코로나19로 인해 집에서 효과적으로 할 수 있는 홈트레이닝 운동들이 각광받고 있다. 천고마비의 계절, 집에서 꾸준히 실시하면 다이어트는 물론 전신운동도 가능한 엑기스 홈트레이닝을 소개한다.
버피
버피는 심장박동수를 치솟게 하는 가혹한 컨디셔닝 운동입니다. 운동 끝까지 자세의 흐트러짐에 주의하며 동작해야 합니다.
자극 부위: 대퇴사두근, 비복근, 가자미근, 대흉근, 상완삼두근, 복직근, 대둔근, 중둔근, 소둔근 / 20회 x 3세트
준비 다리를 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다.
동작 1 스쿼트 자세를 취하며 몸을 내려 양손으로 바닥을 짚는다.
동작 2 양발을 뒤로 차 푸시업 자세를 만든다. 다시 양발을 손 밑으로 가져와 일어난다.
TIP 더욱 강력한 강도를 원한다면 일어서는 동작에 점프를 추가해 운동하자.
엉덩이 신전 푸시업
높은 근육 제어 능력을 요하며, 몸의 접지점이 3곳으로 줄어 발생하는 회전 움직임을 제어해야 하므로 척추 안정성까지 강화할 수 있습니다.
자극 부위: 대흉근, 전면삼각근, 상완삼두근, 대둔근, 복직근, 외복사근, 내복사근 / 20회 x 3세트
준비 푸시업 자세를 취한 후 한쪽 발을 가슴 쪽으로 당겨 준비한다.
동작 몸을 바닥으로 내리며 당긴 다리를 뒤로 보내 둔근을 수축한다.
TIP 팔의 간격에 따라 대흉근 외측과 내측 자극을 다르게 가져갈 수 있다.
시트업에서 일어서며 점프와 리치
상당한 유연성과 근력을 요하는 이 운동은 복직근과 하체를 집중적으로 단련할 수 있으며, 칼로리 소모가 커 다이어트에도 효과적입니다.
자극 부위: 복직근, 외복사근, 내복사근, 대퇴사두근 / 12회 x 3세트
준비 똑바로 누워 팔을 머리 위로 뻗고, 무릎을 구부려 발을 지면에 평평하게 댄다.
동작 1 팔을 앞쪽으로 옮기면서 시트업 동작을 수행하며 스쿼트 자세로 전환한다.
동작 2 등이 아치를 이루게 하고 공중으로 점프하며 팔을 머리 위로 뻗는다. 자연스럽게 누워 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP 둔부 밑에 작은 베개를 대면 스쿼트 자세로 전환하는 과정에서 충격을 줄일 수 있다. 등 하부를 약화한다는 느낌이 들면 운동을 중지한다.
마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 쉬워 보이지만 상당한 체력을 요하는 운동입니다. 운동 내내 올바른 자세를 유지하려고 노력하며 코어의 긴장을 놓지 않아야 합니다.
자극 부위: 상완삼두근, 전거근, 승모근, 복직근, 고관절 굴근 / 20회 x 3세트(두 다리 모두 수행해야 1회)
준비 푸시업 자세를 취하고 복근에 긴장을 유지한다.
동작 한쪽 무릎을 가슴까지 당긴 뒤, 원래 위치로 보낸다. 도착과 동시에 반대쪽 무릎을 가슴까지 당겼다가 원래 위치로 보내는 동작을 반복한다.
TIP 머리와 목을 중립 자세로 유지하며, 엉덩이를 많이 움직여 운동한다.
곰처럼 기어가기
곰처럼 기어가기는 코어와 심폐지구력을 강화하며, 전신운동의 효과가 있습니다.
자극 부위: 대흉근, 상완삼두근, 삼각근, 고관절 굴근, 대퇴사두근, 복직근 / 움직일 수 있는 공간만큼 앞으로 나아간 뒤 되돌아온다 x 3세트
준비 바로 선 자세에서 양손으로 바닥을 짚고 무릎의 각도는 90도를 유지한다. 시선은 자연스러운 각도로 지면을 향한다.
동작 몸을 낮게 유지하면서 한쪽 손과 반대쪽 발을 디디며 곰처럼 앞쪽으로 기어나간다. 원하는 거리만큼 앞쪽으로 나아간 다음 뒤쪽으로 기어가 시작위치로 돌아간다.
TIP 운동 시 위를 올려다 보아 목을 과신전하지 않도록 주의한다. 몸의 위치를 일정하게 유지하며 리드미컬하게 동작한다.
악어처럼 기어가기
상체 지구력, 코어의 안정성과 엉덩이 가동성을 상당히 요하는 유연체조 운동입니다. 힘든 만큼 효과는 확실해 신체의 근력과 유연성을 높일 수 있습니다.
자극 부위: 대흉근, 상완삼두근, 삼각근, 고관절 굴근, 대퇴사두근, 복직근 / 움직일 수 있는 공간만큼 앞으로 나아간 뒤 되돌아온다 x 3세트
준비 푸시업 자세를 취한다.
동작 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 뻗으며 몸을 내린다. 반대로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으며 악어처럼 기어간다.
TIP 팔과 다리를 교차해 앞으로 나아가며 운동범위 증가를 위해 몸통 및 엉덩이를 회전한다.
글 · 사진 김성민 모델 자말사우드 촬영협조 넘버원짐
