부엌의 정복자
근무를 마치고 외식을 하면 몸에 아무런 도움이 안 된다. 일주일 동안 먹을 음식을 계획적으로 준비해서 패스트푸드를 먹고 싶은 마음을 잠재우자.
외식하는 대신에 장을 보자요리를 직접 만들어 먹으면 건강에 훨씬 좋다는 증거가 넘쳐나는데도 불구하고 외식하는 사람이 나날이 늘고 있다. 이유는 무엇일까? 너무 바쁘기 때문이다. 직장에서 일하고, 가족과 시간을 보내고, 헬스클럽에서 운동하고, SNS까지 하려면 요리를 준비할 시간을 내기가 정말 힘들다. 하지만 외식을 너무 자주 하면 뚱뚱해질 확률이 급증한다. 식당에서 파는 음식은 집에서 만들어 먹는 요리보다 영양소의 질이 떨어지기 때문이다. 요리할 때마다 부엌이 난장판이 되고, 기껏 만든 음식도 맛이 없어서 고역인가? 앞으로는 계획을 세워서 대량으로 요리해보자. 조리하기 쉽고 맛도 좋은 음식을 많이 만들어 밀폐용기에 담아서 들고 다니면 된다. 그러면 시간과 돈이 절약되고, 건강한 식습관을 유지해 근육도 키울 수 있다.이처럼 먹을 음식을 미리 준비해두면 매일 점심이나 저녁 때 무엇을 먹을지 고민하지 않아도 된다. 자유로워진다는 뜻이다. 무엇을 어떻게 시작해야 할까? 일단 필자가 추천하는 식재료를 구입해서, 오늘 소개하는 간단한 조리법에 따라 요리해보자. 그러면 일주일 내내 질 좋은 영양분을 듬뿍 섭취할 수 있다. 조리법이 정말 간단해서 초보자도 할 수 있다. 요리하다 실패해서 피자를 주문할 일은 없을 것이다.
[너티 프로틴 오츠]
귀리를 꼭 조리해서 먹으라고 누가 그러던가? 스틸컷 귀리가 물을 먹으면 식감이 부드러워져서 먹기 좋다. 바쁜 아침에는 딱이다. 귀리에는 수용성 섬유질이 가득해서 혈당 조절에 좋다(그러면 아침에 기운이 넘치고, 체지방도 감소한다). 또한 블루베리에는 질병 예방에 좋은 항산화물질이 풍부하다.
조리법 : 귀리, 단백질 보충제, 아마씨, 계피를 주둥이가 넓은 유리병 4개에 나누어 담자. 우유를 붓고 잘 젓자. 아몬드버터와 블루베리를 올려서 마무리하자. 뚜껑을 꽉 닫아서 냉장고에 보관하면 최대 4일 동안 먹을 수 있다.
재료 : 스틸컷 귀리 1컵, 플레인 혹은 바나나맛 단백질 보충제 1컵, 아마씨 가루 ½컵, 계피 1티스푼, 저지방 우유 2½컵, 아몬드버터 4테이블스푼, 블루베리 2컵
[베리 귀리 케이크]
귀리는 단백질 보충제를 아침에 섭취하면 식욕을 억제하고 근육 성장을 촉진할 수 있다. 또한 아몬드버터는 심장에 좋은 단가불포화지방산을 함유하고 있다. 들고 다니기 편한 귀리 케이크는 전자레인지에 40초만 돌리면 맛있게 먹을 수 있다.
조리법 : 큰 접시에 귀리와 물을 담고, 뚜껑을 덮어 2시간 동안 놔두자. 오븐을 175도로 예열하자. 귀리의 물기를 빼고, 다른 접시에 단백질 보충제, 계피, 소금을 담아 함께 섞자. 또 다른 접시에 달걀을 풀어 우유, 아몬드버터와 섞자. 두 반죽을 섞고, 블루베리를 넣자. 기름을 바른 머핀 컵 12개에 반죽을 나누어 담고 25분 동안 오븐에서 굽자. 최대 5일 동안 먹을 수 있다.
재료 : 스틸컷 귀리 1컵, 플레인 혹은 바닐라맛 단백질 보충제 ½컵, 계피 1티스푼, 큰 달걀 2알, 저지방 우유 ½컵, 아몬드버터 ¼컵, 블루베리 1컵, 소금
[망고 살사를 뿌린 연어 퀴노아]
연어에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3는 지방 연소를 돕고, 근육 성장을 촉진한다. 부엌에서 칼을 들고 보내는 시간을 줄이고 싶다면 썰어서 냉동한 망고를 구입하자. 또한 퀴노아에 맛을 더하려면 물 대신 육수를 사용하자.
조리법 : 오븐을 200도로 예열한다. 기름을 바르거나 유산지를 깐 베이킹 팬에 연어를 올리고, 소금과 후추를 뿌린다. 속까지 살짝 익을 때까지 11분 동안 오븐에서 굽는다. 몇 분간 식힌 후에 살을 부순다. 퀴노아, 물 2컵, 소금을 중간 크기의 냄비에 담는다. 끓기 시작하면 중불로 줄이고 뚜껑을 덮어 놔둔다. 퀴노아가 물을 흡수해 부드러워질 때까지 12분간 조리하자. 불을 끄고 뚜껑을 덮은 채로 10분간 식힌 후 포크로 젓자. 다른 접시에 망고, 방울토마토, 피망, 고수, 골파를 담아 섞는다. 퀴노아와 연어를 용기 4개에 나누어 담고, 그 위에 망고 살사를 올리자. 라임즙을 뿌리고, 뚜껑을 꽉 닫자. 냉장고에 보관하면 최대 5일간 먹을 수 있다.
재료 : 연어 살코기 680g, 퀴노아 1컵, 씨를 제거해 깍둑썰기 한 망고 1개, 반으로 자른 방울토마토 340g, 씨를 제거해 자른 피망 1개, 다진 고수 ⅓컵, 얇게 썬 골파 2개, 라임 1개, 소금과 후추
[매콤한 아몬드 소스를 뿌린 치킨라이스]
슈퍼마켓에서 파는 전기구이 통닭을 구입하면 쉽고 간편하게 고품질 단백질을 보충할 수 있다. 또한 브로콜리에 함유된 항산화물질은 건강에 좋다. 냉동 브로콜리와 당근, 조리된 쌀밥을 구입하면 시간을 절약할 수 있다. 단백질 섭취를 늘리고 싶다면 쌀밥 대신에 퀴노아를 사용하자.
조리법 : 중간 크기의 냄비에 쌀, 육수(물), 소금을 넣고 섞자. 불에 올려 끓기 시작하면 중불로 줄여 뚜껑을 덮고, 쌀이 물을 흡수해 부드러워질 때까지 25분 동안 놔두자. 불을 끄고 뚜껑을 덮은 채로 10분간 식힌 후 포크로 젓자. 큰 팬에 기름 1테이블스푼을 두르고 중불로 달군다. 브로콜리와 당근을 올린다. 채소에 물 2테이블스푼을 뿌리고, 뚜껑을 덮어 5분간 놔두자. 뚜껑을 열어 채소가 부드러워질 때까지 3분간 볶자. 다른 접시에 아몬드버터, 물 1테이블스푼, 쌀식초, 간장, 스리라차 소스를 넣고 섞자. 밥, 닭고기, 채소를 용기 4개에 나누어 담자. 그 위에 아몬드 소스를 뿌리고 뚜껑을 꽉 닫는다. 냉장고에 보관하면 최대 5일간 먹을 수 있다. 전자레인지에 넣고 저어가며 1~2분 정도 데우면 더 맛있어진다.
재료 : 현미 1컵, 저나트륨 닭 육수나 물 1¾컵, 소금 ¼티스푼, 잘게 자른 브로콜리 1통, 0.5cm 두께로 어슷썰기 한 중간 크기의 당근 4개, 아몬드버터 ⅓컵, 쌀식초 3테이블스푼, 저나트륨 간장 2테이블스푼, 스리라차 핫소스 2티스푼, 잘게 찢은 전기구이 통닭 2컵
<머슬앤맥스큐> 2016년 11월 / 글 매슈 케이디(Matthew Kadey, MS, RD)
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