2021년 머슬마니아 무대에서 남자다움의 정수를 보여주는 피지크와 클래식 종목을 할꺼번에 석권한 강용훈에게 조각 몸매 완성 비법을 배워보자.
멋진 등을 완성하는 강용훈의 로우 운동법
1. 벤트 오버 바벨 로우 광배근을 단련하는 데 도움이 되며, 특히 광배근 상부의 두께감을 보완하는 데 효과적이다.
준비 무게를 설정한 바벨을 양손으로 들어 올린다. 다리는 살짝 굽히고 골반을 접어 몸을 앞으로 숙인다. 이때 허리가 말리지 않도록 주의하며, 상체를 숙이면서 바벨은 무릎 주변에 위치한다. 동작 무게중심이 무너지지 않도록 신경 쓰며 호흡을 멈추고 복부에 힘을 준 상태로 바벨을 복부 쪽으로 당긴다. 어깨는 고정하고 팔과 팔꿈치를 뒤로 당겨준다는 느낌으로 당겼다가 준비자세로 돌아온다.
강용훈의 운동 노하우 가장 적합한 허리 각도는 개인 차가 있기 때문에 특정 각도를 고집하기보다는 45도를 기준으로 자신에게 맞는 각도를 찾아보자.
2. 티바 로우 등 중앙과 외측을 단련하기 좋은 운동으로, 고중량을 활용할 수 있어 두께감 있는 몸을 만들기에 적합하다.
준비 전용 머신, 또는 바벨에 무게를 설정한 뒤 중량을 들어 올린다. 발은 어깨너비로 벌리고, 무릎은 살짝 구부리며 무게중심은 뒤에 둔다. 하체의 자세에 따라 상체가 앞으로 숙여지지만 허리가 말리지 않도록 유의한다. 동작 중량을 복부 쪽으로 당겨준다. 어깨를 고정해 실시할 경우 부하가 어깨에 집중되기 때문에 중량을 들어 올림과 동시에 어깨를 살짝 뒤로 밀어줬다가 중량이 내려올 때는 다시 전방으로 위치를 옮기자. 자연스러운 리듬으로 반복 실시한다.
강용훈의 운동 노하우 팔꿈치를 다 펴지 말고 살짝 굽힌 상태로 긴장감을 유지하자. 한 가지 그립을 고집하기보다는 다양한 그립으로 반복 실시한다.
3. 시티드 케이블 로우 광배근, 특히 하부를 단련하는 운동으로, 등 근육의 선명도를 높이는 데 효과적이다.
준비 무게를 설정하고 머신 앞에 앉아 그립을 잡는다. 발은 지지대에 올려 몸이 흔들리지 않도록 단단히 받쳐주고 상체는 곧게 세운 뒤 어깨 위치를 고정한다. 동작 그립을 복부 중앙으로 당긴다. 이때 상하체와 어깨가 흔들리지 않도록 중심을 잡고 등에 긴장감이 커지도록 팔꿈치를 뒤로 이동하며 그립을 당긴다. 가동범위 끝부분에서 등을 강하게 조여준 뒤 준비자세로 돌아온다.
강용훈의 운동 노하우 팔을 당겼다가 펼 때 날개뼈를 양옆으로 밀어내는 느낌으로 실시하면 더 큰 자극을 느낄 수 있다.
4. 리버스 그립 풀다운 너비와 두께에 집중하다 보면 지나치기 쉬운 등 하부를 집중 단련할 수 있는 운동으로, 등 운동 마지막에 배치해 실시하면 효과를 볼 수 있다.
준비 랫 풀다운 머신에 긴 랫 바를 걸고 앉아 리버스 그립으로 잡는다. 양손은 어깨너비로 벌리고 상체를 곧게 세운다. 동작 상하체 중심을 잡은 상태에서 그립을 얼굴-가슴 가까이 내린다. 팔꿈치는 최대한 아래-뒤로 당겨 등 하부에 자극을 느껴보자. 단, 몸을 움직이면 안 된다. 자극을 느꼈다면 준비자세로 돌아간다.
강용훈의 운동 노하우 팔꿈치의 움직임이 중요하다. 직각인 상태에서 아래로 찍어 내린다는 느낌으로 바를 당기며, 광배근의 이완도 확인해야 한다.
5. 케이블 하이 로우 케이블 도르래를 높은 곳에 고정한 뒤 팔꿈치를 수평으로 움직여 그립을 당기는 과정에서 어깨와 등 상단을 동시에 공략할 수 있다.
준비 케이블 머신에 무게를 설정한 뒤 도르래를 높은 곳에 고정한다. 그립은 로프 그립으로 바꾸고 무릎을 꿇고 앉아 케이블 머신과 높이 차이를 둔다. 동작 양팔을 바깥으로 벌리며 그립을 당긴다. 이때 어깨는 고정된 상태로, 팔을 바깥으로 벌려주는 역할을 한다. 등을 강하게 조여 등과 어깨에 충분히 긴장을 느꼈다면 다시 준비자세로 돌아간다.
강용훈의 운동 노하우 팔을 케이블 라인 방향이 아닌 팔꿈치 양옆으로 벌려야 등에 적절한 긴장이 전달된다.
6. 업라이트 로우 어깨 단련을 위한 운동으로, 그립 위치에 따라 어깨 자극 부위가 달라지니 고르게 실시해보자.
준비 무게를 설정한 바벨을 양손(오버그립)으로 들고 선다. 그립을 좁게 잡으면 어깨 전면, 넓게 잡으면 어깨 측면에 자극이 집중된다. 바벨을 들 때 몸이 흔들리거나 앞으로 쏠리지 않도록 중심을 잡는다. 동작 호흡을 멈추고 바벨을 위로 들어 올린다. 팔꿈치를 좌우로 벌려 어깨와 평행을 이루게 한다. 너무 높이 들면 승모가 개입되거나 어깨 부상을 입기 쉽다. 적당히 자극을 느꼈다면 준비자세로 돌아간다.
강용훈의 운동 노하우 손목이 지나치게 꺾인다면 플랫바보다는 이지바를 사용해보자.
글 이동복, 박상학 사진 유토 스튜디오
