운동할 때 가장 중요한 것은 다치지 않는 것이다. 아무리 효과 좋은 트레이닝이라 하더라도 그 과정에서 부상을 당하면 아무 소용 없다. 운동하는 재활의학과 의사 이종민이 알려주는, 웨이트트레이닝에서 당하기 쉬운 부상과 치료법, 간단한 재활 운동까지 함께 배워보자.
첫 피트니스 대회를 준비하는 30대 남성 A씨. 그는 매일 근력운동과 유산소운동을 병행하며 열심히 몸을 만들고 있다. 어깨와 등이 아쉽다는 피드백을 받은 A씨는 대 회일이 점점 다가오자 무리해서 상체운동을 했다. 그러다 갑자기 팔꿈치에 통증이 생겼다. 진통제 복용 후 통증이 가라앉자, 계속 약을 먹어가며 운동을 지속해 나갔 다. 하지만 일주일 전부터는 풀업, 랫 풀다운 등 손을 걸어서 당기는 동작이나, 래터 럴 레이즈 등 손을 쥐고 던지는 동작을 할 때 심한 통증이 나타났다. 통증은 점점 심 해져 문손잡이를 돌리거나 찻잔을 들 수도 없었고, 악수할 때조차 팔꿈치가 심하게 아파 일상생활에서도 불편을 느껴 재활의학과를 찾았다.
테니스엘보의 가장 흔한 원인은 과사용증후군이다. 특히 손목을 움직이는 동작을 반복하거나 손목에 힘이 들어가는 운동을 무리해서 하면, 팔꿈치 바깥쪽의 손목 신전근 건골접합부가 심하게 당겨져 염증과 손상을 유발하고 이는 통증으로 이어진다. 과사용증후군은 집중적으로 많은 운동을 하여 단기간에 성과를 거두려고 할 때 주로 발생한다. 특히 피트니스 대회를 코앞에 둔 선수들이 호소하는 경우가 많은데, 이런 증상이 발생해 통증이 시작되면 대개 환자들은 적절한 치료를 받기보다는 운동을 계속한다. 하지만 이 상태에서 운동을 지속하면 통증으로 자세가 틀어져 팔꿈치 의 가벼운 부상도 중증으로 진행하고, 어깨나 등, 목을 비롯한 다른 인접 부위 관절 통증으로도 이어진다. 팔꿈치 통증은 초반에 치료하지 않으면 만성으로 이어지므로 주의해야 한다. 특히 손목을 쓰지 않고 일상생활을 할 수는 없기 때문에, 평소 별일 아니라고 생각했던 간단한 집안일부터 악수까지 사소한 것에서 상당한 불편함을 느낄 수 있다.
밴드형 보조기
팔꿈치 밴드로 착용 시 신전근의 힘줄을 잡아주어, 건이 붙는 팔꿈치 접합부에 가해지는 장력을 10~20%가량 줄일 수 있다. 이 보조기는 가측 팔꿈치 뼈에서 가장 튀어나온 부분(외상과)에서 4~8㎝가량 떨어진 근육 위에 착용한다. 보통 팔꿈치에서 손가락 3~4개 정도 떨어진 부위에 붙이면 된다.
손목 고정 보조기
손목을 움직이지 못 하게 고정해주는 보조기다. 손목을 고정해 손목 신전근을 쉬게 한다.
손목 신전근 스트레칭
아픈 팔의 팔꿈치를 쭉 뻗고 시계 방향으로 최대한 돌려준 후에 반대쪽 손을 이용하여 팔꿈치 통증 부위에 힘줄이 당기는 느낌이 들 때까지 손등을 지그시 눌러 준다. 통증이 없거나 경미한 정도로만 시행한다.
손목 신전근 강화 운동 1
아픈 팔을 테이블 위에 올려놓고 손목을 천천히 올렸다 내려준다(약 5초). 손목을 위로 최대한 올리고 5~10초 정도 유지해준다. 팔꿈치는 일자로 쭉 편 상태를 유지한다. 통증이 없거나 경미한 정도에서만 시행 한다.
손목 신전근 강화 운동 2
수건처럼 부드러운 물건을 5~10초간 부드럽게 쥔 상태를 유지한다. 통증이 없거나 경미한 정도에서만 시행한다.
손목 신전근 강화 운동 3
신전근 강화 운동 1, 2를 잘할 수 있게 되면 0.5~2㎏ 아령을 사용하여 손목을 천천히 위로 올렸다 내리는 운동을 시행한다. 통증이 없거나 경미한 정도에서만 시행한다. 통증이 없으면 점차 무거운 아령으로 바꾸어 시행한다.
휴식을 취하고 재활 운동을 해도 통증이 지속된다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받고, 치료해야 한다. 병원에서는 물리치료(열전기 및 체외충격파), 약물, 운동, 주사 치료 중 자신에게 맞는 치료를 받으면 된다. 치료 후에도 통증이 재발하면, 외측상과의 스트레스를 최소화하도록 평상시 작업이나 운동 방법 개선이 함께 이뤄져야 한다. 예컨대 손목 스트랩이나 그립으로 손목을 고정하여 동작 시 과도한 손목 신전을 예방하고, 케이블 운동 시 크고 적합한 손잡이를 사용하고 중량도 적절히 조절한다. 또 래터럴 레이즈 동작 중 양팔을 던져 올렸을 때 손목을 신전하는 버릇이 있다면 양팔을 약간 안쪽으로 돌려 손목 바깥쪽이 올라가게 하는 등 운동 방법을 바꿔주는 게 좋다.
글 이종민(브레인요양병원 재활의학과 원장) 정리 김승호
