성별에 관계없이 나이가 들면서 찾아오는 갱년기는 여성에게 특히 치명적이다. 실제로 건강보험심사평가원 통계에 따르면 2021년 갱년기 증상으로 진료받은 여성 환자는 약 40만 명에 달했다. 갱년기에는 여성호르몬의 분비량이 감소하면서 여러 신체적·정신적 변화가 나타난다. 필연적으로 찾아온 갱년기를 규칙적인 운동과 고른 영양 섭취 등으로 슬기롭게 극복하고 탄탄한 근육과 무결점 보디라인을 뽐내는 신수혜를 만나보자.
작년 대회 이후 오랜만에 만났다. <맥스큐> 독자에게 인사 부탁한다. 반갑다. 1971년생으로 올해 나이 52세인 신수혜다. 그때는 생애 첫 대회라서 아무것도 모르는 상태였는데, 긴장하지 않고 즐겁게 마무리할 수 있어서 머슬마니아 관계자에게 고맙다는 말을 전하고 싶다. 무대에 대한 두려움을 떨쳐냈으니 앞으로 다시 출전하게 되면 떨지 않을 것 같다.
50대부터 본격적으로 운동을 하게 된 사연이 있는가? 갱년기에 접어들면서 몸이 진짜 아팠다. 과장을 조금 보태서 머리부터 발끝까지 아프지 않은 곳이 없었다. 어느 정도였느냐면 너무 아파서 회사에 다니는 게 힘들 정도였다. 일을 그만두고 집에서 쉬다가 우연히 ‘지금처럼 살든가 아니면 지금부터 살든가’라는 말을 접하고 운동을 시작하게 됐다.
그전에는 운동을 전혀 하지 않았나? 체중만 따지면 늘 48㎏ 정도를 유지해서 특별히 운동해야겠다는 생각이 없었다. 물론 당시 헬스장을 다니긴 했다. 그런데 등록하고 한 달에 2번 정도 가는 수준이었으니까 헬스장 입장에서는 최고의 회원(?)이었다.(웃음) 또 인스턴트나 정크푸드 등 몸에 나쁜 음식을 자주 먹고, 폭식하기 전에 마음의 안정을 얻고, 죄책감을 덜어내려고 운동하는 수준이었다.
운동은 어떤 식으로 하는가? 처음에는 재활 목적으로 운동을 했는데, 아무 지식 없이 닥치는 대로 운동하다가 고관절을 다치고 종아리가 찢어지면서 3개월을 쉴 수밖에 없었다. 현재는 대회 출전을 목표로 하다 보니 운동량보다는 식단 관리에 더 신경을 쓰고 있다.
그렇다면 열심히 운동한 결과는 어땠나? 예전과 비교하면 정말 상전벽해라고 해도 과언이 아니다. 아픈 곳이 하나도 없으며 갱년기 후유증을 털어내고 지금은 날아다닌다.(웃음)
운동하는 것만큼 휴식도 중요한 법이다. 쉴 때는 어떻게 하는가? 예전에는 맛있는 것을 먹으러 다니는 낙으로 살았는데, 지금은 못 하니까 특별한 게 없다. 카페에 가서 커피 마시는 정도다. 아! 운동하기 전부터 수영장에 가는 걸 좋아했다. 이제 여름이 되면 시간 날 때마다 수영장에 갈 예정이다.
앞으로의 목표와 계획은 무엇인가? 운동 덕분에 새로운 삶을 살게 됐다. 앞으로 신수혜라는 이름 앞에 ‘선수’라는 타이틀을 얻기 위해 여러 대회에 나갈 계획이다. 또 내가 직접 경험해서 그런지 운동을 어려워하고 포기하는 사람들도 돕고 싶다. 앞으로도 열심히 해서 <맥스큐>에서 또 만나면 좋겠다.
건강한 실버 라이프를 위한 신수혜의 트레이닝 노하우 기초라는 토대를 세우고 운동을 시작하자!
"운동하기에 앞서 기초적인 지식을 쌓길 추천한다. 예를 들어서 이 운동을 왜 해야 하며 어디에 좋은지 등 기본적인 내용을 이해하고 몸을 써야 다칠 확률이 줄어든다. 또 운동할 때 무게를 들더라도 점진적으로 늘려나가는 방법 등 단계적으로 나아가는 것이 좋다."
건강을 되찾은 신수혜의 식단 관리 노하우
탄수화물: 쌀밥, 고구마, 감자, 단호박 단백질: 닭가슴살, 오징어, 생선 지방: 아보카도, 견과류
Point #1 시간을 정해두고 하루에 4끼를 먹는다.(11:00 / 15:00 / 16:00 / 23:00)
Point #2 설탕은 절대 먹지 않고 당이 필요하면 과일로 섭취한다.
Point #3 귀찮더라도 배달 음식은 자제하고 직접 해 먹는다.
1. 벤트오버 로우 광배근 / 10~12회 × 3세트
등과 광배근을 단련하는 데 효과가 좋은 운동이다.
<준비> 발을 골반 너비만큼 벌려서 세라밴드를 밟고 선다. 두 손으로 밴드를 감싸쥐고 바른 자세를 유지한다. <동작 1> 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리가 구부러지지 않도록 주의하며 천천히 상체를 숙인다. <동작 2> 코어에 힘을 주고 반동을 최소화하며 밴드를 당긴다. 정점에서 1초 동안 수축한 뒤 천천히 팔을 편다.
TIP
상체를 숙일 때 최대한 무릎을 적게 굽히는 게 좋다. 또 동작할 때 팔꿈치가 몸에서 멀어지지 않도록 한다.
2. 체스트 프레스 흉근 / 10~12회 × 3세트
가슴근육과 삼두근을 강화하는 데 도움을 준다.
<준비> 머신, 벤치 등 고정된 물체에 세라밴드를 연결한 뒤 등지고 선다. 양손으로 밴드를 감싸 쥐고 팽팽해지게 유지한다. 밴드를 연결하는 지점은 가슴 높이에 둔다. <동작> 체중을 살짝 기울인 상태에서 양손을 앞으로 뻗는다. 밴드의 저항을 통제하며 준비자세로 돌아온다.
TIP
*숄더패킹한 상태에서 손을 뻗으면 자극을 효과적으로 느낄 수 있다. *숄더패킹: 어깨를 뒤로 접고 아래로 내리는 동작
3. 푸시다운 삼두근 / 10~12회 × 3세트
삼두를 단련하고 어깨 안정화에 효과가 있는 운동이다.
<준비> 머신, 벤치 등 고정된 물체에 세라밴드를 연결한다. 엉덩이를 뒤로 뺀 상태에서 발을 골반 너비로 벌리고 두 손으로 밴드를 감싸쥔다. 밴드를 연결하는 지점은 머리 높이보다 높게 둔다. <동작> 코어를 단단히 잡은 상태에서 삼두근에 힘을 주며 밴드를 내린다. 이때 팔꿈치는 몸통 옆에 고정한다. 삼두근에 긴장을 유지하며 준비자세로 돌아온다.
TIP
동작할 때 손목이 꺾이지 않도록 주의하며 밴드를 몸쪽이 아닌 수직으로 펴준다.
4. 와이 레이즈 하부 승모근 / 10~12회 × 3세트
어깨관절을 풀고 하부 승모근을 단련하는 운동이다.
<준비> 머신, 벤치 등 고정된 물체에 세라밴드를 연결한다. 양손으로 밴드를 잡고 당겨서 팽팽하게 유지한다. 밴드를 연결하는 지점은 무릎 높이에 둔다. <동작> 견갑골을 뒤로 모아준다는 느낌으로 팔을 뒤로 넘겨 ‘Y’ 자가 되게 한다. 천천히 준비자세로 돌아온 뒤 반복 실시한다.
TIP
동작할 때 세라밴드의 탄성 때문에 몸이 앞으로 쏠리지 않게 코어의 균형을 단단히 잡는다.
5. 사이드 래터럴 레이즈 측면 삼각근 / 10~12회 × 3세트
넓고 볼륨감 있는 어깨를 만드는 데 기본적인 운동 중 하나다.
<준비> 세라밴드를 밟고 선 뒤 양 끝을 두 손으로 감싸쥔다. 발 간격은 골반 너비를 유지한다. <동작> 양팔을 곧게 펴 어깨높이에서 좌우로 벌린다. 밴드의 저항을 이겨내면서 준비자세로 돌아온다.
TIP
팔을 좌우로 벌릴 때 어깨와 팔이 구부러지면 측면 삼각근이 아니라 승모근이나 팔 근육에 자극이 갈 수 있으니 주의한다.
6. 벤트오버 사이드 래터럴 레이즈 후면 삼각근 / 10~12회 × 3세트
어깨 후면을 집중적으로 단련해 선명도를 높여주는 운동이다.
<준비> 양발을 어깨너비로 벌려 세라밴드를 밟고 서서 양손으로 밴드를 교차해서 잡는다. 이어 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙인다. <동작> 알파벳 ‘Y’ 자 모양을 그리듯이 팔을 사선 방향으로 든다. 이때 팔꿈치는 곧게 펴야 한다. 정점에서 수축한 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
세라밴드의 장력을 이겨내기 어려우면 누운 상태에서 운동한다. 이때 허리가 과하게 뜨지 않도록 주의한다.
글·사진 김기영 모델 신수혜(갤러리K와 함께하는 2023 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 시니어모델 여자 2위) 촬영협조 피트니스2.0 발산점
