아미노산, 운동선수의 보물
아미노산은 생명 유지에 필요한 모든 형태의 단백질을 형성하며, 근육을 만드는 블록 같은 역할을 한다. 단백질 보충제가 근육 발달에 뛰어난 효과를 발휘하는 것도 이 때문이다. 아미노산은 근육 성장의 원자재를 제공할 뿐만 아니라 세포와 분자 속에서 몇 가지 중요한 역할을 수행해 운동수행능력을 향상시키고, 근육 성장을 돕는다. 보충제 연구개발팀들은 이처럼 아미노산이 근육과 세포에 미치는 긍정적 영향을 활용해서 안전하고 효과적으로 근육 성장을 돕는 아미노산 보충제를 개발해왔다. 아미노산은 크게 필수 아미노산, 비필수 아미노산, 조건부 필수 아미노산으로 나뉜다. 필수 아미노산은 인체에서 생성되지 않기 때문에 음식이나 보충제를 섭취해 보충해야 한다. 비필수 아미노산은 인체에서 생성되며, 조건부 필수 아미노산은 인체에서 생성되긴 하지만 운동할 때와 같이 특정한 상황에선 고갈되기도 한다. 운동선수의 운동수행능력을 향상시킨다고 알려진 필수, 비필수, 조건부 필수 아미노산이 몇 가지 있다. 이 기사에선 운동선수라면 꼭 복용해야 하는 핵심 아미노산 여섯 가지 뒤에 숨은 과학적 원리를 정리해봤다.
분지사슬 아미노산(BCAA)
팩트 세 가지 필수 아미노산인 류신, 아이소류신, 발린으로 이루어졌다.
보충제 효능 근력·집중력 향상, 에너지 증가, 근육 성장 촉진, 이화작용 억제
작용 메커니즘 BCAA는 골격근에 저장된 아미노산 중에서 상당량을 차지하며, 운동 중에 빠르게 분해돼 에너지를 만들어낸다. 트레이닝 전후에 BCAA를 복용하면 핏속에 필수 아미노산이 풍부해져서 운동에 연료가 공급되고, 회복이 빨라진다. 또 피로 저항도도 향상되고, 이화작용으로부터 몸이 보호되며, 회복 시간도 짧아진다. BCAA의 일부인 류신은 동화작용을 하는 호르몬인 인슐린 분비도 촉진한다. 운동 후엔 인슐린 수치가 빠르게 높아져야 포도당이나 아미노산 같은 영양소를 근육세포로 운반할 수 있다. 이는 곧 단백질 합성과 근육 성장으로 이어진다.복용량과 시기 BCAA 보충제는 다른 두 가지 아미노산보다 류신을 적어도 두 배는 많이 함유하고 있어야 한다. BCAA 5~10g을 하루에 세 번씩 복용하자. 운동 30분 전, 운동 직후, 그리고 아무 때나 한 번 더 복용하자.
시트룰린
팩트 비필수 아미노산보충제 효능 매스 성장, 에너지 증가, 근력 향상, 펌핑 촉진작용 메커니즘 시트룰린은 체내에서 다른 아미노산이 전환되거나 합쳐져서 만들어진다. 시트룰린은 크레아틴 인산과 아데노신 3인산(ATP)의 생성속도를 높인다. 그러면 운동 중에 근육이 수축할 때 에너지가 공급된다. 또 시트룰린을 복용하면 ATP 생성이 촉진될 뿐만 아니라 시트룰린이 체내에서 아르기닌으로 전환되기도 한다. 아르기닌은 산화질소의 전구체인데, 산화질소는 혈액순환과 영양소 운반, 근육의 노폐물 배출을 돕는 기체 분자다. 참고로 시트룰린 보충제를 복용하면 아르기닌 보충제를 복용했을 때보다 혈중 아르기닌과 산화질소가 더 많이 증가한다.복용량과 시기 트레이닝 30~60분 전에 3~6g을 복용하자.
글루타민팩트 조건부 필수 아미노산. 글루타민 합성효소가 체내에서 암모니아와 글루타민산염을 결합해 생성한다.보충제 효능 면역력 증진, 근육 성장 및 회복 촉진작용 메커니즘 글루타민은 골격근에 가장 풍부하게 존재하는 아미노산이며, 혈액 속에서도 가장 많이 발견된다. 운동선수라면 글루타민을 조건부필수 아미노산으로 분류해야 한다. 격렬한 트레이닝이나 식이요법을 실시하는 상황에선 인체가 필요한 양을 다 생성하지 못하기 때문이다. 트레이닝 전에 글루타민을 복용하면 트레이닝 양과 강도가 증가한다는 연구 결과가 있다. 또 트레이닝 직후에 글루타민 수치를 높이는 것도 중요하다. 글루타민이 단백질 합성에 관여해 회복을 촉진하기 때문이다. 글루타민은 근육세포에 글리코겐을 가득 채워 근육의 사이즈 성장을 돕고(글리코겐은 근육세포 속으로 물을 빨아들인다), 다음 운동에 사용할 에너지를 축적한다.복용량과 시기 트레이닝 30~60분 전과 트레이닝 직후에 5g을 복용하자.
카르니틴팩트 비필수 아미노산. 간과 신장에 있는 리신과 메티오닌에서 합성된다.보충제 효능 지방 연소 촉진, 피로 저항도 향상, 동화작용, 회복 촉진작용 메커니즘 L-카르니틴은 지방 대사에 꼭 필요하다. 지방산을 미토콘드리아로 운반해 산화시키고, 인체의 연료로 사용되도록 만들기 때문이다. L-카르니틴 보충제 중에서 생체 이용률이 가장 높은 보충제는 아세틸 L-카르니틴(ALCAR)과 L-카르니틴 타르트레이트(카르니퓨어)다. 이런형태의 L-카르니틴은 몸에서 빠르게 소화돼 골격근에 흡수되기 때문에 다른 L-카르니틴보다 효능이 좋다. 또한, 카르니틴은 항산화 작용도 한다.그러면 혈중 산화질소 수치가 높아져서 혈액순환이 촉진되고, 운동 중인 근육의 피로가 감소한다. 웨이트트레이닝을 하면서 L-카르니틴 타르트레이트를 복용하면 테스토스테론이 골격근에 미치는 영향이 증폭돼 동화작용이 촉진되고, 회복이 빨라지고, 근육이 성장한다. 또 유산소운동과 식이요법을 병행하면서 카르니틴을 복용하면 지방 연소가 증가하고, 체중 감량이 촉진되며, 이화작용(근육 분해)이 방지된다.복용량과 시기 ALCAR이나 L-카르니틴 타르트레이트 1~3g을 하루에 두세 번 복용하자. 트레이닝 직후에는 꼭 복용하자.
타이로신팩트 인체에서 페닐알라닌을 합성해 만들어지는 비필수 아미노산보충제 효능 기분이 좋아지고, 집중력이 높아지고, 에너지가 증가한다.작용 메커니즘 아미노산의 일종인 타이로신은 수많은 신경전달물질(예: 노르에피네프린, 에피네프린, 도파민)의 전구체 역할을 한다. 이런 신경전달물질은 지방 연소와 체중 감량에 깊이 관여하며, 뇌, 동기 부여, 기분, 집중력, 운동, 불안감에 미치는 영향도 크다. 그런데 운동을 하거나 칼로리 섭취를 제한(식이요법)하며 스트레스를 받으면 신경전달물질 수치가 감소한다. 이처럼 신경전달물질이 감소하는 이유는 타이로신이 부족해서 신경전달물질이 충분히 생성되지 못하기 때문이라는 연구 결과가 있다. 그래서 타이로신 보충제를 복용하면 심한 스트레스가 몸에 미치는 부정적 영향을 상쇄할 수 있다. 또 문제 해결 능력, 운동수행능력, 반응 속도, 기분, 피로에도 모두 긍정적 영향을 미친다.복용량과 시기 500~1,500mg을 하루에 두 번 복용하자. 기상 직후에 한 번, 트레이닝 30분 전에 한 번 복용하는 것이 좋다.
베타-알라닌팩트 비필수 아미노산. 체내에서 히스티딘과 반응해 카르노신을 형성한다.보충제 효능 운동 강도와 운동량 증가, 근력 성장 촉진작용 메커니즘 베타-알라닌은 골격근 속에서 히스티딘과 반응해 카르노신을 생성한다. 그래서 보충제를 복용해서 베타-알라닌을 충분히 보충하면 근육의 카르노신 수치가 높아진다. 베타-알라닌을 4주만 복용해도 근육의 카르노신 수치가 60%나 높아진다는 연구 결과도 있다. 근육의 카르노신 수치가 높아지면 장시간 고강도 운동을 할 때 골격근의 산도가 낮아져서 운동수행능력이 향상된다. 고중량 운동을 할 때 산성을 띤 대사산물이 몸에 축적되면 피로가 더 심해지므로 보디빌더나 근력을 요하는 종목의 운동선수는 근육 속의 카르노신 수치를 높였을 때 긍정적 효과를 경험할 수 있다.복용량과 시기 베타-알라닌 1.6~3g을 트레이닝 30분 전과 트레이닝 직후에 복용하자. 운동을 쉬는 날에는 아침 식사와 함께 1.6~3g, 오후에 1.6~3g을 복용하자.
<맥스큐> 2018 1월호 / 글 드웨인 N. 잭슨(Dwayne N. Jackson, Ph.D.)
운동선수의 보물인 아미노산!
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