실전에 필요한 파워와 지구력, 순발력, 폭발력까지 겸비하기 위해선 복서에게도 웨이트트레이닝이 중요하다. 경기력 향상에 가장 기본적인 웨이트트레이닝을 소개한다.
시트 업 (Sit up)
윗몸일으키기라고 불리는 대표적인 복근운동으로 복직근은 물론 코어부위 근육 강화에 효과적이다. 보드의 경사로 난이도를 조절할 수 있으며, 목적에 따라 메디슨볼이나 짐볼을 이용하여 재활운동이나 순발력 운동으로도 활용할 수 있다.
BOXING에서는? 시합 중에는 배 공격이 많기 때문에 복싱선수들에게는 단단한 복근이 필요하다. 항상 Sit-up을 할 때 메디신볼을 이용해 복부를 가격하며 운동한다.
자세 시트업 보드에 다리를 고정하고 양손은 귀 옆에 붙인다. 몸을 말아 올리는 느낌으로 상체를 다리 쪽으로 끌어 당긴다. 복근의 근력에 따라 경사의 높낮이를 조절한다.
< 주의사항 > ※ 머리가 바닥에 닿기 전에 다시 동작한다. ※ 탄성에 의한 도움으로 반복하지 않는다. ※ 엉덩이가 떨어지지 않도록 한다.
파워 클린 (Power Clean)
유연성, 협응력, 파워, 근력, 스피드, 민첩성, 밸런스를 향상시킨다. 특히 엘리트 운동선수들의 운동능력을 증진시키는 최고의 올림픽리프트 운동으로 꼽힌다.
BOXING에서는? Dead lift와 달리 상체와 하체의 근력을 키울 수 있는 전신 운동이고 복싱에서 가장 중요한 순발력을 키울 수 있는 운동종목이다.
자세 데드리프트와 시작자세는 동일하다. 데드리프트 자세를 취하고 바벨을 잡은 후 들어 무릎을 지날 때쯤 상체를 일으키며 점프할 준비를 한다. 바벨이 허벅지에 왔을 때 상체는 수직이 된다. 바벨을 잡은 손의 어깨를 수직으로 으쓱한 상태에서 몸에 붙인 채 가슴까지 띄운다. 이때 재빨리 팔꿈치를 내밀고 무릎을 굽히고 몸을 낮춰 전면 삼각근까지 가볍게 올린다. 안정된 자세를 유지하며 완전히 일어선다.
< 주의사항 > ※ 순간적인 동작이고 많은 부상과 위험이 따르므로 저중량으로 충분히 연습한 후 무게를 늘린다.
데드리프트 (Dead Lift)
웨이트트레이닝의 기본 3대 운동 중 하나로 전신근력 향상에 도움이 된다. 거의 모든 스포츠에서 경기력을 향상시키기 위해 활용하고 있고 근육 향상에도 많이 기여한다. 전체적인 볼륨과 등 근육을 두껍게 해준다.
BOXING에서는? 복싱에 가장 필요한 코어(파워존) 운동을 위주로 둔부, 대퇴사두근, 슬굴곡근의 근력까지 같이 키울 수 있는 허리 및 하체 근력운동 종목이다.
자세 허벅지가 바닥과 수평이 되는 지점까지 무릎을 굽히고 앉아 가슴과 등을 펴고 시선은 정면을 바라본다. 바는 어깨너비보다 넓게 벌려 잡는다. 가슴과 등을 곧게 편 상태에서 전신의 힘을 이용해 무릎 관절과 엉덩이 관절을 동시에 펴면서 중량을 들어 올린다. 무릎 관절과 엉덩이 관절이 완전히 펴질 때 가슴을 펴서 견갑골을 젖혀 등을 수축시킨다. 등과 가슴을 구부리지 않는 상태 그대로 시작자세로 돌아온다.
< 주의사항 > ※ 반복 중 항상 가슴과 등을 굽히지 않도록 한다. ※ 바벨이 지면에 닿지 않도록 한다. ※ 전완근의 피로를 덜기 위해 스트랩을 사용할 수 있다.
스쿼트 (Squat)
스쿼트는 데드리프트, 벤치프레스와 함께 웨이트트레이닝의 3대 운동으로 기초체력 향상 면에서 손가락에 꼽힐 정도로 운동 효과가 뛰어난 종목이다. 이뿐만 아니라 운동신경계의 발달과 근육 형성을 돕는 성장호르몬의 분비 촉진에도 기여하여 근매스 증가 및 골격근 강화는 물론, 관절과 건을 강화한다.
BOXING에서는? 3분 3라운드 동안 체력을 유지하기 위해서는 반드시 하체의 근지구력이 필요하며 하체의 근력을 증가시킴으로써 안정성을 높여 펀치 강도를 상승시켜 준다.
자세 승모근 상부에 바벨을 올리고 손으로 바벨을 잡고 똑바로 선다. 발을 어깨너비로 벌리고 양 발끝의 각도는 바깥쪽으로 15도 정도 벌려 준다. 고개를 들어 턱을 당기며 가슴을 펴서 내밀고 엉덩이를 살짝 내민 뒤 무릎 관절과 고관절을 굽혀서 대퇴부가 지면과 평행이 되는 지점에서 멈춘다. 등은 전체적으로 아치형을 유지한 채 가슴을 펴고 서서히 일어선다. 무릎 관절을 완전히 펴지 않고 반복한다.
< 주의사항 > ※ 허리는 항상 곧게 유지한다. ※ 시선은 약간 높은 곳을 응시한다. ※ 앉았을 때 무릎이 발끝을 벗어날 수 없도록 통제한다. ※ 앉았을 때 무릎이 수평을 유지하게 한다.
※ 이 외에도 김형규 선수는 자신의 장점인 잽과 스트레이트의 파워와 폭발력을 위해 어깨운동과 가슴운동을 추가로 실시한다고 한다.
복싱 국가대표 김형규 선수의
한 주간 트레이닝 스케줄
복싱 국가대표 김형규 선수의
복싱의 기본적인 움직임
잽 (JAB)
복싱에서 가장 중요한 기본 공격으로 상대방을 현혹시키거나 견제하며, 히트 시 상대의 균형을 잃게 하여 유효타를 얻어 다음 공격을 유리하게 만든다. 또한 가벼운 연타로 수비적인 면에도 많은 기여를 한다.
방법 스피드와 정확성이 생명이며, 크게 자세를 바꾸지 않고 허리의 짧고 급속한 회전에 의해 가격한다.
스트레이트 (Straight Punch)
얼굴이나 몸을 쳐서 상대의 공격을 봉쇄하여 기회를 잡거나 시합 도중 잽을 날리면서 순간적으로 들어오는 상대 선수에게 자주 쓰는 동작이다.
방법 레프트: 왼쪽 주먹을 일직선으로 뻗는 타격법이다. 라이트: 오른쪽 주먹을 일직선으로 뻗는 타격법으로 몸의 메디안라인(정중선)에서 완전히 선회하여 오른쪽 팔꿈치, 어깨, 몸통까지 충분히 펴지면서 전신의 힘이 실리는 강력한 펀치의 위력을 보여주는 타격이다.
어퍼컷 (Uppercut)
상대의 턱밑을 올려 쳐 가격하는 기술로 접근전이나 타격전에서 상반신을 앞으로 굽히거나 고개를 숙였을 때 가격하는 공격 수단이다.
방법 오른 다리를 펴면서 오른손을 몸 옆에 붙이고 상반신을 젖혀 올려 편다는 기분으로 가격한다. 레프트의 경우 왼발을 펴면서 가격해야 힘이 실리며 오른쪽이나 왼쪽이든 어깨와 허리를 같이 이용해야 한다.
더킹 (Ducking)
복싱의 대표적인 회피기술로 상대를 혼란시키고 강한 펀치를 클린 히트할 수 있는 기회를 만들어 준다.
방법 상대방이 안면·흉부 등 자신의 비교적 높은 부위를 가격해 올 때, 주저앉듯이 재빨리 몸을 낮추고 상체를 앞으로 굽혀 상대방의 주먹을 피한다.
위빙 (Weaving)
더킹과 더불어 가장 많이 사용되는 회피기술로, 특히 스트레이트 공격을 좌우로 피하는 동시에 공격태세로 빨리 전환할 수 있는 기술이다. 키가 큰 선수들이 쓰는 편이지만 더킹보다 많이 사용하지 않는다.
방법 허리로부터 상체 및 머리를 좌우로 빨리 움직여 상대의 타격을 피하며 공격을 노린다.
훅 (Hook)
접근전에서 가장 유효성이 높은 기술로 턱, 옆구리 등 측면을 가격하는 기술이다.
방법 팔을 직각 내외, 즉 갈고리형으로 구부려 접근전에서 몸을 비틀면서 측면을 가격한다. 구부러진 각도에 따라 롱과 쇼트로 나뉘며, 좌우로 구분한다.
글·사진 임치훈
