많은 선수에게 최고의 운동을 꼽으라면 빼놓지 않는 운동이 스쿼트와 데드리프트다. 전반적인 근력과 근육 성장에서 빠질 수 없는 하체운동! 엄청난 효과가 있는 만큼 무거운 중량으로 실시하다가 부상도 많은 부위이다. 그렇기에 하체운동 전 무릎 보호를 위한 웜업이 중요하다. 그리고 반대 메커니즘인 회복을 위한 쿨다운도 웜업만큼 중요하다. 부상 없는 강력한 하체운동을 위해 머슬마니아 수상자 박준규 선수가 알려주는 운동을 실시해보자.
Q 하체는 어떤 방식으로 운동하나?
웜업 후 스쿼트나 레그 프레스처럼 무게를 많이 드는 다관절 운동을 먼저 실시한다. 단일관절 운동보다 무거운 중량으로 운동할 수 있기 때문이다. 이후 부위를 나눠서 실시한다.
Q 웜업은 항상 실시하나?
웜업을 하지 않으면 무릎이 아파서 하체운동을 할 때는 반드시 하는 편이다. 아무래도 무게를 많이 들어야 하니까 무릎을 데우고 펌핑한다. 펌핑으로 해당 부위 근육을 활성화하면 가동범위가 늘어나고 부상 위험도 적어진다. 하체 웜업 운동은 레그 익스텐션을 3세트 정도 한다.
Q 쿨다운은 어떻게 하나?
따로 운동으로 하진 않고, 스트레칭으로 대신한다. 하체 스트레칭으로는 한쪽 발을 뒤로 잡아당겨 대퇴사두근을 늘려주는 동작을 하면 된다. 쿨다운 동작을 하면 피로를 유발하는 젖산이 빨리 분해되며 운동 부위에 몰려 있는 피를 다시 전신으로 돌아가게 한다.
PRO'S PICK
레그 익스텐션 (Leg Extension) 준비
중량을 설정한 뒤 벤치에 앉는다. 패드에 발목과 발등을 대고 고정한다. 동작
상체를 고정하기 위해 의자 옆 손잡이를 잡고, 대퇴사두근을 사용해 다리를 들어 올린다. 1~3초간 수축한 후 다리를 내린다.
TIP
천천히 움직여야 하는 운동이며, 상체를 뒤로 젖힐수록 대퇴직근의 동원율이 높아진다.
도움 박준규(2018 핀인터내셔날 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 피지크 쇼트 2위)
