피트니스 2.0에서 트레이너로 활동 중인 박준규 씨. 하지만 그에게도 흑역사가 있었어요.
※출처: 박준규 사진제공
좁은 어깨 때문에 어떤 옷을 입어도 원하는 핏이 나오지 않아 고민이 많았죠.
※출처: 박준규 사진제공
그런 그가 지금은 역변을 거쳐 넓은 어깨와 함께 멋진 핏을 뽐내고 있다고. 그는 어떻게 어좁이에서 어깨 깡패로 거듭날 수 있었을까요?
※출처: 박준규 사진제공
훈남 변신! 다이어트 식단 비법
(밥+아몬드+닭가슴살+양배추+브로콜리+마늘+칠리소스)
먼저, 식단의 경우 준규 씨는 사진과 같은 다이어트 식단에 닭 가슴살이나 소고기를 추가하거나 밥의 양을 늘려 단백질과 탄수화물을 보다 많이 섭취했다고 해요.
※출처: 박준규 사진제공
다이어트 식단과 함께 준규 씨는 어깨 운동은 물론 등 운동도 함께 실시해 넓고 멋진 어깨를 완성할 수 있어요. 그의 운동 비법을 살펴볼까요?
※출처: 박준규 사진제공
훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 1
데드리프트
15회 X 3세트
[데드리프트]
구부정한 허리와 좁은 어깨, 좌우 한쪽으로 무너진 신체 균형 등을 바로 잡아 전체적인 신체 밸런스를 맞춰주는 운동입니다.
<준비>
어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡는다. 허리를 똑바로 세워 차렷자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다
※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr
<동작>
무릎을 살짝 구부리면서 상체를 앞으로 숙여 바벨을 정강이까지 내린다. 이때 복부와 등을 긴장시킨다. 천천히 바벨을 들어 올리면서 일어선다.
※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr
훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 2
바벨 로우
15회 X 3세트
[바벨 로우]
광배근 운동으로, 바벨 로우를 한 다음 어깨운동을 실시하면 날개뼈를 고립시키는 데에 도움이 됩니다.
<준비>
어깨보다 조금 더 넓게 바벨을 잡고, 무릎을 45도 정도 굽혀 등을 아치형으로 만든다.
※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr
<동작>
복부에 힘을 주고 바벨을 복부 아랫부분으로 끌어당긴다. 이때 허리가 굽어선 안되며 광배의 긴장감을 느끼도록 한다.
※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr
훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 3
랫 풀 다운
15회 X 3세트
[랫 풀 다운]
날개뼈의 모양을 바르게 만들고 등 근육을 발달시켜 어깨를 넓게 만들 수 있는 운동입니다.
<준비>
두 손으로 V자 모양이 되도록 넓게 바를 잡는다. 의자에 앉아, 바와 가슴이 수직으로 만나는 지점 아래에 허벅지를 지지대에 고정시킨다.
※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr
<동작>
가슴을 위쪽으로 들어주면서 쇄골 아랫부분이 바에 닿을 정도로 광배근의 힘으로 바를 끌어내린다. 광배근이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 팔을 천천히 편다.
※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr
훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 4
밀리터리 프레스
15회 X 3세트
[밀리터리 프레스]
전면과 측면 삼각근을 발달시켜 시각적으로 어깨를 넓게 만드는 데에 좋은 운동입니다.
<준비> 어깨너비로 다리를 벌리고 선 다음 어깨보다 조금 더 넓게 바를 잡는다. 팔꿈치가 90도가 되게끔 바벨을 들어 올린다.
※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr
<동작>
팔을 위로 펴면서 바벨을 위로 들어 올린다. 천천히 준비 자세로 돌아온다. 바벨은 앞이나 뒤로 치우치지 않도록 수직으로 들어 올린다. ※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr
훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 5
사이드 래터럴 레이즈
15회 X 3세트
[사이드 래터럴 레이즈]
측면 삼각근을 발달시킬 수 있는 운동입니다. 자극하는 근육의 범위를 제한할 수 있어요.
<준비>
다리를 어깨너비로 벌린다. 덤벨을 손바닥이 몸쪽을 향하도록 들어 허벅지 옆에 위치시킨다.
※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr
<동작>
팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 어깨높이까지 덤벨을 들어 올린다. 저항을 느끼면서천천히 준비 자세로 돌아온다. ※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr
다이어트 식단과 웨이트트레이닝을 통해 훈남으로 변신한 박준규 씨. 내 남친도 준규 씨처럼 멋지게 변신시키고 싶다면 따라 해보세요.
※출처: 박준규 사진제공
