인간은 적응의 동물, 우리 몸은 최대한 효율적으로 움직이려 한다. 스윙 연습을 천 번쯤 하면 힘을 줘야 하는 부위와 적절한 타이밍에 딱 맞춰 몸이 움직이는 것처럼 말이다. 웨이트트레이닝도 마찬가지. 같은 무게와 동작에 적응해 매너리즘에 빠지려는 당신의 근육들에 다시 매운맛을 보여주자.
스타들의 전담 트레이너 김용도 대표
2000년대 초반 보디빌더로 화려한 이력을 남긴 뒤, 피트니스2.0을 설립하여 전문 트레이너로 활동했다. 양동근, 휘성, 오연서 등 방송인뿐 아니라 축구 국가대표 황의조, 홍철, 지소연, 김혜리 등 국내 최고의 운동선수들을 트레이닝했다. 현재도 트레이너를 비롯해 각종 대회 심사위원 및 운동 지도자로서 활동 중이다.
근육에 새로운 자극을 주고 싶다면
웨이트트레이닝의 본질은 무엇일까? 관점에 따라 대답이 다르겠지만 보디빌딩에서는 근육을 키우기 위해 외상을 입히는 것이다. 그 후 충분한 영양과 휴식을 통해 더 발달한 근육을 만들 수 있다. 근육을 키우고 싶은 이라면 운동 전, 어떻게 하면 단련 부위에 자극을 많이 줄 수 있을지 고민할 것이다. 역대 보디빌 딩 선수들도 항상 이 고민을 했고, 그에 따라 여러 가지 시도를 했다. 이번에 소개하는 웨이트트레이닝 스킬은 많은 이가 활용하고 효과가 검증된 방법이다. 당신의 웨이트트레이닝에 새로운 자극을줄 수 있는 스킬을 알아보자.
최고의 트레이너 김용도 대표에게 물었다
Q 웨이트트레이닝 스킬을 적용하면 어떤 효과가 있는가? 기존 루틴에 적응된 근육에 새로운 자극을 줄 수 있다. 일정한 패턴으로 트레이닝하면 근육은 거기에 적응하고 그로 인해 성장 속도가 정체된다. 효율적으로 자극하기 위해 무게를 횟수마다 올리거나, 첫날에는 적정무게로 하다 둘째 날에는 최대무게부터 시작해 내려가는 등 변화를 주면 근육은 새로운 자극에 반응한다. 한마디로 적응한 근육에 새로운 자극을 주어 환기하며 계속해서 성장하기 위한 목적이다.
Q 실전에서 선수들이 많이 사용하는 웨이트트레이닝 스킬에는 무엇이 있는가? 슈퍼 세트, 피라미드 세트 등이 있다. 나도 선수 시절에는 1~2주에 한 번 슈퍼 세트나 컴파운드 세트를 활용했다.
★ 슈퍼 세트란? 슈퍼 세트는 휴식을 취하지 않고 서로 다른 두 개 동작을 연속으로 수행하는 것이다. 우리나라에서는 주로 길항근 단련을 위해 연속으로 두 개 동작을 수행하는 것을 슈퍼 세트라고 부른다. 앞뒤로 자극하기 때문에 자극이 많이 되고 펌핑이 잘된다. 주동근을 단련할 때 반대 근육인 길항근이 회복되기 때문에 휴식 시간을 벌 수 있어 효율적으로 운동할 수 있다. 주로 가슴-등, 이두-삼두를 묶어서 많이 사용하는데, 가슴 운동을 끝내고 등 운동을 하면 슈퍼 세트가 아니다. 가슴-등을 한 세트로 묶어서 운동하는 것이 슈퍼 세트다. 효율적인 만큼 빨리 지치고, 상대적으로 중량을 덜 들 수밖에 없으니 적당한 무게로 시작해보자.
★ 피라미드 세트란? 적절한 무게에서 시작해서 최대무게를 찍고 다시 내려오는 운동법으로, 근육을 속이는 효과가 있다. 최대무게를 들기 때문에 근육이 지친 상태인데, 그 후 무게를 낮춰도 몇 번 반복하면 최대무게처럼 느껴진다.
PLUS TIP
같은 부위 동작 2가지를 묶어서 단련하는 것을 컴파운드 세트, 컴파운드 훈련법이라고도 한다. 슈퍼 세트의 정의에 따라 부분집합으로 보는 이도 있고, 다른 개념으로 보는 이도 있다. 가슴 운동을 예로 들면 플랫 벤치 프레스를 하고 난 뒤 플라이를 하는 방법이다. 프레스 같은 복합관절 운동 1가지와 고립 운동 1가지로 구성하면 좋다.
헬린이들을 위한 WEIGHT TRAINING TIP
마인드 - 머슬 커넥션 운동할 때는 운동하는 부위만 생각해야 한다. 해당 부위에 집중하면서 운동하면 근육 및 관절 움직임을 인지하는 고유수용감각이 발달한다. 그로 인해 근육의 수축과 이완은 물론, 자극도 더 잘 느낄 수 있다. 호흡을 컨트롤하라 수축-이완에 맞추어 호흡하되, 호흡을 너무 길게 하면 안 된다. 무게가 가벼우면 괜찮지만, 무거운 무게로 운동할 때 호흡을 다 뱉어버리면 무게를 들지 못한다. 호흡량을 10으로 생각한다면 7~8 정도를 뱉고 나머지 2~3 정도는 담아두고 움직이자. 자연스러운 호흡이 자연스러운 동작을 만든다. 웜업을 활용하라 웜업은 몸을 데워 부상을 방지하는 역할과 함께 근 신경을 활성화한다. 운동경력이 많지 않으면 복합관절 운동을 할 때 정확한 타깃팅이 안 되는 경우가 많다. 가령 푸시업 도중 가슴이 아닌 삼두가 펌핑되어버리면 그다음 운동을 해도 가슴에 자극이 덜 간다. 해당 부위를 미리 자극해 민감하게 만들자.
WARM UP 메인 운동 전 웜업 운동으로 자극을 주자.
가슴 웜업 운동1, 체스트 플라이
준비
벤치에 등을 대고 자신의 체형에 맞도록 의자 높낮이를 조절한다. 가슴은 열고 어깨는 내린 후 바를 잡는다. 동작
팔꿈치는 위로 살짝 들어서 구부린 다음 팔로 원을 그리듯 움직여 가슴을 모아준다.
TIP
가슴 근육을 민감하게 만들기 위한 웜업이다. 저중량 고반복으로 올바른 자극점을 계속 찾으며 움직이자.
등 웜업 운동, 스탠딩 로우
준비
패럴렐 그립을 케이블에 걸고 가슴 정도 높이에 오게 한다. 똑 바로 선 다음 다리를 살짝 구부린다. 동작
두 손으로 그립을 잡고 로우 동작을 실시한다. 견갑골을 모아주며 당긴다. TIP
등 중앙에 있는 무언가를 집는다는 느낌으로 등 근육을 모아보자.
SUPER SET
길항근 단련 슈퍼 세트의 대표적 적용 부위는 ‘가슴-등’과 ‘이두-삼두’이다. 길항근과 주동근을 교대로 단련하여 새로운 자극을 맛보자.
가슴 운동의 시작과 끝, 플랫 벤치 프레스 준비
등은 벤치에, 발은 바닥에 대고 누워 오버 그립으로 바를 잡는다. 어깨너비보다 조금 넓게 잡되, 자신의 체형을 고려해 조절한다. 동작
바를 명치 바로 위까지 내렸다가 올린다. 1회 반복 중에는 가슴 근육에 계속 힘을 주고 동작할 때도 가슴 근육을 먼저 움직이도록 노력하자. TIP
바를 최대한 내릴 수 있을 정도의 너비로 잡는다. 너무 넓게 잡으면 최대 이완이 안되고, 좁게 잡으면 가슴에 자극이 안 들어가니 사전에 가벼운 무게로 자극점을 찾아 바의 너비를 설정하자.
광배를 고립시켜보자, 랫 풀다운 준비
벤치에 앉아 시선은 살짝 위로 향하도록 한다. 어깨너비보다 살짝 넓은 오버 그립으로 바를 잡는다. 어깨는 내리고 가슴은 열어준다. 동작
광배 힘으로 바를 내린다. 올릴 때도 광배로 버티면서 부드럽게 움직인다. 이때 팔은 완전히 펴지 말고 살짝 구부린다. 팔과 어깨에 힘이 많이 들어가지 않도록 주의하면서 움직이자. TIP
척주기립근이 개입되는 경우가 많다. 기립근은 고정하고 광배를 이용해 그대로 내리고 올린다고 생각하자. 다른 부위에 힘이 분산되지 않도록 주의하자.
팔근육 하면 이두근, 바벨 컬-EZ바 준비
똑바로 서서 언더 그립으로 바를 잡는다. 동작
팔꿈치 관절만 움직이며 이두근의 힘으로 바를 들어 올린다. 최대한 몸쪽으로 당겨 이두근을 수축한다. 이두근으로 버티 며 천천히 바를 내려 시작자세로 돌아간다. TIP
이두근을 고립하기 힘들다면 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 움직여보자.
두꺼운 팔뚝의 핵심 삼두근, 케이블 푸시다운
준비
케이블 머신에 연결된 도르래를 머리 높이에 위치 시킨다. 오버 그립으로 바를 잡고 팔을 쭉 펴서 끝까지 내린다. 상체를 앞으로 살짝 기울여 삼두의 자극점을 찾는다.
동작
팔을 쭉 펴서 자극점을 찾은 상태에서 바로 동작한다. 내릴 때는 삼두를 수축하며 빠르게 내리고 올릴 때는 천천히 저항을 버티며 가슴 높이까지 바를 올린다. TIP
바를 내렸다가 올릴 때 팔꿈치를 살짝 뒤로 빼준다. 바의 궤적이 단순해져 움직이기 쉽다.
헬린이 에디터의 체험후기
이번 방문 체험기에서 느낀 것은 크게 2가지다. 첫 번째는 웨이트트레이닝 스킬의 효율성이다. 소위 ‘근육이 털린다’고 표현하는 것처럼 효율적으로 근육을 지치게 할 수 있었다. 두 번째는 트레이너의 중요성이다. 혼자 운동하면 쉽게 지나치는 것들과 잘못된 점을 베테랑의 눈으로 정확히 짚어주는 것을 확실히 느꼈다. 세계적인 운동 선수들이 큰돈을 쓰며 끊임없이 자신의 운동법과 운동자세를 점검하는 것도 비슷한 이유이지 않을까? 코로나19 라는 악재 속에서도 최선을 다하고 있는 전국의 트레이너 분들에게 존경을 표하며, 운동의 끈을 놓지 않고 도전하는 헬린이에게 응원을 보낸다.
글 김승호 사진 이동복 촬영협조 피트니스2.0 도움말 피트니스2.0 김용도 대표(2019 피트니스 아메리카 위크엔드 머슬마니아 세계대회 국제 심사위원)
