몸을 사용하는 대련식 종목 선수들은 고강도 훈련에 익숙하다. 그러나 무조건 고강도 훈련만을 고집하지는 않는다. 근육량에 초점을 맞추거나 파워에만 집착하지 않는다. 한 가지 목적으로만 운동하기보다는 다양한 능력을 이끌어내는 훈련이 훨씬 도움이 된다. 그럼 어떤 운동이 도움이 될까? 태릉선수촌만의 트레이닝 방법을 소개한다.
우슈 산타의 운동 효과는?
체력증진 우슈의 산타는 순간적으로 강한 힘이 필요하며 기교적인 투지와 대항적인 성격이 강한 운동이다. 이런 성격상 요구되는 능력들(힘, 민첩성, 유연성, 지구력, 스피드) 때문에 체력이 증진된다.
운동협응능력 강화 인체의 모든 근육과 건이 활용되므로 근육군의 운동중추 간 협조가 많이 필요해 협응능력이 강화된다.
심장질환 계통 기능 개선 인체의 유산소성 신진대사능력과 무산소성 신진대사능력을 효과적으로 향상시킬 수 있으며 호흡 계통의 기능을 발전시키며 폐활량을 높일 수 있다.
신경조직의 균형 개선 우슈의 태극권은 의식에 의해 동작이 제어되고, 억제하는 과정을 강화하여 신경조직의 균형을 개선한다.
반사신경 발달 공격과 방어 동작을 기본으로 해야 하기 때문에 훈련을 통해 공격과 방어의 기술체계를 익히는 동시에 반사신경까지 발달한다.
격투에 필요한 신체능력!
우슈의 운동능력 조화 각 종목 엘리트 선수들의 동작과 움직임은 생각보다 훨씬 복잡하다. 순수하게 근력과 체력만 발달시킨다고 해서 모든 스포츠에서 좋은 결과를 도출할 수 있는 것은 아니다. 그래서 각각의 종목을 파악하여 필요한 기전 작용들을 검토해야 한다. 각 종목의 요구에 적합하게 발달시키며 운동지속 능력, 운동발현 능력, 운동조절 능력 등 다른 영역의 능력들을 더불어 발달시켜야 한다.
우슈에 필요한 능력의 조화방법 아래 그림처럼 삼각형 안의 원이 모서리에 표기된 알파벳에 가까울수록 그 능력치가 더 필요하다는 말이다. 우슈는 거의 모든 능력이 다 요구된다는 것을 확인할 수 있다. 파워와 스피드에 조금 더 치우친 종목이지만 최고의 경기력을 위해서라면 지구력이 바탕이 되어야 전술과 전략을 능수능란하게 이용할 수 있으므로 체력 부분도 무시할 수 없다. 우수뿐만 아니라 모든 스포츠가 지구력이 밑바탕이 되어야 한다.
우슈 국가대표의 주간계획 트레이닝
강인한 멘탈, 승리의 열쇠
우슈 산타의 근력 + 지구력
The Theory
이중 피라미드 구조로 진행되며 일반적인 방법과 달리 1RM까지 1회만 반복하고 그 후 5%씩 중량을 줄이면서 계속 반복한다. 고강도 트레이닝으로 매우 단기간 내에 근력, 근지구력, 정신력을 무장하는 데 굉장히 효율적인 운동이다. 근비대를 목적으로 하지 않으며 펌핑이 요구되는 지점까지 운동하지 않는다. 고갈이나 소모에 대한 요소가 더 비중이 큰 운동으로 단기간 내에 근력, 지구력을 상승시키는 데 효율적인 멘탈 트레이닝이다.
Who?
근력과 근지구력뿐만 아니라 정신력까지 포함, 종합적 운동능력이 좋아야 하는 우슈와 같은 격투 선수, 레슬링 등에 많이 적용된다.
How?
운동선수의 최대강도 훈련 및 정신력 배양을 위한 목적으로 주 2회 운동으로 계획하고 있다. 먼저 선수의 1RM을 확인한 후 운동에 적용 가능하다.
★가능한 운동 종목 : 선수 개개인에게 부상이 없는 종목으로 최대근력이 의미 있는 종목들이 선정된다. 우슈에서는 벤치프레스, 바워클린보다는 데드리프트, 스쿼트, 로잉 등으로 운동한다.
근육보다 정신력이다
우슈 산타의 지구력
모든 운동능력이 필요한 우슈 산타 종목은 다양한 서킷 트레이닝으로 강인한 육체와 함께 모든 신체 능력 발달을 도모한다. 그래서 근육에 초점을 맞추기보다 근신경계 발달에 초점을 맞춰 격투 종목에 맞는 육체로 탈바꿈한다.
플라이오 메트릭(코어중심) + 서킷 트레이닝
The Theory
몸의 중심을 단련하는 코어 중심의 플라이오 메트릭 운동 종목으로 서킷 프로그램을 계획하여 체력과 지구력, 코어의 폭발적인 기능까지 업그레이드한다.
플라이오 메트릭 : 근육을 사용하기 전에 약간의 신전동작을 하여 수축 시에 더 강하고 빠른 수축을 유발하는 탄력적인 저항 운동방법 -운동효과 : 폭발적인 파워를 증가시키는 트레이닝의 한 방법으로 순간적인 움직임이 많이 요구되는 종목에서 꼭 필요한 운동이다.
서킷 트레이닝 : 종합적인 체력 트레이닝으로 여러 가지 운동을 조합하여 하나의 세트로 구성해 휴식 없이 진행하는 운동방법 -운동효과 : 근육, 호흡, 순환기능의 점진적인 발달을 목적으로 운동한다.
코어 트레이닝 : 코어란 머리, 팔, 다리를 제외하고 남는 부위인 어깨, 등, 배, 허리, 엉덩이를 말한다.
※ 운동효과 : 팔, 다리가 사용되는 운동의 효율적인 비례는 코어의 발달에 따라 좌우된다. 우슈의 경우 체중이 실린 펀치와 킥으로 파워를 증가할 수 있으며, 상대의 공격에도 중심을 잃지 않게 해준다.
Who?
격투 종목과 레슬링, 유도, 봅슬레이, 구기 종목 등에서 대표적으로 필요하며, 강도를 다양하게 설정한다면 모든 스포츠에서 활용할 수 있다. 단 근육 성장보다는 운동지속능력 및 신경계 강화 운동이므로 근육 성장을 원하는 사람이라면 시간낭비일 수 있다.
How?
※ 소요시간 약 60분 (선수 개개인의 능력에 따라 웨이트의 무게와 횟수를 조절한다)
Part 1 : 플랭크 덤벨 로테이션 ▶ 바벨 트위스트 ▶ 데드리프트 ▶ 바벨 컬 ▶ AB 슬라이드 ▶ 1~2분 휴식 x 3세트 반복
Part 2 : 푸시업 덤벨 로테이션 ▶ 바벨 트위스트 파워클린 ▶ TRX AB 슬라이드 ▶▶ 1~2분 휴식 x 3세트 반복
Part 3 : 푸시업 크로스 백 익스텐션 ▶ T바 트위스트 ▶ 파워클린 & 프레스 ▶ 스모 컬 스탠드 싯업 ▶ 1~2분 휴식 x 3세트 반복
글 임치훈·이화형 사진 임치훈·BODY PLANET
