AMINO ACTION
근육 성장에 가장 중요한 아미노산은 무엇일까? 단백질의 핵심 성분인 아미노산을 깊이 파헤쳐봤다.
근육 을 키우려면 꾸준히 웨이트트레이닝을 하고 충분히 휴식해야 한다. 이는 세월이 흘러도 변함없는 보디빌딩의 원칙이다. 하지만 이에 못지않게 중요한 사실이 하나 더 있다. 바로 근육 매스를 키우려면 단백질을 섭취해야 한다는 것이 다. 특히 단백질을 구성하는 아미노산은 무엇보다 중요하다. 다양한 종류의 아미노산을 모두 섭취하려면 단백질 함량이 높은 식품을 골고루 먹어야 한다. 지방을 제거한 쇠고기, 칠면조, 닭 가슴살, 생선, 견과류, 씨앗, 유제품, 달걀은 물론 콩이나 유청, 카제인으로 만든 단백질 보충제도 좋다. 체중 0.45kg당 단백질 1g을 매일 섭취하면 근육 성장을 극대화할 수 있다. 하지만 이것만으로는 부족하다. 음식과 보충제로 단백질을 섭취하는 데 그치지 않고 특정한 아미노산을 직접 복용하면 근육 성장에 한층 더 박차를 가할 수 있다. 어떤 아미노산 보충제를, 언제, 왜 복용해야 하는지 알아보자.
[글루타민]
글루타민이 인체에 가장 많은 아미노산이라는 점만 봐도 얼마나 중요한지 알 수 있다. 글루타민은 여러 생리 기능에 사용되므로 반드시 충분한 양을 섭취해야 한다. 체내에서 글루타민을 만드는 방법은 세 가지다.
1) 다른 아미노산을 글루타민으로 전환한다.
2) 근육 조직을 분해해서 글루타민을 꺼내쓴다.
3) 글루타민 보충제를 복용한다.
힘든 웨이트트레이닝을 하면서 근육 매스를 보존하고 키워나가려면 세 번째 방법이 가장 좋다. 글루타민을 직접 복용하면 근육의 분해를 막고, 인체가 다른 아미노산을 글루타민으로 전환하는 것을 차단할 수 있다. 그러면 글루타민으로 근육 성장을 돕는 동시에 다른 아미노산이 원래 목적에 맞게 사용되도록 할 수 있다.
효능
소화와 회복을 돕고, 면역력을 증진하고, 근육 성장을 촉진한다.
해야 할 일
매일 글루타민 5~10g을 1~4회 복용해서 최대 40g을 채운다. 운동 전후, 기상 직후, 취침 전에 복용하면 좋다. 복용량은 점진적으로 늘려가면서 몸이 적응하게 하자. 5~10g을 1~2회씩 복용하다가 매주 복용량을 5g씩 늘리자.
[아르기닌]
체내에서 산화질소로 전환되는 아미노산. 산화질소는 혈관을 확장해 근육으로 가는 혈액의 양을 늘리는 방식으로 근육 성장을 돕는다. 그러면 혈액뿐만 아니라 아미노산, 포도당, 테스토스테론, 성장호르몬, 산소, 물 같은 중요한 물질들이 근육으로 더 많이 전달된다. 운동 전에 아르기닌을 복용하면 펌핑도 극대화된다. 근육이 영양분과 수분으로 가득 차기 때 문이다. 그러면 에너지가 증가해 운동 효율도 높아진다. 또한 운동 후에 아르기닌을 복용하면 근육으로 산화질소를 계속 공급해 회복과 성장을 촉진할 수 있다. 아르기닌은 전신의 혈액순환이나 성 기능에도 도움을 준다.
효능
아르기닌은 산화질소를 공급한다. 산화질소는 체내 곳곳에서 발견되며, 근육 성장을 비롯한 여러 생리 기능에 중요한 역할을 한다.
해야 할 일
아르기닌 3~5g을 매일 최대 3회씩 복용해 15g을 채운다. 운동 전, 기상 직후, 취침 직전에 복용하면 좋다.
[류신]
보디빌더에게 가장 중요한 아미노산이며, BCAA의 구성 요소. 뇌는 체내에 있는 아미노산의 총량을 판단할 때 류신의 양을 기준치로 삼는다. 그래서 체내에 류신이 충분히 있으면 포만감이 높다는 신호가 뇌에 전달돼 허기가 가라 앉아 과식을 막을 수 있다. 그러면 대사율도 높아져서 에너지가 더 많이 연소되고, 체지방도 감소한다. 류신은 BCAA의 구성 성분 중에서 근육의 단백질 합성을 가장 잘 돕긴 하지만, BCAA 형태로 복용할 때 효과가 가장 좋다.
효능
류신은 BCAA의 구성 성분 중에서도 근육 성장과 지방 연소 효과가 가장 뛰어나다.
해야 할 일
BCAA 보충제 외에 류신 보충제를 따로 복용해도 좋다. 특히 현재 복용 중인 BCAA 보충제의 아미노산 비율이 앞에서 말한 권장량과 다르다면 더더욱 그렇다. BCAA를 복용하고 있지 않다면 류신 2.5~3g을 운동 전후에 복용하자. BCAA를 복용하고 있다면 류신 1.25~1.5g을 BCAA와 함께 복용하자
<머슬앤맥스큐> 2016년 10월호 / 글 스티븐 스티펠(Steven Stiefel)
아미노산에 대한 더 자세한 기사 내용은
<머슬앤맥스큐> 2016년 10월호에서 보실 수 있습니다.
