베타알라닌 : 슈퍼스타 보충제
우리는 저마다 자신의 목표 달성을 돕는 데 탁월한 효과를 보이는 보충제를 좋아한다. 전문가들은 이것을 ‘입증되지 않은’ 제품이라고 부르며, 이렇게 개인적이고 비과학적인 일화를 바탕으로 보충제의 효능을 판단하는 건 의미가 없다고 말한다. 일반적으로 보충제의 효능을 판단하는 최고의 기준은 수년간 축적된 과학적이고, 논란의 여지가 없는 논문들인 데, 이런 방법으로 탁월성이 입증된 보충제는 사실 많지 않다. 하지만 베타알라닌은 그중 하나다. 최근 국제스포츠영양학회는 베타알라닌에 대한 학회의 입장을 발표했다. 이 문건에서는 전 세계의 연구소에서 일하는 세계 최고의 보충제 연구자들이 베타알라닌의 탁월함에 대해 입을 모아 칭찬했다. 이들 과학자는 다음과 같은 5가지 요지를 근거로 베타알라닌이 세계 최정상급 스포츠 보충제라고 보고했다.
1. 베타알라닌은 안전하다.
2. 4주간 베타알라닌(매일 4~6g)을 보충하자. 근육 내의 카르노신 농도가 눈에 띄게 증가했는데, 카르노신은 운동 중인 근육의 산성 증가를 완화한다.
3. 베타알라닌 과다 복용으로 인한 부작용 중에서 지금까지 입증된 유일한 것은 피부에 느껴지는 얼얼함인데, 이것을 감각 이상이라고 부른다. 감각 이상은 하루 복용량을 3~4회 분량으로 조금씩 나누어서(1.6g 미만) 시간 간격을 두고 복용하면 예방할 수 있다. 하지만 베타알라닌 보충으로 인한 감각 이상은 몸에 무해하므로 크게 걱정할 필요는 없다.
4. 최소 2~4주 동안 매일 베타알라닌(하루에 4~6g)을 복용하자. 운동 수행능력―특히 트레이닝 양과 순발력이 증가하고, 피로가 지연됐다―이 증가했다. 이 효과는 주로 운동이 1~4분 정도 지속될 때 가장 두드러졌다.
5. 베타알라닌은 크레아틴 같은 보충제와 함께 복용하면 효능이 증가한다. 이런 시너지 효과는 즉각 나타나진 않으며, 4주간 꾸준히 복용했을 때만 알아차릴 수 있다.
<머슬앤맥스큐> 2017년 2월호
