짐볼을 이용한 홈트레이닝은 몸을 누일 수 있는 공간만 있으면 누구나 실시할 수 있다. 시간과 장소에 구애받지 않는 홈트레이닝인 데다 소리가 크지 않아 이웃에 피해를 주지 않고, 효과 또한 탁월하다. 이 좋은 운동을 하지 않을 핑곗거리가 없다는 말이다.
1. 짐볼 크런치 상복근을 자극할 수 있는 운동인 크런치 동작에 짐볼을 더해 코어 단련이 가능하다. 각도를 조절하면 더 다양한 부위를 자극할 수 있다.
준비 짐볼에 앉은 상태에서 발을 앞으로 굴러 허리와 등이 짐볼의 중심에 놓이도록 기대어 눕는다. 양손으로 머리를 받쳐 준비자세를 취한다. 동작 짐볼 위에서 균형을 잡으며 상체를 들어 올린다. 최대 높이에서 복근에 강한 자극을 준 뒤 역시 균형을 잡으며 준비자세로 돌아온다.
2. 짐볼 트위스트 짐볼 위에서 중심을 잡으며 좌우로 몸을 틀어 외복사근을 단련해보자. 짐볼 크런치와 마찬가지로 중심을 잡기 위한 코어 단련에 효과적이다.
준비 양손에 중량물을 들고 짐볼 크런치와 마찬가지로 볼 위에 몸을 눕힌다. 발바닥은 지면에 대고, 허리와 엉덩이에 힘을 주어 중심을 잡는다. 동작 몸통을 옆으로 돌린다. 이때 머리도 팔과 같은 방향으로 이동한다. 최대한 몸을 회전했다면 반동 없이 반대 방향으로 동작을 진행한다. 동작이 이어질 때, 중심이 무너지지 않도록 코어에도 계속 집중한다.
3. 짐볼 패싱 크런치 상복부와 하복부를 동시에 공략할 수 있는 운동으로, 몸을 누일 수 있는 공간만 있다면 짐볼이 없어도 실시할 수 있다.
준비 바닥에 누워 양손을 만세 하듯 뻗어 짐볼을 잡는다. 두 다리 역시 바닥에서 들어 올려 대기한다.
동작1 더블 크런치와 같이 양손과 다리를 들어 올린다. 이때 손에 든 짐볼을 다리 사이에 끼워 넣는다.
동작2 준비자세로 돌아오되, 짐볼은 두 손에서 두 다리로 보낸다. 이때 역시 양손은 바닥에 닿아선 안 된다. 이후 동작1로 돌아가 짐볼을 손으로 보내며 반복한다.
4. 짐볼 잭나이프 복부와 코어를 비롯해 둔근, 허벅지까지 단련할 수 있는 운동이다. 상체가 지면과 수평이 되도록 고정한 뒤 실시해보자.
준비 푸시업 자세를 취한다. 이때 짐볼은 무릎 아래 정강이에 위치하게 한다. 짐볼이 흔들리지 않도록 코어와 다리의 힘을 이용해 중심을 잡는다.
동작 팔과 상체는 고정한 상태에서 하체를 상체 쪽으로 당겨 짐볼을 굴린다. 유연성에 따라 동작 수행능력이 다르므로 최대한 무릎을 상체 쪽으로 당긴 뒤, 긴장감을 느끼며 준비자세로 돌아가 반복한다.
5. 짐볼 파이크 코어와 복근은 물론 어깨를 비롯해 상체 전반을 고르게 자극할 수 있는 운동이다. 동시에 유연성도 필요한 운동이므로 초보자는 조금씩 시도해보자.
준비 짐볼 잭나이프와 마찬가지로 푸시업 자세를 취한다. 코어와 다리의 힘을 이용해 중심을 잡는다.
동작 복부를 말아 올리며 짐볼을 상체 쪽으로 굴린다. 엉덩이는 위로 올린다. 무릎은 되도록 굽히지 않도록 노력한다. 준비자세로 돌아와 반복한다.
글 이동복 사진 밸런스버튼 모델 이대원 헤어·메이크업 엘페라 의상협찬 스켈리도 촬영협찬 허스키
