핏줄이 툭툭 불거진 탄탄한 팔뚝을 볼 때 섹시하다고 생각하는 사람도 있겠지만, 중량 잘 칠 수 있겠다고 생각한다면 당신은 이미 훌륭한 헬스인이다. 웨이트 운동을 하는 헬스인이라면 한 번쯤 전완근의 한계를 느꼈을 것이다. 이때 전완근을 따로 단련해서 빨리 키워야 하는지 아니면 보조 도구를 써야 하는지 고민 많은 당신에게 머슬마니아 수상자 박준규 선수가 가이드를 제시한다.
Q 다른 부위(특히 등) 운동을 할 때, 전완근이 빨리 지쳐 운동하려는 부위에 충분한 자극을 못 주는 상황이 생기는데 이럴 때 대처 방법이 있나?
자연스러운 상황이며, 중량 훈련을 많이 하다 보면 좋아진다. 등에 힘이 부족하거나 등보다 손목을 더 많이 사용해 강하게 당기거나 내리려고 해서 그런 것이다. 이때는 스트랩 같은 보조 도구를 활용하여 전완의 힘을 덜어주면 좋다.
Q 전완근은 따로 웨이트 운동을 해야 하나? (추천 or 비추천)
웬만하면 따로 하지 않는 것을 추천한다. 바를 꽉 쥐고 손목을 고립해 수직으로 움직이는 풀업을 하거나 매달려 있는 것만으로도 충분하다. 데드리프트같이 주먹을 꽉 쥐는 운동도 도움이 많이 되므로 중량운동과 함께 단련하도록 한다.
Q 그럼에도 추천하는 효과적인 전완근 운동과 주의할 점은?
매달려 있기, 악력기, 데드리프트, 리스트컬이다. 악력을 기르기 위해 악력기나 리스트컬같이 따로 전완 운동을 하는 건 괜찮다. 하지만 무리한 가동범위나 중량으로 운동하기보다는 중량은 천천히 올리고 스트레칭도 꼭 함께하는 걸 추천한다.
PRO'S PICK 리스트컬 (Wrist Curl)
준비
손바닥을 위로 향하게 한 뒤, 바벨을 잡고 벤치에 앉는다. 팔꿈치나 전완부 를 무릎이나 벤치로 받쳐준다. 동작
바벨을 아래로 내리면서 이완한 뒤 다시 들어 올린다.
TIP
바벨을 들 때는 바닥과 평행하도록 전완에 계속 힘을 유지한다. 바벨을 내릴 때 손가락을 펴서 최대한 이완해주면 가동범위가 커져 안쪽 근육을 더 잘 단련할 수 있다.
도움 박준규(2018 핀인터내셔날 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 피지크 쇼트 2위)
