 자극이 오는 위치까지만 바를 내란다.
2. CHEST DUMBBELL PRESS
체스트 덤벨 프레스는 폭넓게 중량을 다룰 수 있고 가동범위도 자유로워 동작할 때 가슴근육을 더 많이 이완할 수 있다.
HOW TO 덤벨을 오버그립으로 잡고 벤치에 눕는다. 복부에 힘을 주고 어깨와 손목이 수직이 되도록 덤벨을 올린다. 이후 가슴을 천천히 열어주며 덤벨을 내려 준비자세로 돌아온다. 이때 무게를 통제하지 못하면 척추의 중심이 무너져 부상 위험이 있으니 발바닥으로 바닥을 지지한다.
서클즈 트레이닝 TIP
초보자는 근육을 컨트롤하는 데 어려움이 있어, 바벨운동을 먼저 실시한 후 덤벨프레스를 하는 것을 추천한다. 또 덤벨 무게는 중심을 잡을 수 있는 가동범위까지만 설정하는 게 좋다.
3. PEC DEC FLY
펙덱 플라이는 가슴과 전면 삼각근을 중심으로 단련하는 상체운동이다. 덤벨 플라이와 달리 가동범위를 정해서 할 수 있기에 초보자들에게도 적합한 운동이다.
HOW TO 손잡이를 잡을 때 양손이 가슴과 일직선이 되도록 의자 높낮이를 조절한 후에 앉는다. 손목을 살짝 안으로 말아준 상태에서 손잡이를 잡고 어깨에 부담이 없을 만큼 손잡이를 벌려준다. 이후 팔꿈치를 살짝 구부려 가슴에 힘을 주며 천천히 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
손목이 꺾이면 전완근에 자극이 가니 주의한다. 또 무게가 무거우면 팔꿈치가 어깨보다 올라가거나 떨어지게 된다. 따라서 어깨 주변 조직이 손상되어 어깨충돌증후군이 생길 수 있으니 자신에게 맞는 중량을 선택한다.
4. PUSH UP
푸시업은 가슴근육 발달에 도움이 되는 가장 기본적인 맨몸운동이다. 또 가슴뿐만 아니라 삼두근과 어깨, 상체 근육을 만드는 데 가장 효과적이다. 무엇보다 언제 어디서나 소음 없이 할 수 있는 운동이므로 홈트레이닝에 적합하다.
HOW TO 손잡이를 잡을 때 양손이 가슴과 일직선이 되도록 의자 높낮이를 조절한 후에 앉는다. 손목을 살짝 안으로 말아준 상태에서 손잡이를 잡고 어깨에 부담이 없을 만큼 손잡이를 벌려준다. 이후 팔꿈치를 살짝 구부려 가슴에 힘을 주며 천천히 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
상체 근력이 부족하다면 무릎을 바닥에 대고 실시해도 좋다. 팔꿈치가 45도 이상 벌어지거나, 엉덩이가 일직선이 되지 않으면 부상 위험이 있으니 주의한다.
글·사진 이서현 촬영협조 55대대 12지역대 11중대 모델 최종훈 대위 도움말 박수희(서클즈 트레이닝 프레젠터)
