어깨는 다치기 쉽고, 단련하기 어려운 신체 부위지만 제대로 단련하면 멋진 옷태는 물론, 튼튼한 목과 팔의 기초를 다져 스마트폰과 컴퓨터 활용이 많은 현대인들이 건강한 삶을 영위하는 데 도움을 줄 수 있다.
멋진 상체는 어깨에서 완성된다
상의 옷걸이는 뚝 떨어지는 팔 라인과 적당히 잡혀 있는 어깨를 완성해 옷태를 완성한다. 어깨 운동은 이 상의 옷걸이를 만드는 과정이다. 근육은 당연히 살이 빠져야 보이지만, 살이 빠진다고 해도 멋진 근육 라인이 만들어져 있지 않다면 당신의 옷은 젓가락에 걸려 있는 것과 다를 바 없다. 젓가락과 섹시한 어깨 라인은 한 끗 차이다. 적당한 운동으로 멋진 어깨를 완성하기를 원한다면 이번 호에 소개되는 운동에 도전해보자.
PUSH UP+MOUNTAIN CLIMBER [ 푸시업 + 마운틴 클라이머 ]
➊ 바닥에 엎드려 엄지손가락이 가슴 바로 아래에 오도록 손을 둔다. ➋ 스트레칭하듯 허리를 말며 팔을 펴 올린다. ➌ 몸을 1자로 유지하며 엉덩이만 살짝 올라간 상태를 유지한다. ➍ 한쪽 다리를 들어 올린 다음, 무릎을 접어 상체 쪽으로 천천히 당긴다. ➎ 반대편도 똑같은 방법으로 실시, 반복한다.
★ KNOW HOW ★ 일반 푸시업보다 조금 더 어깨에 자극을 줄 수 있고, 복근까지 자극할 수 있는 운동이다.
WAVE PUSH UP [ 웨이브 푸시업 ]
➊ 바닥에 엎드려 엄지손가락을 가슴 바로 아래에 둔다.
➋ 스트레칭하듯 허리를 말며 팔을 펴 올린다. ➌ 엉덩이를 기준으로 몸이 90도가 될 때까지 엉덩이를 들어 올린다. ➍ 다시 1번 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
★ KNOW HOW ★ 이 동작은 엉덩이를 들어 올릴 때가 가장 힘들다. 상체의 균형이 무너지지 않도록 엉덩이를 들며 가슴을 내밀자. 이때 어깨를 곧게 펴주면 어깨 뒤쪽까지 자극해 뒤쪽 라인을 잡아주는 효과도 볼 수 있다.
SIDE&FRONT LATERAL RAISE 래터럴 레이즈 [ 사이드 & 프런트 래터럴 레이즈 ]
➊ 덤벨을 들고 손등이 정면을 향하도록 허벅지 앞쪽에 손을 둔다. ➋➌ 팔꿈치를 15도 정도 구부린 상태에서 팔꿈치를 들어 올린다는 느낌으로 양팔을 옆으로 들어 올린다. ➍ 천천히 버틴다는 느낌으로 양팔을 내려놓았다가 다시 정면으로 들어 올린다. ➎ 다시 내려서 ➋➌➍ 동작을 반복한다.
★ KNOW HOW ★ 팔꿈치의 위치와 각도가 중요하다. 들어 올린 상태를 옆에서 보았을 때 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 앞으로 10㎝ 정도 나와 있어야 한다. 또 팔꿈치가 어깨와 손목보다 높은 위치에 있어야 어깨와 팔뚝 위 부분을 집중적으로 자극할 수 있다.
ARNOLD PRESS [ 아놀드 프레스 ]
➊ 덤벨을 잡고 서서 손등이 앞을 향하도록 턱 높이에 두고 팔꿈치를 앞으로 모아준다. ➋➌➍ 팔을 위로 밀어 올리면서 천천히 손목을 180도 돌린다. ➎➏ 밀어 올릴 때의 반대 순서로 팔을 내리면서 1번 자세로 돌아온다.
★ KNOW HOW ★ 밀어 올릴 때 팔꿈치가 옆으로 벌어지면 어깨에 자극이 집중되지 않는다. 팔꿈치는 계속 앞으로 모아두고, 손목과 팔꿈치를 조금씩 돌리며 덤벨을 위로 밀어 올려보자.
CHAIR DIPS [ 체어 딥스 ]
➊ 의자 끝에 앉아 엉덩이 바로 옆 의자 모서리에 양손을 둔다. ➋ 팔로 체중을 의지한 채 엉덩이를 의자에서 뗀다. ➌ 엉덩이부터 허리까지 의자 끝을 스쳐 내려간다는 생각으로 팔을 구부려 내린다. ➍ 팔을 다시 밀어 올리며 2번 자세로 돌아가 반복한다.
★ KNOW HOW ★ 수직으로 내려갔다가 올라오는 동작에 주의해야 한다. 내려가는 정도는 어깨가 감당할 수 있는 최대 범위까지 내려갔다 올라와야 제대로 된 운동 효과를 볼 수 있다.
정리 박상학 자료제공 『닥치고 데스런 우먼스』(더디퍼런스 펴냄)
