어느 순간부터 가족력이 없는데도 고혈압이 생기고 항상 피곤하며 습관적으로 목덜미가 뻐근하다면 자신의 목 건강을 의심해볼 필요가 있다. 잘못된 생활습관으로 자연스레 굽은 어깨와 고개가 별일 아닌 것 같지만 내버려두면 심각한 목 디스크나 허리 디스크로까지 진행할 수 있는 원인이 된다. 가볍게 생각했던 ‘거북목 증후군’과 ‘라운드 숄더’를 바로잡기 위한 좋은 운동법으로는 뭐가 있을까? 필라테스 강사인 허고니 선수를 만나보자.
허고니 2015 머슬마니아® 유니버스 세계대회 선발전 피규어 그랑프리
‘거북목 증후군’이란? 가만히 있어도 목이 앞으로 빠져 있어서 숙인 듯한 자세를 취하게 되는 증상을 거북목이라고 한다. 정상적인 목뼈는 엑스레이상 전만을 이루는데 거북목은 이 전만이 무너진 형태다. 이런 목 이상은 다양한 통증을 유발하는데 단순히 목 통증만 유발하는 것이 아니라고 한다. 다양한 원인과 증세가 있지만 ‘라운드 숄더’나 ‘거북목’은 결국 목 디스크로 귀결되거나 의외로 다른 병의 징조로 나타나는 경우가 있다. 정확한 진단이 필요하겠지만, 더 큰 병으로 진행되기 전에 미리 예방하는 것이 좋은 방법이다.
어떤 원인으로 발생할까? 바른 자세를 유지할 수 있도록 잡아주는 근육들이 약해지면서 등이 구부정해지고 목은 앞으로 빠지면서 가슴근육은 수축된다. 요즘은 젊은층에서도 스마트폰이나 컴퓨터 사용이 잦아 많이 발생한다.
[ 선천적인 경우 ] 정상적이지 않은 쇄골의 각도 / 삼각근의 길이 이상(선천적)
[ 후천적인 경우 ] - 어깨 뒤를 받치는 중· 하부 승모근, 능형근의 약화 - 광배근의 지나친 발달로 승모근과 능형근의 밸런스 붕괴 - 장시간 잘못된 자세, 나쁜 생활습관의 누적 - 노화로 인한 근육의 퇴화, 몸의 전·후면의 불균형
[ ‘거북목’과 ‘라운드 숄더’는 몸에 어떤 부정적인 영향을 미칠까? ] - 없던 두통이 생긴다. - 어깨가 아파서 손끝이 저린다. - 이유 없이 허리가 저리며 통증에 시달린다. - 혈압이 높다. - 항상 피곤하다.
‘거북목 증후군’ 자가진단법
거울을 보고 서 있을 때
: 엄지손가락이 앞을 보지 않고 양손을 마주 본다. 똑바로 서서 팔을 쭉 펴고 만세를 했을 때
: 땅과 수직까지 올라가지 않고 억지로 올리면 배가 나오거나 엉덩이가 뒤로 툭 튀어나온다.
가슴 근육의 위축으로 발생하는 ‘거북목’은 흉근 스트레칭으로는 충분한 해결책이 되지 않는다. 승모근 중부·하부와 척추기립근, 후면 삼각근과 대원근, 능형근을 강화하면 이런 증상이 완화된다고 한다.
‘거북목’ 바로잡는 운동법 #1
Ball Internal Rotation
견갑하근, 대원근 발달 준비 앉은 자세에서 팔꿈치를 허리에 단단히 고정한 후 팔꿈치가 90도가 되도록 팔을 들고 손에 볼을 든다. 동작 볼을 든 손을 팔꿈치를 움직이지 않고 최대한 바깥쪽으로 회전한 후 돌아온다.
‘거북목’ 바로잡는 운동법 #2
Band Straight-Arm Pull-Downs
광배근 하부, 대원근 발달 준비 허리와 다리를 쭉 펴고 앉은 자세에서 밴드를 발에 걸고 적당히 긴장을 유지할 수 있는 간격으로 밴드를 잡는다. 동작 가슴을 편 상태에서 어깨 이동만으로 팔을 등 뒤쪽으로 당긴 후 다시 돌아온다.
‘거북목’ 바로잡는 운동법 #3
Breast stroke prep
코어와 골반 안정, 능형근 움직임으로 견갑의 움직임 활발 준비 엎드린 자세에서 팔을 구부려 손을 어깨 옆으로 오게 한다. 손바닥은 매트를 향하게 해 앞가슴을 펴고 견갑대를 안정시킨다. 다리는 쭉 펴고 발목과 발끝도 편다. 동작 호흡을 들이마시고 내쉬며 가슴에 힘을 주며 복부와 둔근에 긴장을 유지한 채 목과 가슴을 일으켜 세우되 갈비뼈의 끝이 매트와 닿아 있도록 한다.
모델ㆍ도움말 허고니 사진 BOBBODY STUDIO 이파란 작가, 임치훈
