골프는 다른 종목에 비해 정적이라는 이유 때문에 안전할 것으로 생각하기 쉽지만, 경기에 나서고 연습을 할 때마다 스윙을 수백, 수천 번 반복하기에 늘 부상 위험이 도사리고 있다. 이번 호에서는 MAXQ GPT 아카데미 케니박 원장과 함께 부상 예방에 효과적인 고관절&골반 운동에 대해 알아보자.
Part. 1 효과적인 스윙의 키워드, 흉추 가동성 Part. 2 부상 방지를 위한 고관절·골반 운동 Part. 3 골프 필라테스로 강한 코어 만들기
마이클 조던, 리오넬 메시, 헐크 호건은 각각 농구, 축구, 프로레슬링의 폭발적인 성장을 이끌고 패러다임을 바꾼 이들로 알려져 있다. 골프에서는 타이거 우즈가 전 세계에 골프를 널리 알린 역대 최고의 골프 스타로 꼽힌다. 1996년 데뷔한 뒤 마지막 우승을 차지했던 2019년까지 23년 동안 미국남자프로골프(PGA) 투어 통산 82승, 올해의 선수상, 상금왕 등 엄청난 성적을 거둔 우즈였지만 크고 작은 부상으로 인해 슬럼프를 여러 번 겪어야 했다. 이처럼 골퍼의 경력과 관계없이 찾아오는 부상은 피하고 싶은, 피해야만 하는 존재이자 적이다.
신체 균형을 바로잡아라!
어느 종목이든 준비운동을 하지 않으면 근육이 제대로 풀리지 않아 다치기 쉽다. 골프도 마찬가지다. 예를 들어 고관절이 틀어지거나 근육이 뭉친 경우 제대로 무게중심을 잡지 못해 불규칙적인 스윙을 하게 된다. 또 스윙을 할 때 골반이 정상보다 덜 회전하면 우리 몸은 무의식적으로 그만큼 허리를 더 사용하게 된다. 이런 일이 반복되면 단순히 올바른 스윙을 못 할 뿐만 아니라 허리를 다칠 가능성이 커진다.
스윙과 밀접한 관계가 있는 하체 움직임
하체 움직임은 스윙의 모든 단계에서 가장 많은 영향력을 발휘한다. 하체에서 발생하는 힘을 최대한 클럽 헤드에 전달해야 안정적인 스피드와 에너지로 공을 칠 수 있기 때문이다. 문제는 하체의 에너지로 스윙하는 것이 아니라 상체의 힘만 사용했을 때 생긴다. 이렇게 하면 어깨, 팔, 손목에서 에너지를 생산해야 하기 때문에 피로(스트레스)가 쌓이고, 부상으로 이어질 확률이 높다.
부상 위험을 낮추는 GOLF PILATES
MISSION 흉추 가동성을 확보하라!
골반의 움직임은 골프 스윙에서 매우 중요한 역할을 한다. 골퍼가 스윙을 할 때 정상적으로 골반을 회전하면 허리에 전해지는 피로(스트레스)와 통증이 줄어든다. 결국 평소에 골반과 고관절을 트레이닝하면 부상 예방과 안전한 라운딩, 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 다만, 트레이닝 중 고관절과 골반이 지속적으로 불편하다면 전문의를 찾아 진료를 받는 것을 추천한다.
10회 x 3세트 / 골반 가동력 향상 및 부상 예방
시티드 힙 인터내셔널 로테이션
준비 의자에 앉아 무릎 사이에 블록을 끼운다. 허리는 곧게 세우고 시선은 정면을 향한다. 동작 오른발을 밖으로 움직여 허벅지를 최대한 내회전한다. 반대쪽 다리도 동일하게 시행한다.
TIP 발을 움직일 때 블록이 떨어지지 않도록 무릎에 힘을 줘 버틴다.
한 쪽당 5회 x 2세트 / 흉추·고관절 유연성 향상 및 안정화
스틱 흉추 로테이션
준비 한쪽 무릎을 꿇고 양손으로 승모근 위에 얹은 봉의 끝을 잡는다. 동작 양손과 흉추를 이용해 측면으로 회전해서 2~3초 동안 자세를 유지한다. 다리를 바꿔 동일하게 동작을 한다.
TIP 상체만 회전해야하는 동작이므로 하체는 움직이지 않도록 주의한다.
10회 x 3세트 / 고관절 안정화 및 둔근 강화
프로그 펌프
준비 다리를 어깨너비만큼 벌려 무릎을 꿇는다. 양팔도 어깨너비만큼 벌려 개구리 자세를 취한다. 동작 양팔을 앞으로 쭉 늘이면서 가슴이 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 천천히 뒤로 뺀다.
TIP 동작하는 동안 척추는 중립을 유지하고 무릎이 움직이지 않도록 주의한다.
10회 x 3세트 / 무릎·골반·고관절 부상 예방
베어 시트 로테이션
준비 몸을 곧게 세우고 앉아 양손은 골반 뒤에 놓는다. 양발은 골반너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다. 동작 오른쪽 무릎이 바닥에 닿도록 내린다. 3초 동안 정지한 뒤 준비자세로 돌아와 반대쪽 다리도 동일하게 실시한다. 양다리를 번갈아 동작하는 것이 1회다.
TIP 몸통과 무릎을 세운 발은 고정한 상태에서 동작하는 다리의 고관절만 움직여야 한다. 이때 동작하는 다리 쪽의 엉덩이가 뜨지 않도록 한다.
한 쪽당 10회 x 2세트 / 고관절·척추 가동성 증가
프론 스콜피온
준비 양 손바닥을 바닥에 대고 엎드린다. 동작 오른발을 들어 왼쪽 무릎 뒤로 넘긴다. 골반이 바닥과 수직을 이룬 상태에서 5초 정도 유지한 다음 준비자세로 돌아온다.
TIP 허벅지 앞쪽 힘을 이용해 하체를 돌리면서 발을 넘겨야 한다. 통증이 심하지 않은 가동범위 내에서 동작한다.
글 케니박(MAXQ GPT 아카데미 원장) 정리·사진 김기영 모델 김동은(2022 맥스큐 모델 콘테스트 파이널 여자 MVP) 촬영협조 MAXQ GPT 아카데미
