터질 것 같은 팔뚝은 남성들의 로망이다. 하지만 쉽게 완성할 수 없는 것 또한 사실인데, 빈약한 팔뚝을 근육으로 꽉 채운 탄탄한 팔뚝으로 변신시켜 줄 비법을 보디빌더 설동근이 알려준다. 삼두를 공략하기 전에 설동근이 제안하는 흉근 운동 시크릿은 아래 배너를 클릭해 확인해보자. 1편에 소개한 흉근에 이어 삼두를 공략하는 것을 추천한다.
4. LOW-PULLEY CABLE CROSSOVER
손잡이를 동시에 위로 당기면 상부 가슴을 더 효과적으로 자극할 수 있다. 이 운동은 하이 풀리 케이블 크로스오버처럼 흔한 운동이 아니기 때문에 동작을 배우는 것이 어려울 수도 있다. 어린아이를 안아 올리듯이 손잡이를 모은 후 양손을 들어 올려라.
<준비> 로우 풀리 2곳에 D-손잡이를 장착하고 양손으로 하나씩 잡는다. 풀리 사이에 서서 한 발을 크게 앞으로 내딛는다. 스플릿 스탠스로 서서 균형을 잡는다. 손잡이를 잡은 손바닥은 앞쪽과 안쪽을 향하고 팔꿈치는 약간 굽혀서 고정한다. 팔은 옆구리에, 손은 엉덩이 바로 아래에 놓는다. 허리를 앞으로 약간 굽히고 등은 곧게 편다.
<동작> 손잡이를 밀지 말고(동작 내내 팔꿈치는 굽힌다) 큰 호를 그리며 안쪽과 위로 당긴다. 양손이 몸 앞에서 만나면 어린아이를 안아 올리듯이 위로 계속 올려라. 정점 수축을 잠시 유지한 후에 중량 스택의 당기는 힘에 저항하며 천천히 시작 위치로 손잡이를 내려서 이완시킨다.
TIP
피로가 쌓여 실패지점에 도달할 때 세트를 계속하기 위해서 ‘치팅’하는 2가지 방법이 있다. 첫 번째 방법은 동작 속도를 높여서 케이블과 몸의 반동을 약간 사용하는 것이다. 두 번째 방법은 케이블을 계속 당길 수 있도록 체중을 앞으로 옮겨서 기대어 반복하는 방법이다.
5. HIGH-PULLEY CABLE CROSSOVER
이 단일관절운동은 사실 하부 가슴을 자극한다. 선 자세로 하기 때문에 시티드나 라잉 플라이를 할 때보다 신체 반동을 약간 더 사용할 수 있다. 그리고 2가지 방법을 사용해서 자극하는 부위를 바꿀 수 있다. 2대의 케이블 머신 중앙에서 얼마나 앞으로 나와서 서느냐와 양손을 모으는 지점(몸 앞으로 모으거나 모스트 머스큘러 포즈처럼 아래로 모으거나)에 따라 자극 부위가 바뀐다.
<준비> 어퍼 풀리 2곳에 장착한 D-손잡이를 양손으로 잡고 기구 2대 중간에 똑바로 서서 앞으로 한두 걸음을 크게 내딛는다. 몸을 약간 앞으로 숙이고 손잡이는 어깨와 동일 선상에 놓는다. 손바닥은 안쪽과 아래를 보게 하고 팔꿈치는 약간 굽혀서 고정한다. 스플릿 스탠스로 서서 무릎으로 균형을 잡는다.
<동작> 팔꿈치를 굽힌 채(절대 체스트 프레스를 할 때처럼 손잡이를 밀지 않는다) 흉근을 수축해서 몸과 충분히 떨어진 곳의 전방 아래로 손잡이를 당긴다. 정점 수축을 잠시 유지한 뒤 케이블이 팔을 뒤로 당기도록 허용해서 천천히 호를 그리며 시작지점으로 돌아온다. 동작을 통제해서 어깨 관절에 무리가 가지 않도록 한다.
TIP
10회 반복할 수 있는 중량을 선택해서 3가지 변형 운동을 연속으로 7회씩 한다. 먼저 위에서 설명한 일반적인 케이블 크로스오버를 한다. 그 후 상체가 바닥과 평행이 되게 몸을 앞으로 숙여서 7회 더 반복한다. 그리고 재빨리 앞으로 크게 2걸음 내디뎌서 당기는 각도를 바꾼 후 손잡이를 몸 정면에 모으는 방식으로 마지막 7회를 반복한다.
6. TRICEPS MACHINE DIP
평행바 딥은 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 몸을 앞으로 숙이지만 않으면 원하는 만큼 할 수 있다. 하지만 중량 벨트를 사용하지 않고 체중만 사용하면 무한정 반복할 수 있기 때문에 힘과 근육 크기 성장에 좋은 저반복 범위에서 운동할 수 없다. 머신을 사용하는 트라이셉스 머신 딥은 중량을 더할 수 있으며, 복합관절운동이기 때문에 단일관절 삼두근 운동보다 더 무거운 중량을 사용할 수 있다.
<준비> 신체 유형에 맞게 벤치와 손잡이 너비를 조정하라. 가슴을 펴고 벤치에 똑바로 앉아서(사진은 선 자세지만 더 무거운 중량을 사용할 수 있도록 앉아서 하는 것을 추천) 뉴트럴 그립으로 손잡이를 잡고 팔꿈치는 옆구리 가까이에 붙인다. 필요하다면 양발을 패드 밑에 넣거나 벨트로 몸을 고정해서 벤치에서 몸이 분리되지 않도록 하라.
<동작> 삼두근을 수축해서 팔이 완전히 펴질 때까지 손잡이를 아래로 민다(팔꿈치 관절에 힘이 들어가기 전에 멈춰라). 강하게 팔을 수축한 뒤 손잡이가 양손을 위로 밀 수 있도록 허용한다. 팔꿈치는 옆구리에 붙여서 옆으로 삐져 나오지 않도록 주의하라.
TIP
머신은 핀만 뺐다 꽂으면 중량을 쉽게 조절할 수 있기 때문에 드롭 세트를 하기 좋다. 마지막 1, 2세트에서 최초의 근육 실패지점에 도달하면 중량을 약 25% 줄여서 계속한다. 마지막 세트에서 이런 드롭 세트를 2세트 한다.
7. PRESS DOWN
중량이 아래로 쏠리는 다운 동작은 장두보다는 내·외측두에 더 저항이 실린다. 만약 로프를 사용하는 뉴트럴 그립(양손이 마주 보는)이라면 삼두근 내측두, 장두보다 외측두로 자극점이 이동한다. 마지막 반복 동작에서 좀 더 팔꿈치를 확실히 펴서 수축한다면 내·외측두를 고르게 자극해 시각적으로 삼두근의 길이 변화를 느낄 수 있을 것이다. 삼두근이 더 길고 커진다면 내년 여름 티셔츠 패션은 예약된 것이나 다름없다.
<준비> 가슴을 넓게 펴고 플랫 손잡이 앞에 똑바로 선다. 등을 곧게 펴고 몸을 앞으로 약간 숙여서 손잡이에 기대는 듯한 자세가 되게 하라. 상완은 옆구리에 고정하고 무릎은 균형을 잡기 위해서 고정하지 않는다. 손잡이를 잡는다.
<동작> 삼두근을 수축해서 팔을 완전히 펴고, 동작 중에 상완은 옆구리에 고정한다. 하위 지점에서 양 팔꿈치를 완전히 펴서 정점 수축한 뒤 팔꿈치 바로 위 내·외측두의 지속적인 저항을 느끼며 천천히 시작자세로 돌아온다. 너무 무거운 무게를 선택하여 팔꿈치가 옆구리 위치를 벗어나 뒤나 앞으로 이동하지 않도록 하라.
TIP
피로가 쌓이면 동작 속도를 높이고 적당한 치팅을 이용해 몇 회 더 반복하라. 이 운동은 휴식-정지와 드롭 세트에 적합한 최고의 운동이다. 세트 사이에 20초만 쉰 후 최대한 많이 반복하라. 8회 이상 할 수 없게 되면 플레이트 1개만큼의 중량을 줄인 후 다시 반복하라. 이 과정을 총 8~10분간 반복한다. 지금껏 경험하지 못한 강렬한 팔 펌핑을 느낄 수 있을 것이다.
8. ONE-ARM REVERSE-GRIP PRESS DOWN
리버스 그립을 사용하면 자극점이 내측두로 옮겨 가지만, 전완 신근의 힘이 필요하고 엄지손가락에 압박을 주기 때문에 일반 그립보다 어렵다. 보통 많은 중량을 사용할 수 없기 때문에 삼두근 운동 마지막에 하는 것이 좋다.
<준비> 어퍼 풀리에 D-손잡이를 장착한다. 케이블 옆에 서서 언더핸드 그립을 사용해서 바깥쪽 손으로 손잡이를 잡고, 엄지손가락으로 손잡이를 감싼다. 균형을 잡기 위해서 무릎은 고정하지 말고 손잡이를 잡은 팔의 팔꿈치는 옆구리에 단단히 붙여라. 전완은 풀리를 향해야 한다.
<동작> 팔꿈치를 옆구리에 단단히 붙이고 삼두근을 수축해서 팔이 완전히 펴질 때까지 손잡이를 아래로 당긴다. 정점 수축 자세를 유지하며 쥐어짠 후 방향을 바꾼다. 팔을 완전히 펼 수 없다면 너무 무거운 중량을 사용한 것이다. 손목은 중립을 유지하고 손과 동일 선상에 놓는다. 하위지점에서 손목을 꺾지 않도록 주의하라. 팔이 바닥과 수평이 될 때까지 케이블이 팔을 당기도록 허용하되 팔꿈치는 옆구리에 고정한다.
TIP
최대한 좋은 자세를 유지하고 더는 자세를 유지하기 어려울 만큼 힘들어진다면 자유로운 손으로 케이블을 당기는 것을 보조해서 강제반복을 실시하라. 이때 약간 더 반복할 수 있을 만큼의 도움만 줘라.
글 <맥스큐> 편집부 사진 임치훈, GSOUL STUDIO 헤어·메이크업 디뮤어(김진희 원장) 촬영협조 프로바디짐
