새해 이것만은 지켜라! 12가지 건강 습관
운동 수행능력 향상에 초점을 맞춘 식이요법을 실천해서 잘못된 식습관을 뜯어 고치자.
사람들이 새해에 가장 많이 세우는 목표 중 하나는 식습관을 고치자는 것인데, 이 목표를 세우는 사람이 많은 만큼 실패하는 사람도 많다. 사람들은 실패할 것이 뻔한 비현실적 목표를 세우느라 바쁘기 때문이다. 사실 매주 금요일 저녁에 친구들과 모여 먹던 피자를 갑자기 끊기로 결심했다면 식습관을 고치겠다는 목표 달성이 어려울 수밖에 없다. 식습관을 고치는 더 나은 방법은 쉽게 실천할 수 있는 작은 것부터 바꾸어나가는 것이다(프로 선수들은 이미 이렇게 하고 있다). 이런 작은 습관들을 하나씩 떼어서 보면 별로 커 보이지 않지만, 하나로 합치면 엄청난 위력을 발휘하게 된다. 굳이 새해가 올 때까지 기다릴 필요도 없다. 오늘 소개하는 12가지 식습관 중에서 몇 가지만 따라 해도, 전혀 고통스럽지 않게 식습관을 개선할 수 있다. 그러면 2017년에 새롭게 세울 목표를 달성하는 데도 자신감이 붙을 것이다.
[밝은 음식을 먹자]식습관을 개선하려면 검은색과 흰색의 틀에서 벗어나야 한다. 음식을 고를 땐 색깔을 보면 건강에 도움이 되는지 알 수 있다. 과일과 채소의 다채로운 색을 내는 색소는 대부분 파이토뉴트리언트(체내 세포를 손상하는 활성산소를 제거하고, 노화를 늦추는 항산화물질)이기 때문이다. 매일 무지개 색깔 음식을 먹겠다는 목표를 세우면 자연스럽게 더 다양한 항산화물질을 섭취할 수 있을 것이다.
행동 지침
슈퍼마켓 농산물 코너에서 카트를 밀 때면 다양한 색깔의 채소를 담으려고 노력해보자. 색이 짙은 잎채소, 노랑 피망이나호박, 고구마, 형형색색의 베리를 모두 즐겨보자.
[통조림은 버리자]통조림 따개를 자주 사용한다면 이제 작별해보는 것은 어떨까? 슈퍼마켓에서 판매하는 대부분 통조림의 내벽엔 비스페놀A(BPA)가 있기 때문이다. BPA는 내분비기관의 정상적인 기능을 방해하고, 구조가 호르몬과 유사해서 체내 호르몬까지 교란한다. 자주 섭취하면 고혈압, 비만, 심장질환을 일으킬 수 있다. 통조림에 담긴 옥수수, 참치, 콩을 자주 먹는다면 식스팩을 조각하는 데 차질 이 생길지도 모른다.
행동 지침
BPA 걱정 없이 채소나 콩을 먹고 싶다면 말리거나 냉동한 제품을 구입하자. 물론 생선도 냉동하거나 신선한 것을 구입하면 BPA를 걱정할 필요가 없다. 또한 요즘 유행하는 수제 맥주에 빠졌다면 캔 대신에 유리병에 담긴 맥주를 구입하는 것도 잊지 말자.
[요리사가 되자]물론 드라이브스루에서 음식을 사 먹거나, 단백질이 풍부한 햄버거를 만들어 달라고 다른 사람에게 부탁하는 것이 편하긴 하다. 하지만 직접 식사를 준비하면 몸에 좋은 식습관을 유지하고, 건강을 관리하는 데 좋다는 연구 결과가 끊임없이 발표되고 있다. 그런 논문을 한 편 소개한다. 일리노이대학교 연구진은 몇몇 고급 레스토랑에서 파는 음식엔 나트륨이나 콜레스테롤처럼 몸에 안 좋은 성분이 패스트푸드보다 더 많다는 사실을 발견했다. 또한 어디에 서 외식을 하든지 집에서 요리할 때보다 몸에 해로운 칼로리를 더 많이 섭취하게 되는 것은 똑같았다.
행동 지침
올해 식스팩을 완벽히 조각하고 싶다면 90 대 10 규칙을 지키자. 즉, 매일 먹는 음식의 90%는 집에서 준비하고, 10%만 사 먹자.
[단 음식은 치우자]과도한 당분 섭취가 건강을 해친다는 사실은 누구도 부정하기 힘들다. 「임상 비만」에 발표된 논문에 따르면, 우리가 매일 먹는 식품 중 설탕이 체중 증가에 가장 큰 영향을 미친다고 한다(칼로리 많은 기름보다 더). 미국인의 일반적인 식단에는 매일 20g 이상의 설탕이 들어가니 미국인의 허리둘레가 계속 늘어나는 것도 이상한 일이 아니다.
행동 지침
설탕(과일이나 채소, 유제품에 함유된 천연 당분은 예외) 섭취량을 줄이는 것은 몸 컨디션을 최고로 끌어올리는 데 가장 중요한 일이다. 빵, 견과류, 버터, 요구르트, 단백질 보충제 같은 식품을 구입할 때는 라벨을 꼼꼼히 읽어 설탕이 숨겨져 있진 않은지 확인하자.
[고기가 먹은 채소를 따져보자]우리가 먹을 고기가 무엇을 먹고 컸는지도 따져봐야 한다. 거짓말이 아니다. 최근 「식품과학 및 식품안정성 종합연구」에 발표된 논문에 따르면, 풀을 먹고 자란 소나 양의 고기는 사료를 먹고 자란 동물의 고기보다 지방 구성이 더 좋다고 한다. 예를 들면, 심장에 좋은 다가불포화지방이 더 많다고 한다. 또한 농장이나 공장에서 사료로 살을 찌운 소의 고기보다 몸에 좋은 오메가-3 지방산도 25%나 더 많았다.
행동 지침
카페에서 커피 음료를 사 먹는 데 돈을 낭비하지 말고 ‘100% 풀만 먹고 자란’ 소고기에 돈을 투자해보자. 그냥 ‘유기농’이라고만 적힌 고기는 해당 동물이 풀을 자주 뜯었다는 것을 의미하진 않는다.
<머슬앤맥스큐> 2017년 1월호 / 글 매슈 케이디(Matthew Kadey, MS, RD)
12가지 건강 습관의 더 많은 기사 내용은
<머슬앤맥스큐> 2017년 1월호에서 보실 수 있습니다.
