노출의 계절, 여름이다. 그러나 아직도 복근 노출이 두려운 <맥스큐> 독자가 있다면 지금 바로 의자 위로 올라가자. 의자와 의지만 있다면 그곳이 어디든, 당신이 꿈꾸던 완벽한 복근을 완성할 수 있을 것이다.
자극부위: 외복사근, 내복사근
Spine Twist
코어를 단련하고 척추 유연성을 향상할 수 있는 스트레칭 동작입니다.
준비 의자에 바른 자세로 앉은 상태에서 양팔을 어깨높이만큼 올려 옆으로 뻗는다. 동작 골반을 고정한 상태에서 척추를 중심으로 머리, 몸통, 팔을 동시에 한쪽으로 가동범위만큼 회전한다. 양쪽으로 번갈아가며 진행한다.
TIP 의자에 앉을 때 좌골이 닿도록 하며 머리, 척추, 양팔을 동시에 회전한다.
자극부위: 외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근
Chair One Leg Lift
코어를 강화하고 고관절 유연성을 향상하는 데 도움이 됩니다.
준비의자에 바른 자세로 앉은 상태에서 양손을 골반 위에 올린다. 동작 호흡을 내쉬며 복부를 수축하고 한쪽 다리를 90도 각도로 유지한 채 가동범위만큼 들어 올린다. 이어 호흡을 마시며 준비자세로 돌아오고 양쪽으로 번갈아가며 실시한다.
TIP 다리를 들어 올릴 때 무릎은 90도 각도로 유지하고 발끝을 뻗어 실시한다.
자극부위: 외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근
Chair Crisscross
척추와 고관절 유연성을 높이고 코어를 단련하는 데 효과적입니다.
준비 의자에 바른 자세로 앉은 상태에서 양손을 머리 뒤로 보낸다. 동작 호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 90도 각도로 유지한채 반대쪽 팔꿈치와 닿을 수 있게 들어 올리고, 상체는 회전한다. 이어 호흡을 마시며 준비자세로 돌아온 뒤 양쪽을 번갈아가며 실시한다.
TIP 골반을 고정한 상태에서 상체를 회전해야 운동효과가 높다.
자극부위: 외복사근, 내복사근
Chair Side Touch
골반 안정성과 척추 유연성을 높이며 측면 몸통과 늑간근을 스트레칭하는 동작입니다.
준비 의자에 바른 자세로 앉은 상태에서 양손은 양옆 아래로 곧게 뻗는다. 동작 호흡을 내쉬며 한쪽 손끝으로 바닥을 터치하듯 가동범위만큼 내려준다. 호흡을 마시며 준비자세로 돌아온다. 양쪽으로 번갈아가며 실시한다.
TIP 골반을 고정하고, 한쪽으로 손과 상체가 내려갈 때 반대쪽 엉덩이가 의자에서 뜨지 않도록 주의한다.
자극부위: 외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근, 치골근
Chair Double Leg Stretch
고관절 굴근과 대퇴근 강화에 도움이 되며 둔근을 풀어주는 동작입니다.
준비 의자에 바른 자세로 앉은 상태에서 양손으로 골반 뒤쪽 의자를 짚고, 상체를 뒤로 살짝 눕힌다. 동작 양쪽 무릎을 접은 상태에서 가슴 앞으로 당긴다. 호흡을 내쉬며 양 무릎을 펴고, 45도 각도로 곧게 뻗는다. 호흡을 마시며 준비자세로 돌아온다.
TIP 견갑대를 내려 고정하고, 양발 끝을 길게 늘어트려 실시한다.
자극부위: 외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근
Chair Pull Front
몸통, 골반, 어깨 안정성을 높여주는 동작으로, 근지구력과 균형감각도 향상할 수 있습니다.
준비 의자에 손을 짚고 푸시업 자세를 취해 머리, 척추, 천골, 다리가 사선이 되도록 몸을 일직선으로 만든다. 동작 호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 가동범위만큼 올린다. 호흡을 마시며 준비자세로 돌아온 뒤 양쪽으로 번갈아가며 반복 실시한다.
TIP 발볼로 체중을 지지한 상태에서 머리와 척추가 사선이 되도록 긴장 상태를 유지한다.
자극부위: 외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근, 전거근, 척주기립근
Chair Plank Knee Up
몸통 안정성과 균형감각을 향상하고 복근을 비롯한 전거근, 척주기립근을 강화하는 동작입니다.
준비 의자에 팔꿈치를 대고 머리, 척추, 천골, 다리가 사선이 되도록 플랭크 자세를 취한다. 동작 호흡을 내쉬며 한쪽 무릎을 반대쪽 가슴으로 당겨준다. 이어 호흡을 마시며 준비자세로 돌아온 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 번갈아가며 실시한다.
TIP 견갑대와 머리를 고정한 상태에서 다리를 들어 올릴 때마다 복부를 틀어 자극을 높인다.
자극부위: 외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근, 승모근, 전거근
Chair Side Bend
몸통 균형감각과 측면 몸통 안정성을 향상하는 동작으로, 어깨, 승모근, 전거근 등도 함께 단련할 수 있습니다.
준비 의자에 팔꿈치를 대고 측면으로 기대어 한쪽 팔로 체중을 지탱해 사이드 플랭크 자세를 취한다. 동작 양다리를 곧게 뻗은 상태로 포개어 머리, 척추, 천골, 다리가 사선으로 일직선이 되게 만들고 호흡을 들이쉬면서 골반을 아래로 움직일 수 있는 범위만큼 내려준다. 이어 호흡을 내쉬며 준비자세로 돌아와 반복하며, 반대쪽도 동일하게 실시한다.
TIP 골반은 물론, 버티는 쪽 팔 견갑대를 복부와 엉덩이 힘으로 모두 고정한 상태에서 동작을 진행한다.
사진 이동복 모델 배지현 촬영협조 애라인핏
