힙은 노력하지 않으면 만들 수 없는 부위라서 많은 여성에게 최대 관심사다. 게다가 평소에 운동하지 않으면 허리와 무릎에 부상 위험도가 높아지고 운동 능력이 저하되기 때문에 꾸준하게 관리해야 한다. 갤러리K와 함께하는 2023 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십에서 피트니스 여자 1위에 오른 김평정과 함께 처진 힙의 라인을 바로잡고 하체에 탄력을 불어넣어 보자.
김평정이 말하는 힙 운동의 필요성
"상체와 하체를 연결하는 엉덩이 근육은 단순히 미적 만족감을 위해 존재하는 게 아니에요. 걷기, 달리기, 뛰기 등 효율적인 움직임을 위해서 필요하고 엉덩이 근육의 균형이 무너지면 골반에도 악영향을 미치기에 꾸준히 단련해야 합니다. 체력이 뒷받침된다면 최대한 많은 힙 운동을 하는 게 좋지만, 개인적으로는 종류보다 개수와 세트에 집중해서 운동하고 있어요. 특히 운동하기 전에 햄스트링과 장요근을 스트레칭해 부상 예방에도 힘쓰고 있습니다."
1. 바벨 스쿼트 안정근과 협응근을 비롯해 하체 전체를 고르게 자극하는 운동이다.
타겟 부위: 대퇴사두근, 둔근, 슬굴곡근 / 15회 × 3세트
A 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝은 무릎 방향과 일치하도록 바깥을 향하게 둔다. 바벨은 승모근에 올려놓는다.
B 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 자세를 낮춘다. 이때 허리가 구부러지면 안 된다. 뒤꿈치로 바닥을 힘차게 밀고 일어난다.
TIP
고개를 앞으로 빼거나 시선이 바닥 또는 천장으로 향하면 목과 척추에 무리가 갈 수 있으니 주의한다.
2. 밴드 와이드 스쿼트 엉덩이와 다리 안쪽 내전근 발달에 도움이 되며 하체 부종을 예방하는 데 효과적이다.
타겟 부위: 대둔근, 내전근, 대퇴사두근, 슬굴곡근 / 15회 × 3세트
A 허벅지에 밴드를 걸고 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다. 발끝은 바깥쪽으로 향하게 둔다.
B 허리를 곧게 세운 상태에서 무릎과 고관절을 동시에 움직여 천천히 몸을 내린다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 한다. 무릎 각도가 90도 정도가 되면 준비자세로 돌아온다.
TIP
내려갈 수 있는 범위까지 정확한 자세로 동작하고, 익숙해지면 밴드 대신 바벨, 덤벨 등을 이용하는 중량 스쿼트로 운동 강도를 높인다.
3. 원 암 스티프 데드리프트 무릎의 굽힘을 최소화해 관절에 무리를 주지 않고 햄스트링과 둔근을 단련하는 운동이다.
타겟 부위: 햄스트링, 둔근, 내전근 / 15회 × 3세트
A 한 손으로 덤벨을 들고 반대쪽 무릎을 플랫 벤치 위에 올려놓는다.
B 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 살짝 굽히면서 하체를 따라 덤벨을 내린다. 이때 허리가 구부러지지 않게 주의한다. 호흡을 내쉬며 햄스트링과 둔근의 힘으로 상체를 세운다.
TIP
정확한 자세로 동작해 자극을 느끼며 조금씩 중량을 늘려나가는 것이 좋다.
4. 사이드 런지 골반과 고관절을 풀어주며 골반 교정 효과도 얻을 수 있다.
타겟 부위: 내전근, 중둔근 / 15회 × 3세트
A 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 상체를 곧게 세운다.
B 골반 관절을 접어 무게중심을 한쪽으로 보내며 앉는다. 이때 골반과 몸통 방향이 틀어지지 않게 주의한다. 발바닥에 힘을 주면서 일어선 뒤 반대편도 동일하게 반복한다.
TIP
골반을 뒤로 빼면서 상체를 눌러줘야 허벅지 내전근까지 자극을 전달할 수 있다.
5. 케이블 힙 스러스트 둔근 발달에 도움이 되며 하체 균형을 강화하는 운동이다.
타겟 부위: 중둔근, 대둔근 / 15회 × 3세트
A 다리 사이에 로프를 둔 뒤 두 손으로 그립을 잡고 앞으로 세 걸음 나온다. 발 간격은 골반 너비보다 살짝 넓게 벌린다.
B 무릎을 구부리고 고관절을 뒤로 접으며 로프가 허벅지를 지나 엉덩이 아래까지 오도록 한다. 복부에 힘을 주며 천천히 몸을 일으킨다.
TIP
허리를 꺾거나 상체를 과도하게 세우면 뒤로 넘어갈 수 있으니 주의한다.
글 김기영 사진 류효훈 모델 김평정(2023 머슬마니아 피트니스 위크엔드 미즈비키니 클래식 3위) 촬영협조 DH 웰리스 동탄
