벌크업(근비대)를 하고 싶다면, 진정한 휴식-정지를 이용한 프로그램을 이용해보자!
근력 및 매스 성장에 가장 효과적인 테크닉인 휴식-정지를 오해하고 있는 사람이 많습니다.
짐 윌리엄스(일명 ‘스크랜튼 스트롱맨)는 교도소에 수감 돼 있는 동안 시간을 현명하게 사용했습니다. 젊은 시절에 지각없는 행동을 일삼아 수감된 윌리엄스에게 주어진 건 세 끼 식사와 간이침대, 한 무더기의 쇳덩이가 전부였습니다. 윌리엄스는 쇳덩이로 다양한 실험을 하며 자기 자신을 미국 전역의 교도소에서 가장 힘센 남자로 탈바꿈했습니다. 윌리엄스는 출소한 후 처음 출전한 대회 에서 295kg 이상의 벤치프레스에 성공한 첫 번째 남자가 됐고, 스쿼트와 벤치프레스, 데드리프트를 합해 총 1,016kg 이상의 중량을 들었습니다. 윌리엄스의 엄청난 근력의 비밀이 궁금한가요? 바로 휴식-정지입니다. 윌리엄스는 전문적인 근력 운동 코치의 지도를 받는 사치를 누릴 수 없었고, 최신식 운동기구는 꿈도 못 꿨습니다. 하지만 교도소에 갖춰진 중량 몇 가지를 사용해서 운동하기 시작했고, 동료 수감자들에게 절대 벤치를 내주지 않겠다는 의지를 불태웠습니다. 이것이 바로 휴식-정지의 탄생 비화입니다. 최대한 많은 횟수를 반복한 후에 잠시 쉬었다가 다시 반복합니다. 이것을 최대한 오래 실시합니다. 운동을 재개하기 전까진 얼마나 오래 쉬어야 하는지 알 수 없기 때문입니다.
휴식-정지를 설명하다
휴식-정지 테크닉은 하나의 세트를 여러 개의 하위 세트로 나누고, 그 사이에 짧은 휴식시간을 끼워 넣습니다. 당신의 트레이닝 목표와 운동 강도에 따라서 휴식-정지 테크닉에 다양한 변화를 줄 수 있습니다. 근력 성장을 원한다면: 윌리엄스는 1RM의 90~95%에 해당하는 중량으로 1회를 반복하고, 20~60초간 쉬었다가 다시 1회를 반복했습니다. 윌리엄스는 이 과정을 약 6~8 회에 걸쳐 최대한 많이 반복했습니다. 이 변형 테크닉은 신경학적으로 사이즈가 아니라 근력 성장에 초점을 맞추고 있습니다.
근비대를 원한다면:
6~10회를 반복할 수 있는 중량을 사용해서 최대한 많이 반복하세요. 20초간 쉬었다가 다시 반복하세요. 두 번째 세트에선 2~3회밖에 못할 것입니다. 이것을 2회 더 반복해서 하위 세트를 총 3회 실시하세요. 두 종류의 휴식-정지 테크닉은 모두 중 추신경계와 관절에 무리를 주기 때문에 이것을 주된 트레이닝 프로그램으로 사용해선 안 됩니다. 몸에 충격을 줘서 근력 성장과 근비대를 유발하려면 일반적인 트레이닝 프로그램과 번갈아 실시하세요.
휴식-정지 벤치프레스 루틴
기존의 벤치프레스 세트 대신에 이 휴식-정지 루틴을 실시하세요. 2~3주 실시한 후에 4~6주 쉬었다가 다시 실시하세요. 첫 번째 세트를 실시하기 전에 웜업 세트를 최소한 두 세트 실시하세요.
Step.1 세트 1 : 1RM의 85%로 최대한 많은 횟수를 반복, 20~30초간 휴식, 85%로 최대한 많은 횟수 반복, 20~30초간 휴식, 85%로 최대한 많은 횟수 반복
Step.2 2~5분간 휴식
Step.3 세트 2 : 1RM의 75%로 최대한 많이 반복, 20~30초간 휴식, 75%로 최대한 많이, 20~30초간 휴식, 80%로 최대한 많이 반복
왜 효과가 있을까
사람들의 운동능력은 저마다 다르며, 이러한 차이 때문에 반복횟수나 세트 수, 트레이닝 빈도, 사용 중량도 저마다 다를 수 밖에 없습니다. 휴식-정지 트레이닝은 이러한 개인별 차이에 맞게 수정할 수 있습니다. 몇 회를 반복할 수 있느냐보다 운동 강도를 최대한 높이는 데 집중해야 근력 및 사이즈 성장을 극대화할 수 있습니다.
위에서 언급한 것처럼 위 프로그램은 주된 프로그램이 되어서는 안 됩니다. 일반적인 운동 프로그램과 병행해야 하는 점을 한 번 더 언급합니다. 이렇게 강도 높은 운동을 마친 우리의 몸은 손실된 에너지를 보충해주길 기다립니다. 이때, 적절한 음식 혹은 탄수화물 보충제를 섭취하면 운동의 효과를 더 높일 수 있습니다. 한가지 더, 강도 높은 운동을 할 때에는 특히, 손목관절에 무리가 가기 쉽습니다. 그렇기에 기능성 헬스 장갑 혹은 스트랩을 이용하는 것이 좋습니다. 이런 헬스용품은 손목관절에 미치는 부담을 덜어주고, 접지력을 높여 고중량의 바벨 혹은 덤벨을 효과적으로 이용할 수 있도록 도와줍니다.
고중량 운동을 통해 근비대를 키우려는 분들을 위해 최근에는 탄수화물 보충제와 필요한 헬스용품을 묶어 판매하기도 합니다. 이런 묶음 상품은 단품으로 구매할 때보다 저렴하게 이용할 수 있고, 필요한 물품을 한 번에 구매할 수 있기 때문에 많은 인기를 얻고 있습니다.
그 중에서도 스포맥스의 매스게이너 프리미엄 패키지를 소개하려고 합니다. 스포맥스 프리미엄 패키지에는 소비자의 구매 목적에 따라 다양하게 구성되어있습니다. 운동에 필요한 보충제와 헬스용품을 한 상품으로 묶었습니다. 매스게이너 프리미엄 패키지는 근비대를 키우려는 분들에게 필요한 탄수화물 보충제와 아디다스 웨이트 리프팅 헬스장갑을 같이 구매할 수 있습니다. 아디다스의 헬스용품은 이미 많은 사람이 만족하고 이용하는 제품 중의 하나기에 스포맥스의 매스게이너에 대해 조금 더 자세히 설명해볼까 합니다.
스포맥스의 매스게이너는 탄수화물과 단백질을 동시에 공급하는 제품으로 1회 섭취당 37g의 탄수화물을 제공합니다. 37g의 탄수화물은 스포츠음료 약 2캔에 해당하는 양이며, 많은 탄수화물을 통해 운동 후 에너지를 얻을 수 있습니다. 또한, 19g의 단백질은 지속적인 포만감과 운동 후에 필요한 영양분을 제공합니다. 1회 섭취당 240kcal인 매스게이너는 식사시간 이외에 추가로 열량 섭취할 수 있기에 근비대를 원하는 분들에게 매우 좋습니다.
다시 한번 더 말씀드립니다. 위의 프로그램은 주된 운동으로 하는 프로그램이 아니고, 강도가 높은 만큼 안전을 위해 헬스용품을 착용하는 것을 추천합니다. 또한, 고강도 운동 후 적절한 영양공급을 해야만 운동효과를 극대화할 수 있다는 점도 꼭 유의해주시기 바랍니다.
