머리로 고민만 하지 말고 일단 몸을 움직여 시작하자. 운동하기에 앞서 스스로가 의지가 약하다고 또는 근력이 없다고 망설이지 말고 스타트를 끊자. 천천히 해도 되고, 운동 강도가 약해도 된다. 중요한 것은 꾸준히, 차츰차츰 운동량을 늘려나가는 것이다. 그러다 보면 몸이 달라지고, 동기부여가 될 것이다.
1. 벤치프레스
운동 효과 전신 근력 및 근육 성장
고중량을 다루면서도 대부분의 상체 근육을 사용하는 운동으로, 전신 근력과 근육 성장에 효과적이며 푸시 능력과 밀접한 연관이 있다.
<준비> 벤치에 등을 대고 눕는다. 팔은 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 오버 그립으로 바를 잡는다.
<동작> 바를 명치 위까지 내렸다가 올린다. 내릴 때는 팔꿈치를 옆으로 벌려 가슴과 평행을 이루게 하며 직각이 되도록 굽힌다.
2. 스쿼트
운동 효과 대퇴근 및 전신 근력 향상
기초체력 향상을 위해 반드시 해야 하는 운동으로 꼽힐 정도로 효과가 뛰어나다. 다만 효과가 큰 만큼 부상 위험도 높기에 올바른 자세로 실시해야 한다.
<준비> 바의 좌우 간격을 자신에게 맞게 정한 뒤 척추를 바로 세우고 무릎을 굽혀 승모근 상부에 바를 올린다. 발은 어깨너비로 벌리고 시선은 정면이나 15도 아래를 본다.
<동작> 전신에 긴장을 유지하면서 천천히 무릎을 굽혀 자세를 낮춘다. 대퇴부가 바닥과 평행을 이룬 지점에서 무릎과 발끝이 수직을 유지하며 준비자세로 돌아온다.
3. 데드리프트
운동 효과 둔근 및 등 성장
후면 사슬을 타깃으로 하는 운동으로, 둔근과 등 성장에 효과가 좋다. 특히 데드리프트 하나로 신체의 큰 근육을 고르게 단련할 수 있어 많은 사람에게 사랑받는 운동이다.
<준비> 바 앞에 무릎을 살짝 굽힌 채 자세를 잡는다. 이때 등(허리)이 둥글게 말려서는 안 되며 신체 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 한다.
<동작> 바를 잡고 일어설 때 상체는 중량을 지지하고, 하체는 들어 올리는 역할을 해야 한다. 자세가 무너지지 않도록 코어와 등 근육을 수축하며 반복 실시한다.
4. 덤벨 숄더 프레스
운동 효과 삼각근 전면·측면 성장
어깨를 키울 수 있는 덤벨 숄더 프레스는 바벨로 할 때보다 동작에 제한이 적어 삼각근 전면과 측면에 골고루 자극을 줄 수 있다.
<준비> 의자에 허리를 곧게 펴고 앉는다. 만약 등받이 의자라면 높이를 자신에게 맞게 설정한 뒤 허리를 세운다. 손바닥이 정면을 향하게 한 상태에서 양손으로 덤벨을 귀 높이까지 든다. 이때 팔꿈치는 직각을 유지해야 한다.
<동작> 이두근을 귀에 댄다는 느낌으로 삼각근만 개입한 채로 양팔을 위로 민다. 이때 팔꿈치를 살짝 안으로 향하게 한다. 정점에 도달한 뒤 수축할 때는 팔꿈치를 다 펴지 말고, 내릴 때는 저항을 느끼며 천천히 내린다.
5. 케이블 컬
운동 효과 이두근 단련
장두와 단두에 고르게 자극을 주는 케이블 컬은 일반적으로 이두근 운동 루틴 초반에 가볍게 실시하는 편이다. 이 외에도 여러 그립으로 운동하면 자극 역시 다양하게 얻을 수 있다.
<준비> 자신에게 맞는 중량을 설정한 뒤 오버핸드 그립으로 케이블을 잡는다. 몸을 바르게 세우고 양발을 어깨너비로 벌린다.
<동작> 케이블을 당겨 이두근을 충분히 수축한 다음 준비자세로 돌아온다. 동작을 할 때 상체를 지나치게 구부리거나 몸의 반동을 이용하지 않아야 한다.
6. 풀업
운동 효과 등을 포함한 상체 근육 및 근력 발달
등 근육뿐만 아니라 상체 대부분의 근육과 근력을 단련할 수 있는 대표적인 상체운동이다. 다만 초보자가 하기에는 어려운 편에 속하는 운동이므로 어시스트나 밴드를 이용하자.
<준비> 파워렉 앞에 서서 가슴을 열고 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 그립을 잡는다. 다리는 바닥으로 떨어트린다.
<동작> 광배근의 힘을 이용해 가슴 상단이 바에 닿을 정도로 상체를 끌어올린다. 목표 지점에 도달했으면 천천히 준비자세로 돌아온다.
글 · 사진 김기영 모델 양은주 촬영협조 샤크짐
