열운했다고 몸짱될 것 같아? 운동 후가 더 중요해!
목표했던 운동을 끝마치고 나면 기분이 상쾌하죠? 하지만 운동을 마쳤다고 끝난 것이 아닙니다. 몸짱이 되려면 운동 후가 더 중요하기 때문이죠. 운동 후 꼭 챙겨야 할 근육 성장을 위한 3단계 비법에 대해 알아볼까요?
왜 운동 후가 더 중요한가?
무거운 중량을 들거나 평소 안 쓰던 근육을 쓰게 되면 근육에 상처가 나게 됩니다. 상처 난 근육을 회복시키기 위해서는 제때 영양소를 보충해주어야 하는데요, 그래야 더 크고 아름다운 근육으로 다시 태어날 수 있기 때문이죠. 남들과 똑같이 열심히 운동하는데, 몸에 변화가 없어 정체기에 빠졌다면 운동 후 영양 섭취에 주목하세요. 나만 몰랐던 운동 후 영양 섭취법을 공개합니다.
마지막 세트를 마치고 덤벨을 바닥에 내려놓는 순간, 근육은 엄청난 손상을 입은 상태입니다. 근육에 난 미세한 상처를 감지한 인체는 공황 상태에 빠져서, 몸을 치유할 방법을 찾으려 노력하죠. 하지만 걱정할 필요는 없습니다. 이는 곧 성장의 기회이기도 하니까요. 이 시기에 육체에 필요한 영양소를 제대로 공급해주면, 상처를 입은 근육이 더 크고 튼튼한 모습으로 다시 태어난답니다. 그렇다면 운동 직후에는 어떤 영양소를 섭취해야 할까요?
1. 유청단백질 / 섭취량: 20~40g
유청단백질은 체내에서 빠르게 소화되며, 근육 성장에 필요한 아미노산을 혈류로 흘려 보내 회복을 돕습니다. 이 시기에는 인체의 단백질 합성이 최고조에 달한다는 사실을 잊지 마세요.
+Plus Tip
“카제인과 콩단백질, 유청단백질을 함께 섭취하면 근육 성장이 극대화 됩니다. 세 단백질의 소화 및 흡수 속도가 저마다 달라서 단백질 합성의 효율을 증가시키기 때문이죠.”
2. 덱스트로오스 / 섭취량: 40~100g
덱스트로오스는 소화가 빠른 당분의 일종으로 운동 중에 사용된 글리코겐(체내에 저장된 당분)을 빠르게 충전하고, 근육으로 아미노산을 운반합니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 것이 바로 덱스트로오스라는 사실 알고 계셨나요?
+Plus Tip
“다이어트 중이라면 덱스트로오스를 최소량만 섭취하는 게 좋지만, 운동 후에 섭취한 탄수화물 보충제는 대부분 회복에 사용되므로 크게 걱정할 필요는 없답니다.”
3. 크레아틴 / 섭취량: 3~5g
크레아틴을 섭취하면 고갈된 에너지가 보충돼서 사이즈를 키우고 데피니션을 살릴 수 있습니다. 다음에 운동 할 때 눈에 띄게 효과를 경험하실 수 있을 거에요.
4. BCAA / 섭취량: 5~10g
근육통을 방지해주고 단백질 합성까지 촉진하는 BCAA는 근육 성장에 꼭 필요한 보험이라고 생각하시고 섭취해주세요~
체성분을 극적으로 변화시키고 운동수행능력을 향상하려면 적당한 비율로 구성된 자연식을 반드시 섭취해야 합니다. 운동 후에 셰이크를 마셨더니 배가 부르다고요? 그래도 어쩔 수 없어요. 제대로 된 식사를 해야 근육이 성장하니까요.
1. 탄수화물
체중 1kg당 탄수화물 1.1g을 복용하면 글리코겐을 보충하고 회복을 극대화할 수 있습니다. 운동 직후에 덱스트로오스를 복용했다면, 이미 체내 탄수화물 저장고가 꽉 차 있을 거에요. 따라서 운동 1~2시간 후에는 소화가 느린 탄수화물을 섭취해서 혈당치에 미치는 영향을 최소화해야 합니다.
+Plus Tip
체지방이 걱정되거나 주로 퇴근 후에 밤에 트레이닝 할 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄여도 좋아요~
탄수화물 추천 음식
2. 단백질
근육의 주요 성분이 단백질이라는 것을 모르는 사람은 없을 것입니다. 체중 1kg당 최소 단백질 0.55g을 섭취합시다. 닭 가슴살이나 생선 살코기 140g이면 충분합니다. 단백질이 30~35g이 들어있으니까요.
단백질 추천 음식
3. 지방
지방도 적당량 섭취해야 소화와 회복을 도울 수 있습니다. "힘들게 운동했는데 지방을 먹는다고? 살 찌는 거 아니야?" 라고 생각한다면 오산! 삼겹살 기름과 같은 ‘나쁜 지방’은 그럴 수도 있지만 생선, 올리브유, 견과류, 씨앗, 아보카도 같은 식품에 함유된 ‘좋은 지방’을 섭취하면 지방 연소를 돕고, 관절을 건강에도 좋아요~
4. 기타 영양소
섭취량: 비타민 C 1g, 어유 2~3g
회복을 돕는 비타민 C와 어유도 음식과 함께 복용해야 합니다. 비타민 C는 호르몬 합성을 돕고, 어유는 이화작용을 막고 관절을 보호해줍니다.
운동 후의 회복은 잠들기 직전까지 신경 써야 합니다. 우리가 잠들어도 회복 요정들은 활동을 멈추지 않거든요. 이때야말로 회복이 극대화되는 시기입니다. 자기 전에 아이스크림 한 통을 다 먹지 않았다고 가정하면, 인체는 앞으로 7~10시간 동안 공복을 견뎌야 하기 때문에 취침 전에 영양소를 적당히 공급해야 합니다.
1. 카제인 단백질 / 섭취량: 20~40g(매스나 근육 성장이 목표라면 40g)
자기 전에 카제인 단백질을 섭취하세요. 카제인은 소화에 최대 7시간이 걸리므로, 자는 중에도 근육에 아미노산을 꾸준히 공급해 줍니다.
2. 아르기닌 / 섭취량: 3~5g
성장호르몬을 촉진하는 아르기닌은 자는 동안 최고조에 달합니다. 단, 각성제가 함유되지 않은 캡슐 형태로 섭취하는 게 좋습니다.
3. 기타 영양소
아연과 마그네슘, 비타민 B-6를 혼합한 ZMA도 인체의 회복에 필요한 호르몬 생성을 보조하고, 수면을 도와 줍니다.
끝날 때까지 끝난 게 아니다!
라는 말이 있죠? 근육 성장도 마찬가지 입니다. 열심히 운동해서 근육을 찢고 다시 회복을 위해 영양소를 섭취하고 충분한 수면을 취해야 합니다. 몸짱이 되는 3가지 비법은
첫번째, “꾸준히 트레이닝하라!!”
두번째, “제때 연료를 충전하라!”
세번째, “회복을 통해 성장하라!”
입니다. 이 3가지 비법을 실천하다 보면, 어느새 남들이 부러워하는 몸짱이 되어 있는 당신을 발견할 수 있을 겁니다.
