남자의 팔은 여심을 잡기 위한 가장 적극적인 무기 중 하나! 따라서 섹시한 팔은 남자의 로망이다. 여기, 섹시하다 못해 완벽한 팔을 가진 주인공이 있으니 그 이름은 바로 몸짱 SNS 스타 구현호. 머슬마니아 챔프 구현호의 팔 운동법으로 당신의 로망을 실현할 차례다.
이두근과 삼두근을 함께 성장시켜 워너비 ‘팔’을 완성하자
한 가지 영양소로 건강의 균형을 맞출 수 없듯이 운동도 마찬가지. 한 부위 내에서도 근육은 세부적으로 갈라지기에 다양한 운동으로 신체를 단련해야 한다. 만약 당신이 지금보다 더 크고 매력적인 팔을 만들고 싶다면 이두와 삼두, 두 근육의 균형 발전에 신경 써야 한다.
1 마지막 세트에서 최초 실패지점에 도달하면 드롭 세트를 1~2회 실시한다. 2 매 세트 중량을 늘리고, 첫 번째 세트는 실패지점까지 하지 않는다.
섹시한 팔을 갖고 싶다면 이두근을 성장시켜라
1. 스탠딩 얼터네이팅 덤벨 컬
<준비> 덤벨 한 쌍을 뉴트럴 그립으로 들고 똑바로 선다. 이때 복근에 힘을 주고, 가슴은 쫙 편다. <동작> 이두근을 수축해서 한쪽 덤벨을 어깨를 향해 컬하는 동시에 손목은 바깥으로 돌린다. 완벽한 컬을 위해 팔꿈치는 옆구리에 최대한 고정하려고 노력하고, 정점에서 쥐어짠 후에 같은 경로로 돌아온다. 이제 반대쪽 팔로 반복한다.
운동 팁
한 팔씩 번갈아 운동하면 근육의 스트레칭과 수축에 더 잘 집중할 수 있다. 반면 두 덤벨을 동시에 컬하면 한쪽 팔이 운동하는 동안 반대쪽 팔이 쉴 수 없기 때문에 운동 속도가 빨라지며 난도가 올라간다.
2. 바벨 컬
<준비> 똑바로 서서 언더핸드 그립으로 바벨을 잡고 팔을 뻗는다. 덤벨 컬과 마찬가지로 복근에는 힘이 들어가 있어야 하고, 가슴을 편다. <동작> 이두근을 수축해서 가슴을 향해 바를 컬한다. 팔꿈치가 옆구리에 고정됐는지 항상 신경 쓰며 정점에서 근육을 쥐어짠 후에 다시 시작지점으로 천천히 돌아온다.
운동 팁
팔을 키우려고 많은 중량을 사용하면 결국 치팅을 하게 돼 이두근에 가야 할 자극이 다른 근육으로 분산되므로 초·중급자는 컨트롤에 집중해야 한다. 전면 삼각근의 개입을 차단하려면 팔꿈치가 고정돼야 하니 팔을 높이 들다가 팔꿈치가 앞으로 나오는 실수를 조심하자.
완벽한 팔을 갖고 싶다면 삼두근을 성장시켜라
1. 스컬크러셔
<준비> 벤치에 누워 발바닥을 바닥에 붙인다. 안전을 위해 파트너에게 EZ 바를 건네받은 후, 오버핸드 그립으로 바를 잡고 팔을 완전히 뻗는다.
<동작> 상완을 바닥과 수직으로 고정한 상태에서 머리를 향해 바를 천천히 내린다. 팔꿈치 각도가 90도에 이르면 팔을 힘차게 뻗어서 시작지점으로 돌아간다.
운동 팁
팔꿈치를 고정하지 않으면 자칫 클로즈 그립 벤치프레스로 변질될 수 있으니 주의한다. 인클라인 혹은 디클라인 벤치에서 실시한다면 각도가 바뀌어 삼두근 장두와 외측두의 자극점이 달라져 난도가 높아진다.
2. 투 암 오버헤드 덤벨 익스텐션
<준비> 벤치에 앉아 발바닥을 바닥에 붙인다. 덤벨 안쪽을 잡고 팔을 뻗어서 머리 위에 든 상태에서 엄지손가락으로 바를 감싼다.
<동작> 팔꿈치는 천장을 향해 놓은 상태에서 팔꿈치를 굽혀서 90도가 될 때까지 머리 뒤로 덤벨을 천천히 내린다. 정점에서 삼두근을 쥐어짜되 팔꿈치는 항상 머리 가까이 모은다.
운동 팁
팔꿈치가 벌어지면 안 된다는 점을 항상 유의하고, 하위지점에선 덤벨로 삼두근을 늘려준다. 이게 불가능하면 중량을 줄여야 한다.
3. 로프 프레스다운
<준비> 상단 도르래 앞에 서서 뉴트럴 그립으로 로프를 잡는다. 무릎은 고정하지 말고, 상체를 앞으로 약간 숙인 이후에 팔꿈치는 옆구리에 고정한다. 이때 전완은 바닥과 평행으로 들어야 한다.
<동작> 삼두근을 수축해서 팔이 완전히 펴질 때까지 로프를 바닥으로 민다. 하위지점에서 손목을 바깥으로 돌린 후에 삼두근을 1초간 쥐어짜고 시작지점으로 돌아온다.
운동 팁
하위지점에서 손목을 바깥으로 돌리면 삼두근 외측두를 더 강하게 자극할 수 있다. 이 상태를 1초간 유지하면 불타는 듯한 자극을 경험할 수 있을 것이다.
이두근과 삼두근을 키워 팔을 크게 만들자
1. 중량 욕심은 Nope~! 대부분 사람은 팔을 키우려는 욕심에 중량을 너무 빨리 늘리곤 한다. 필요 이상의 무거운 중량은 치팅으로 이어져 오히려 근육 자극이 감소한다.
2. 중량은 ..(점점) 늘리자 과도한 중량 사용은 좋지 않지만 중량을 점진적으로 늘려야 한다는 사실은 기억해야 한다. 몇 년 동안 같은 중량만 사용하면 팔 역시 매년 같을 뿐이다.
3. 고립은 곧 성장이다 팔을 다른 부위와 같이 운동하는 대신 따로 떼어내서 하면 성장에 박차를 가할 수 있다. 이두와 삼두는 작은 근육이기에 같은 날 운동하면 최대의 펌핑을 느낄 수 있다.
4. 최고의 방법은 ‘최선’뿐이다 ‘최선을 다하자’는 수능을 앞둔 고3 교실에만 어울리는 문구는 아니다. 장시간 약한 강도로 운동하는 것보단 짧은 시간에 높은 강도로 최선을 다해 끝마치는 게 낫다. 세 가지 팔 운동을 3~5세트씩 실시하면 충분하다.
5. 슈퍼맨 같은 팔 근육은 ‘슈퍼세트’로! 이두근과 삼두근은 세트 사이의 회복 속도가 비교적 빠르기 때문에 슈퍼세트 같은 트레이닝 테크닉을 활용하면 효율적이다. 특히 대회를 앞두고 있다면 큰 효과를 볼 수 있다.
