[100세 건강 백서] 3편 - 건강한 노년, 근력운동이 답이다

2022년 10월 6일

근육 발달에 대한 긍정적 정보가 넘쳐나면서 단순히 외모를 가꾸기 위해서가 아니라 고질적인 질병 교정법으로 근력운동에 관심이 높아지고 있다. 운동은 외적인 변화로 인한 자신감 상승이라는 긍정적 효과를 가져오지만 건강과 관련한 기능성 효과가 우선시돼야 한다. 많은 운동 중에서도 일상생활에서 잘 쓰이지 않아 놓치기 쉬운 신체 후면 근육들을 강화해야 하는 이유와 운동법을 알아보자.

근육의 노화와 불균형

우리는 대체로 상체를 굽히는 활동에 익숙해져 있다. 이때 가슴, 복근 등 신체 전면의 근육들은 수축하고 후면 근육들은 이완되는데 이 동작이 반복되면 결과적으로 신체 후면 근육들은 약해진다. 흔히 볼 수 있는 일자목, 거묵복도 이에 속한다. 신체 후면 근육은 대부분 큰 근육으로 구성되어 있어 운동을 통해 근육을 키워나가면 비만이나 심혈관 질환 예방 효과도 덩달아 커지기 때문에 꾸준히 운동해 강화할 필요가 있다. 특히 엉덩이 근육을 강화하면 나이가 들면서 생기는 제약이 크게 줄어든다. 중년을 넘어선 연령층이 되면 웬만큼 관리를 하지 않고선 신체 앞뒤, 좌우 균형에 문제가 생긴다. 근육 발달에 차이가 있다면 운동 시 무게를 달리하지 말고 약한 쪽 근육에 맞춰 균형을 잡아야 한다. 이 방법은 실제 부상으로 근육 발달에 차이가 생긴 스포츠 선수들의 재활 프로그램에 적용하는 방식이기도 하다. 그리고 부분적 운동을 할 때 힘의 차이를 느낀다면 먼저 자세와 균형을 맞추는 데 집중한다. 근육 발달에 차이가 나면 근육협응력이 떨어지고 나아가 몸 전체의 균형이 어긋날 수 있다. 오래된 자동차나 집이 사용한 만큼 연결부위가 약해지고 지지력이 떨어지듯 사람의 몸 또한 반복된 사용으로 불균형이 생긴다.

최고의 순간을 유지하라

저항성이 주기능인 근력운동은 수축과 이완 시 가동범위의 안전각도를 유지해야 한다. 예를 들면, 스쿼트 시 허벅지가 평형지점에서 멈추면 무릎관절에 심한 충격을 주지만, 평형지점에서 5도만 더 내려가도 충격이 슬와근과 둔근으로 분산돼 무릎의 압박감과 불편함을 덜어준다. 또 내려간 뒤 올라오는 터닝포인트 부분에서 급하게 움직이면 무릎관절은 좌우로 흔들리게 되며 이때 무릎 손상을 야기한다. 무릎관절은 좌우로 움직이지 않는 경첩관절이라는 점을 항상 염두에 두어야 한다. 운동 시 순간적으로 무릎을 강하게 회전하며 일어서면, 반월상 연골이 손상될 수 있다. 근력운동은 절대 서두르지 말아야 한다. 하강할 때는 등을 곧게 펴고 등척성 운동으로 강한 긴장을 유지하며 천천히 내려가도록 한다. 중요한 것은 일어서기 전 몇 초 동안 버티는 것이다. 이때 탄성에너지가 모두 사라지면서 속근만 작동하게 돼, 힘과 근육량 모두 증가하게 된다. 그뿐만 아니라 연구에 따르면 성장호르몬 분비 및 지방감량 등 추가적 효과도 볼 수 있다고 한다. 그리고 노년층에서 웨이트트레이닝을 기피하는 현상은 운동 시 상승하는 혈압 때문이다. 혈압 상승은 앉았다 일어서는 순간 발생하는 호흡에 의한 높은 압력으로 중이 내압을 높이는 발살바 효과 때문이다. 그러나 앉은 정지 상태를 몇 초간 유지하면 자연스럽게 일반호흡으로 전환돼 혈압 상승폭을 낮춰준다. 이러한 정지상태의 장력(Muscle tone)은 근력과 근육량 모두를 강화해준다. 장력이란 고무줄을 힘껏 당긴 상태로 에너지가 충만한 현상을 말하며 동작의 정지상태가 좋은 예다. 아래는 노년기에 접어든 이들이게 꼭 추천하고 싶은 운동들이다.

100세 건강 백서 3탄

건강한 노년, 근력운동이 답이다

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