직장인 머슬퀸, 이다영의
FIT UP EXERCISE
덤벨 데드리프트 - DUMBBELL DEADLIFT -
준비 팔을 어깨너비 정도로 벌려 덤벨을 잡고 똑바로 선다. 가슴은 펴고 허리는 똑바로 세운다.
동작 무릎을 살짝 굽히고 상체를 앞으로 숙이면서 덤벨을 허벅지 라인을 따라 내린다. 이때 복부와 등에 힘을 주어 구부러지지 않도록 한다. 덤벨을 무릎 위치까지 내린 후 등으로 끌어당기는 느낌으로 일어선다.
TIP 덤벨이 허벅지 앞쪽을 따라 자연스레 움직일 수 있도록 한다.
사이드 래터럴 레이즈 - SIDE LATERAL RAISE -
준비 덤벨을 들고 똑바로 선다. 어깨는 의식적으로 내려서 승모근 개입을 줄인다. 코어에 힘을 주고 상체는 살짝만 앞으로 숙이고 무릎을 살짝 구부려 몸이 흔들리지 않도록 고정한다.
동작 어깨 관절을 이용해 덤벨을 어깨높이만큼 들어 올린다.
TIP 덤벨을 잡은 손목을 위로 젖히고 팔꿈치를 펴서 삼각근을 더욱 수축한다.
스쿼트 - SQUAT -
준비 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝은 살짝 바깥을 향하게 팔자로 선다. 바벨을 들어 승모에 얹는다. 시선은 정면을 바라보고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조인다.
동작 무릎이 앞으로 나가지 않도록 주의하며 허벅지와 바닥이 수평이 될 때까지 앉는다. 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.
TIP 안정성을 위해 허리는 항상 곧게 펴고 복압은 강하게 유지한다. 만약 허리에 통증이 있다면 덤벨 스쿼트나 레그프레스 등 허리에 부담이 적은 운동으로 대체한다.
풀업(어시스트 머신) - PULL UP (ASSIST MACHINE) -
준비 발판에 올라서기 전에 어깨너비보다 넓게 그립을 잡는다. 그 후 어시스트 발판에 올라가서 매달린다.
동작 등을 살짝 젖히면서 가슴 윗부분이 바에 닿을 정도로 상체를 끌어올린다. 광배근을 수축하면서 올라간다. 광배근이 늘어나는 것을 느끼면서 천천히 준비자세로 돌아간다.
TIP 손바닥이 얼굴 쪽을 향하는 언더그립으로 실시하면 등 하부와 상완 이두근을 단련할 수 있다.
글 김승호 사진 김승호, INNOsnap 장소협찬 함서GYM 모델 이다영(@ mrk6231)
