걷기나 일상생활을 할 때는 대부분 앞쪽 근육을 많이 사용하게 된다. 또 눈에 잘 보이기 때문에 앞쪽 근육에만 집중해서 운동하는 경향이 있다. 하지만 후면사슬을 등한시하면 안 된다. 후면사슬은 잘 보이지 않지만 몸 전체의 움직임에 직접적으로 관여하기 때문이다.
후면사슬이란? 신체를 움직이게 하는 다양한 근육은 부위마다 서로 연결되어 있으며 이 형태를 ‘사슬’이라고 한다. 후면사슬은 등 하부, 대둔근, 햄스트링, 종아리 등 뒷목부터 아킬레스건까지 연결된 큰 근육들을 말한다. 우리 몸 전체에 360개 관절이 있는데 그중 138개 관절을 담당하는 후면사슬은 척추의 안정성과 더불어 체중을 지지해주며, 운동을 수행할 때 폭발적인 힘을 지원해준다. 이번 호에서는 후면사슬 중 견갑골에 크게 작용하는 운동을 알아보자.
후면사슬 트레이닝
싱글 레그 데드리프트
양손에 적당한 무게의 덤벨을 들고 한 발로 선다. 호흡을 마시면서 허리가 일직선이 되도록 가슴부터 천천히 내려간다. 이때 상체가 바닥과 수평이 되도록 복부에 힘을 주며, 시선은 정면에서 45도 아래로 향한다. 일어날 때는 호흡을 내뱉으며 상체의 긴장이 풀리지 않도록 한다. 동작이 수월해졌다면 덤벨 무게를 점차 늘려나간다.
후면사슬 트레이닝
오버헤드 스쿼트
발을 어깨너비로 벌리고 서서 두 손을 머리 위로 든 상태에서 시작한다. 앉았을 때 발끝은 무릎과 같은 방향을 향하도록 한다. 이때 손의 위치는 정수리에 오게 하는 것이 중요하다. 등이 굽거나 휘어지지 않도록 집중해서 동작한다. 운동 효과를 높이고 싶으면 바벨이나 덤벨을 들고 실시하면 된다.
후면사슬 트레이닝
케틀벨 스모데드
적당한 무게의 케틀벨을 들고 발은 어깨너비보다 넓게 벌린 뒤 발끝은 바깥으로 향하게 한다. 상체가 일직선이 되도록 복부와 허리에 긴장을 유지하고 무릎은 발과 같은 방향이 되도록 천천히 앉는다. 이어 복부에 힘을 준 상태에서 발바닥으로 바닥을 강하게 누르면서 일어난다.
도움말·모델 김태양(머슬마니아 피지크&클래식피지크 프로) 사진 김승호
