갑자기 찾아 온 한파로 밖에 나갈 수 없어 방바닥만 긁고 있는 독자라면 지금 바로 이 운동을 실시해보자. 바닥을 십분 활용한 운동과 스트레칭인 만큼 의지만 있다면 바로 실시할 수 있고 동작을 수행하며 단련한 힙은 당신의 매력을 더해주고 지금 누워 있는 바닥을 딛고 일어서는 데 큰 도움을 줄 것이다.
고관절 및 둔근 순환, 하지 순환, 내전근 이완
프로그 스트레칭
골반을 정렬해 허리 통증을 줄이고 하지 순환을 돕는 자세입니다. 만두카사나(Mandukasana)라고도 합니다.
>> 1분 x 3~5세트
준비 앞으로 엎드려 손과 팔꿈치를 바닥에 대고 다리를 양옆으로 벌린다. 무릎과 발을 바깥으로 돌려준다.
동작 몸 전체를 낮춘 상태에서 골반과 무릎이 같은 선상에 오도록 몸을 다리 방향으로 밀어준다. 골반과 내전근에 자극을 충분히 느꼈다면 준비자세로 돌아간다.
TIP. 자극점을 찾는 데 집중하고, 어깨와 허리 부상에 주의하며 실시한다.
둔근 강화, 어깨 자세 교정, 척추 스트레칭
8포인트 애벌레 스트레칭
양발, 양 무릎, 양손과 가슴, 턱까지 총 8개 신체 부위를 바닥에 대고 체중을 지탱하는 자세로, 둔근은 물론 전신 단련에 효과적입니다.
>> 1분 x 3~5세트
준비 엎드려 무릎과 가슴을 바닥에 댄다. 팔꿈치는 옆구리에 붙이고 엉덩이는 위로 들어 올린다. 동작 수행이 어려운 초보자는 이 자세만 유지해도 운동 효과를 볼 수 있다.
동작 한쪽 무릎을 바닥에 댄 상태로 들어 올린다. 중심을 잡은 뒤 반대쪽 다리를 위로 높게 들어 올려 자세를 유지하다 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP. 어깨와 가슴이 말리지 않게 하며 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
대둔근 및 내전근 강화
싱글 레그 글루트 브리지
엉덩이와 허벅지를 동시에 단련할 수 있는 운동으로, 엉덩이 아래쪽 살을 정리하고 힙딥을 보완하는 데도 도움이 됩니다.
>> 양쪽 15회 x 4세트
준비 바닥에 등, 어깨를 밀착하고 누워 한쪽 무릎을 구부린다. 반대쪽 다리를 구부린 무릎 위에 걸치듯 올린다. 양팔은 골반 양쪽에 자연스럽게 둔다.
동작 굽힌 다리를 이용해 골반 전체를 들어 올린다. 이때 어깨 윗부분을 제외하고 모두 바닥에서 뗀다. 버티는 발과 어깨 사이에 충분한 공간이 생기도록 엉덩이를 들어주고 다시 내려온다.
TIP. 한 발로 진행하는 동작으로 기존 브리지와 비교해 허벅지가 더 많이 동원된다. 좌우 균형을 맞추기 위해 구부린 무릎과 무릎 위로 올린 발등이 서로 수직이 되게 한다.
대둔근, 외전근, 삼두근 강화, 코어 단련
원 레그 스러스트
한쪽 다리로 실시해 강한 운동 강도를 얻을 수 있고 쪽 엉덩이 균형을 맞추는 데도 적합한 운동입니다.
>> 양쪽 15회 x 4세트
준비 엉덩이를 바닥에 대고 앉아 한쪽 다리는 구부리고 한쪽 다리는 곧게 편다. 상체를 뒤로 살짝 기울여 두 손으로 중심을 잡는다.
동작 양팔과 굽힌 다리를 중심으로 몸을 일으킨다. 남은 다리는 뻗은 상태를 유지하며 들어 올린다. 이어 다시 엉덩이를 내렸다 올리기를 반복하되, 뻗은 다리는 바닥에 닿지 않도록 유의한다.
TIP. 동작 과정에서 띄운 다리가 구부러지지 않도록 주의하며 골반을 정확하게 정점에 올리는 데 집중한다.
대둔근 및 내전근 강화
프로그 펌프
브리지 동작이 발전된 형태로, 엉덩이와 하체에 더 집중할 수 있는 동작입니다. 두 발을 모아 실시해 둔근에 전달되는 긴장을 높일 수 있습니다.
>> 15회 x 4세트
준비 등과 엉덩이를 바닥에 대고 눕는다. 두 발을 모아 발바닥이 서로 마주 보게 하고 팔꿈치를 옆구리 옆에 두어 바닥에 닿게 한다.
동작 두 발의 옆면과 팔꿈치, 어깨로 체중을 지지하며 하체를 들어 올린다. 이때 상체가 흔들리거나 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 유의하며 실시한다.
TIP. 허벅지 안쪽이 너무 모이거나 반대로 과도하게 벌어지지 않도록 주의한다. 정점에서 둔근을 조이고 천천히 내려온다.
대둔근 및 내전근 강화
프로그 홀드
둔근과 햄스트링을 자극하는 운동으로, 동 마지막 펌핑을 위해 실시하는 것을 권장합니다.
>> 12회 x 4세트
준비 상체를 바닥에 대고 엎드려 무릎을 굽혀 등 뒤로 올린다.
동작 등을 곧게 펴고 엉덩이와 허벅지, 허리의 힘을 이용해 무릎을 바닥에서 띄운다. 되도록 발이 위를 향하도록 무릎을 들어 올린다.
TIP. 등을 곧게 펴고 실시해야 자극이 다른 부위로 분산되지 않는다. 난도를 높이고 싶다면 무릎을 들어 올린 상태에서 무릎을 굽혔다 편다.
