직장인 머슬킹 김용철의
HEALTH UP EXERCISE
숄더 프레스 - SHOULDER PRESS -
준비 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡는다. 팔뚝이 11자가 되도록 바벨을 들고 코어에 힘을 준다.
동작 몸통을 고정한 상태에서 바벨을 들어 올린다. 들어 올릴 때 바벨은 수평을 유지한다. 내릴 때는 귀의 위치 정도까지만 내린다. 동작을 반복한다.
TIP 팔꿈치를 어깨 아래까지 너무 많이 내리지 않도록 주의한다.
원 암 플라이 - ONE ARM FLY -
준비 몸을 30도 정도 틀어서 등받이에 대고 앉는다. 어깨가 들리지 않게 견갑을 시트에 고정하고 가슴 높이에서 바를 잡는다.
동작 가슴을 내밀고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 바를 잡은 팔을 안쪽으로 모아준다. 동시에 이두근을 겨드랑이에 최대한 붙인다는 느낌으로 가슴을 수축한다. 수축과 이완을 반복하는 동안 팔꿈치가 절대 처지지 않도록 한다. 반대쪽 손을 수축하는 가슴에 얹어서 최대 수축이 느껴지는지 확인한다.
TIP 바를 잡은 손가락의 힘을 최대한 빼고, 팔꿈치부터 이두근의 힘으로 바를 당긴다는 느낌으로 수축한다.
T바 로우 - T – BAR ROW -
준비 발을 어깨너비로 벌리고, T바를 들고 일어선다. 이후 무릎은 가볍게 구부리고 엉덩이를 살짝 빼고, 허리를 아치 모양으로 유지하면서 T바를 잡은 상태로 상체를 45도 정도 구부린다.
동작 상체의 자세를 유지하면서 T바를 당긴다. 이때 팔이 아닌 팔꿈치가 뒤로 간다는 생각으로 팔꿈치를 몸에서 떨어뜨린 상태로 당긴다. 이완할 때는 팔을 천천히 늘려주면서 광배근의 긴장을 놓지 않고 버티면서 늘린다.
TIP 팔꿈치로 T바를 당긴다는 느낌을 유지해야 광배근이 정확히 자극된다. T바를 잡고 있는 손과 전완근에는 되도록 힘이 들어가지 않게 한다.
원 암 바벨 로우 - ONE ARM BARBELL ROW -
준비 다리를 앞뒤로 벌리고 바벨 옆에 서서 상체를 45도가량 숙인 후 한 손으로 바벨을 잡고 다른 한 손으로는 기둥을 잡는다.
동작 허리가 구부러지지 않게 자세를 유지하면서 팔을 완전히 늘어뜨린 상태에서 바를 팔꿈치로 당긴다는 느낌으로 옆구리까지 들어 올린다. 광배근을 수축한 후 긴장이 풀리지 않게 바벨을 천천히 내린다.
TIP 스미스머신을 이용하면 프리웨이트보다 안정적으로 운동할 수 있어 초심자가 하기에 좋다.
케이블 프레스 다운 - CABLE PRESS DOWN -
준비 상체를 앞으로 약간 기울인 상태에서 로프를 잡는다. 어깨가 들리지 않게 내려서 고정하고 팔꿈치도 몸통 옆에 고정한다.
동작 어깨와 팔꿈치를 고정한 상태에서 팔꿈치 관절만 최대한 펴서 삼두근을 수축한다. 삼두근에 긴장을 유지하면서 팔꿈치를 90도 정도까지 구부리며 이완한다. 동작을 반복한다.
TIP 과도한 무게로 실시하면 고정한 팔꿈치가 움직일 수 있다. 적정 중량으로 팔꿈치를 확실히 고정한 상태에서 정확히 삼두근만 자극하도록 한다.
프리처 컬 - PREACHER CURL-
준비 벤치 상단에 겨드랑이를 밀착하고 양쪽 팔꿈치를 패드에 고정한 후 바벨을 잡는다.
동작 바를 턱 밑으로 감아 말아 올린다는 느낌으로 이두근의 힘으로 바벨을 끌어올린다. 이완할 때는 이두근에 긴장을 유지한 상태에서 천천히 아래로 내린다. 시선은 팔을 보면서 최대 수축과 최대 이완을 하는지 확인하며, 손목이 꺾이지 않도록 주의한다.
TIP 팔 근육은 소근육이라서 너무 무거우면 이두근을 최대 수축하기가 어려울 수 있다. 적당한 무게로 최대 수축과 최대 이완에 집중한다.
글 김승호 사진 김승호, 탑스페셜스튜디오 장소협찬 프로핏 스튜디오 모델 김용철
