운동이 어렵고 힘들다면 주위의 도움을 받아라 요즘 워낙 알려진 운동 정보가 많고, 온라인에서도 쉽게 운동법을 찾을 수 있다. 운동 지식 외에도 꾸준히 운동하기 위해서는 동기부여를 해주고, 도와주는 사람이 있어야 한다. 나는 사랑하는 아내와 권영두 프로 덕에 순조롭게 운동을 하고 있다. 근육을 키우기 위해서 웨이트트레이닝을 하듯이 내게 좋은 길잡이가 되어줄 조언자, 조력자를 찾기 위해 노력해야 한다.
1. T바 로우
운동 효과 상부 승모근, 광배근을 포함한 등 발달
<준비> 팔을 어깨너비보다 조금 넓게 손잡이를 잡는다. 이때 허리는 곧게 편다. <동작> 코어에 힘을 주면서 손잡이를 잡아당긴다. 등근육에 자극을 느끼면서 천천히 내린다.
TIP
팔보다는 팔꿈치로 T바를 당겨야 광배근에 정확히 자극이 전달된다.
2. 덤벨 숄더 프레스
운동 효과 어깨 전면과 측면 발달
<준비> 가슴을 펴고 팔꿈치와 덤벨이 수직을 이루게 든다. 허리는 곧게 세운다. <동작> 몸을 고정한 상태에서 덤벨을 머리 위로 든다. 무게를 버티면서 천천히 내린다.
TIP
덤벨과 팔꿈치가 수직 선상에서 벗어나 앞으로 쏠리면 부상 위험이 커진다.
3. 사이드 래터럴 레이즈
운동 효과 어깨 측면 발달
<준비> 양발을 어깨너비로 벌리고 벤치에 앉는다. <동작> 덤벨을 양옆으로 든다. 고중량일 경우 어깨 높이 보다 아래, 저중량일 경우 어깨 높이까지 오도록 가동범위를 정한다. 덤벨을 최대한 천천히 내리며 자극을 느낀다.
TIP
덤벨을 양옆으로 들어 올릴 때 어깨보다 높이 올라가면 안 된다. 또 반동을 이용하면 다른 근육이 개입할 수 있으므로 집중해서 동작을 한다.
4. 덤벨 프런트 레이즈
운동 효과 전면 삼각근 자극
<준비> 양손에 덤벨을 들고 벤치에 앉는다. 허리는 구부러지지 않게 한다. <동작> 덤벨을 어깨높이 정도 앞으로 들어 올린 후 정점에서 잠시 정지한 뒤 팔을 내린다.
TIP
동작할 때 팔꿈치가 구부러지면 안 된다. 덤벨 무게가 부담스러우면 생수병이나 밴드로 대체할 수 있다.
5. 덤벨 로우
운동 효과 등근육 자극 및 강화
<준비> 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎과 허리를 살짝 굽힌다. <동작> 광배근을 수축해 덤벨을 당긴다. 긴장을 유지하면서 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
덤벨을 가슴보다 뒤로 당기면 안 된다. 팔꿈치의 가동범위를 너무 높이면 자극 부위가 어깨까지 이어지니 주의해야 한다.
글 · 사진 김기영 모델 유원희(서울 더블유와이 치과 대표 원장) 촬영협조 더 클래식 바디랩(방배점) 도움말 윤대식(서클즈트레이닝 프리젠터)
